Come fare un calo del pushup per lavorare la parte superiore del corpo e il nucleo

I pushup sono un ottimo standby per lavorare la parte superiore del corpo e il nucleo, ma se stai cercando qualcosa di un po 'più impegnativo, potresti voler provare un calo di pushup. Suo Come un pushup standard , ma i tuoi piedi sono elevati, che richiedono una maggiore forza del corpo superiore.

Tutto ciò di cui avrai bisogno è qualcosa per mettere i piedi, come un blocco di yoga, una sedia o una panca o persino una palla da ginnastica. Ecco come farlo, secondo il personal trainer certificato e l'allenatore di meditazione Jason Williams, NASM-CPT .

Come fare un calo di pushup:

1. Inizia sulle mani e le ginocchia, con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle. 
2. Posizionare entrambi i piedi su una superficie elevata (come un blocco di yoga, una panca o una sedia). 
3. Trova il tuo allineamento, coinvolgere il nucleo e dietro le gambe, mantenendo il corpo in una linea retta.
4. Abbassati lentamente, mantenendo forma, con la schiena il più dritto possibile.
5. Guarda leggermente, ma non inarcinare la schiena.
6. Spingiti indietro fino a quando le braccia sono dritte ma i gomiti non sono bloccati.
7. Esegui il maggior numero possibile di flessioni possibile mantenendo la forma corretta.

Quali sono i vantaggi?

I pushup autonomi si prendono di mira parte superiore corpo e nucleo E aggiungendo il declino, stai creando ancora più una sfida.

I muscoli che rifiutano il bersaglio

Secondo Williams, il declino dei flessioni mirano principalmente ai pettorali superiori, spalle e tricipiti. 'I benefici dei flessioni del declino sono aumentare la parte superiore del corpo e la forza del nucleo', osserva. Tuttavia, con una forma adeguata, stai effettivamente lavorando il tuo corpo pieno, tra cui torace, spalle, schiena, braccia, core e gambe.

23 marzo zodiaco

E a seconda dell'altezza di qualunque sia i tuoi piedi, lavorerai diversi muscoli del torace e delle spalle. Ad esempio, una panchina più alta farà funzionare la testa clavicolare del maggiore pettorale, mentre una panchina inferiore lavora la testa sternale del maggiore pettorale.

Cosa rende diversi il declino dei flessioni?

Con la parte superiore del corpo inferiore rispetto alle gambe, c'è più peso distribuito nel torace e nelle braccia, che stanno facendo gran parte del lavoro qui. In breve, maggiore è il declino, più impegnativo è il pushup.

Errori comuni e rischi da tenere a mente

Come spiega Williams, 'L'errore più comune quando si fa il declino di flessioni è ondeggiando la parte bassa della schiena . 'Può esserci una tendenza ad affondare nei fianchi e schierarsi qui, quindi assicurati di abbracciare il nucleo, attivare la parte posteriore delle gambe e mantenere quella spina dorsale manterrà la pressione dalla parte bassa della schiena.

Oltre a ciò, non posizionare le mani troppo larghe, in quanto può limitare la gamma di movimento e causare lesioni alla spalla. Leggerà leggermente più largo della larghezza delle spalle.

Rifiutare le variazioni di pushup

Se vuoi renderlo più difficile:

Il modo migliore per rendere più difficile un declino del pushup è aumentare l'altezza dei piedi. Per una sfida in più, potresti anche provare a usare una palla da ginnastica, per lavorare anche il tuo equilibrio. Se fai la palla da esercizio, fai attenzione a pensare alla forma per proteggere la parte bassa della schiena.

Se vuoi renderlo più semplice:

Per rendere più semplice, Williams dice che puoi iniziare su un piccolo blocco o un passo sulle scale. Puoi anche posizionare le ginocchia su un blocco, se stai ancora lavorando per rafforzare la forma di pushup.

Il takeaway

C'è un motivo I pushup sono una mossa di standby nella timoneria di tutti i fitness . Sono semplici ma efficaci e facili da modificare secondo necessità. Se stai cercando una sfida, aggiungendo alcuni flessioni al tuo prossimo allenamento a braccio è un ottimo modo per lavorare nella parte superiore del corpo.