Come migliorare la comunicazione nelle tue relazioni

Probabilmente abbiamo già sentito tutti quella banale verità ovvia ormai: La comunicazione è la chiave per una relazione sana.

Ma siamo reali per un secondo. Cosa significa effettivamente comunicare bene in una relazione? E se sei una persona che sa (o ti è stato detto) che ti mancano le capacità comunicative, come impari effettivamente a sistemare la comunicazione in una relazione?

Avanti, abbiamo raccolto i migliori consigli di terapisti matrimoniali e psicologi su come comunicare meglio in una relazione.

Cosa significa comunicare bene in una relazione

Comunicare bene in una relazione significa che tu e il tuo partner siete in grado di avere conversazioni aperte su tutte le cose di cui avete bisogno, che desiderate e che provate in modi che (1) consentono a entrambe le persone di sentirsi pienamente comprese e curate e (2) continuano a coltivare la relazione.

'L'idea è quella di sviluppare uno spazio sicuro condiviso basato su una comprensione e una vulnerabilità reciprocamente concordate e non giudicanti', psicologa clinica Jennifer Guttman, Psy.D. , in precedenza ha detto a mbg . 'In questo modo, creerai una sana reciprocità e un linguaggio amorevole che mantiene il rispetto reciproco nella tua relazione.'

Le coppie con buone capacità comunicative si raccontano direttamente le loro paure e frustrazioni piuttosto che nascondere come si sentono veramente per paura del giudizio o causando divisione. Ma la chiave è che sono in grado di comunicare quei sentimenti più duri senza ferirsi a vicenda o avere un impatto negativo sulla relazione nel processo.

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'Spesso, pensiamo che essere fermi e diretti sui nostri bisogni (e possibili rimostranze) ci richieda di parlare in modo abrasivo', terapista di coppia Rachel Moheban-Wattel, LCSW , una volta ha scritto su mbg . 'Ma il modo in cui ci avviciniamo all'articolazione dei nostri sentimenti è una scelta distinta dall'esprimere i sentimenti stessi.'

Motivi per cui le persone faticano a comunicare con il proprio partner

Le persone lottano per comunicare nelle relazioni per molte ragioni, alcune delle più comuni sono il desiderio di evitare i conflitti, la lotta contro la vulnerabilità e il sentirsi generalmente a disagio nell'espressione di sé a causa di precedenti esperienze di vita.

'La paura è spesso la ragione principale per cui non ci impegniamo in molte di queste conversazioni', terapeuta matrimoniale Maria G. Sosa, LMFT , in precedenza ha detto a mbg . 'Temiamo che se solleviamo le cose, c'è la possibilità che i diversi punti di vista creino divisione e portino alla fine della relazione'.

Ma questo è un pensiero imperfetto, osserva. 'La realtà è che la vera fine inizia nel momento in cui iniziamo a evitare e a nascondere queste dure conversazioni sotto il tappeto'. Sappiamo mancanza di comunicazione erode le relazioni perché i partner non si connettono più completamente tra loro, ma interagiscono invece a livello superficiale.

Alcune persone lottano anche con la comunicazione nelle relazioni perché la vulnerabilità e l'espressione di sé sono generalmente difficili per loro. Forse sono cresciuti in una famiglia che non parlava molto dei loro sentimenti, o hanno avuto relazioni passate in cui si vergognavano o si chiudevano per come si sentivano.

Come comunicare meglio in una relazione:

Stabilisci delle linee guida su come vuoi affrontare la comunicazione di coppia.

Terapista di coppia Elizabeth Earnshaw, LMFT , consiglia alle coppie di avere una vera conversazione in cui parlano di... beh, di come vogliono parlarsi. In particolare, consiglia di parlare di come vuoi gestire i disaccordi in coppia, come vuoi iniziare quelle conversazioni e cosa farai se la conversazione diventa troppo accesa.

'Le coppie che decidono in anticipo come vorrebbero affrontare i disaccordi finiscono per essere più trasparenti l'una con l'altra nel lungo periodo perché sanno esattamente cosa fare per entrare in una conversazione difficile', ha precedentemente ha detto a mbg .

Crea un modello di apertura.

Rendi la trasparenza la norma nella tua relazione, afferma Guttman. 'Crea un modello sostenibile di essere onesti, rimanere in contatto e rimanere aperti gli uni agli altri. Concentrati sul portare i problemi allo scoperto piuttosto che reprimerli per paura del conflitto', raccomanda, aggiungendo: 'Covare problemi solo sotto la superficie alimenta il risentimento e aggrava i problemi'.

In pratica, sembra come dirlo al tuo partner non appena noti qualcosa che ti infastidisce nella relazione. Ricorda che non è necessario che tu abbia una richiesta specifica dal tuo partner o che tu sappia esattamente come ti senti o cosa vuoi da lui come soluzione. Il punto è semplicemente lasciarli entrare nel tuo processo di pensiero in modo che non siano all'oscuro e quindi non lasci che il risentimento marcisca sotto la superficie.

Parla dolcemente.

Evita di alzare la voce al meglio delle tue capacità. A volte ci lasciamo tutti trasportare, ma renditi un obiettivo essere premuroso e gentile con il tuo partner anche quando sei arrabbiato con loro .

'Sappi che puoi scegliere un linguaggio rassicurante, anche quando fai un punto', dice Moheban-Wachtel. 'Il secondo in cui intensifichi una discussione è il secondo in cui il tuo partner smette di ascoltare. Punto.'

Evita le critiche.

La critica è una delle cosiddette quattro cavalieri dell'apocalisse , che sono quattro abitudini di comunicazione che sono state trovate per predire il divorzio. 'La critica è l'atto di notare un problema nella tua vita o nella relazione e trasformarlo in un commento sui difetti del tratto caratteriale del tuo partner', scrive Earnshaw. 'Puoi sorprenderti a usare le critiche quando dici le parole 'sempre' o 'mai' quando descrivi qualcosa che il tuo partner fa o non fa.'

Invece di cercare commenti critici, Earnshaw consiglia di identificare il problema che ti ha turbato, condividere come ti sei sentito al riguardo e quindi affermare ciò che desideri invece. Ecco un esempio che offre:

• Critica: 'Lasci sempre i piatti nel lavandino. Sono così stanco quando torno a casa, e non te ne importa niente.'
• Alternativa migliore: 'Quando torno a casa alla fine della giornata e vedo i piatti nel lavandino (identificando il problema), mi sento così stanco e frustrato (condividendo i tuoi sentimenti). Voglio davvero entrare in un ambiente tranquillo (quello di cui hai bisogno) .'

Usa affermazioni in prima persona.

Questo è un consiglio classico della terapia matrimoniale perché funziona: per quanto possibile, usa affermazioni in 'io' mentre attraversi un conflitto. Puoi descrivere cosa è successo (ad es. 'Ieri sera hai lasciato i piatti nel lavandino'), ma da lì concentrati solo sulla tua esperienza dell'evento (ad es. 'Ero frustrato/mi ha reso triste'/ecc. ) senza fare supposizioni sulle intenzioni del tuo partner (ad esempio, 'Non ti importa di me') o attaccarlo (ad esempio, 'Sei così pigro').

Prima empatizza, poi rispondi.

Se è il tuo partner a sollevare un problema con te, non buttarti subito nel difenderti o cercare di spiegare il tuo punto di vista.

'Ascolta quello che stanno dicendo e assicurati di capirlo, dal loro punto di vista', consulente di coppia autorizzato Jessa Zimmerman, MA, CST , racconta mbg . 'Non fermarti finché non sarai in grado di metterti nei loro panni e vederlo dalla loro visione del mondo. Fallo Prima cominci a costruire la tua risposta.'

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di capire davvero perché sono arrabbiati, aggiunge. 'Ciò non significa che sei d'accordo con loro, ma puoi vedere la situazione attraverso i loro occhi. Quindi puoi procedere a comunicare come la vedi.'

Accetta il fatto che a volte vedrai le cose in modo diverso.

Il modo in cui vedi una situazione e il modo in cui il tuo partner vede una situazione non è necessario che tu mostri empatia per loro.

Ad esempio, se il tuo partner si sente turbato quando non gli rispondi abbastanza velocemente, mentre pensi che sia OK impiegare qualche ora per rispondere a qualcuno perché non controlli il telefono così spesso, nessuno deve essere ' Giusto.' Puoi riconoscere che il tuo partner ha una prospettiva diversa sui messaggi di testo e, se avessi lo stesso punto di vista, saresti anche arrabbiato per lunghi periodi senza avere notizie dal tuo partner.

Questo è ciò che significa essere empatici verso qualcuno senza necessariamente essere d'accordo con loro.

Regola le tue emozioni.

È naturale per noi arrabbiarci in una conversazione tesa, ma è importante essere in grado di gestire le nostre emozioni senza sfogarle sui nostri partner.

'Lavora per essere in grado di calmarti e tendere alla tua reattività. Questo richiederà pratica, ma padroneggiare conversazioni difficili include la regolazione del tuo stato emotivo', afferma Zimmerman. 'Se vieni innescato o intensificato, è tuo compito notarlo e fare ciò che devi fare per riprendere il controllo.'

Impara a calmarti nel momento, sia che ciò significhi fare una pausa per fare alcuni respiri profondi e ripristinare te stesso, o fare una pausa di 20 minuti dalla conversazione se ti senti emotivamente inondato. 'Quindi, è davvero importante che la persona che si è presa la pausa torni alla conversazione quando è calma', aggiunge Earnshaw. 'Questo ritorno crea fiducia all'interno della relazione'.

Riparare eventuali danni e riconnettersi il prima possibile.

Inevitabilmente, le tensioni traboccheranno e scoppieranno discussioni. Siamo umani. Tuttavia, quando accadono queste cose, è fondamentale notarle e quindi fare uno sforzo per farlo riparare il danno questo è fatto il prima possibile.

Le riparazioni possono sembrare scuse per essere stato troppo duro, usare l'umorismo per disinnescare la tensione o offrire un promemoria di calore e cura al tuo partner, come allungare la mano per tenergli la mano o mettere in pausa le conversazioni per fargli sapere che lo ami e sappi che sarai in grado di superare tutto questo.

Conosci meglio te stesso.

Parte dell'imparare a comunicare meglio è essere più in contatto con le proprie emozioni, in modo da poterle articolare meglio con il proprio partner.

'Consenti a te stesso di notare come ti senti in situazioni diverse, sintonizzati con il tuo corpo ed esercitati a dire ad alta voce come ti senti veramente riguardo alle cose', terapista di coppia autorizzato Alicia Muñoz, LPC , precedentemente detto a mbg. 'Può essere sorprendentemente potente dire: 'Mi sento arrabbiato con mia sorella' o 'Ho paura di stare da solo' perché spesso non permettiamo nemmeno a noi stessi di essere vulnerabili con noi stessi'.

Da lì, puoi esercitarti a dire al tuo partner come ti senti veramente riguardo alle cose che ti accadono, dice, comprese le cose che non hanno nulla a che fare con loro. Questo ti aiuterà a sviluppare la tua capacità di esprimerti meglio.

(Qui c'è di più come essere più vulnerabili nelle relazioni.)

Rilascia la paura della divisione.

Come sottolinea Sosa, le coppie spesso evitano di parlare dei problemi nelle relazioni perché non vogliono iniziare una lite o (nel peggiore dei casi) innescare una rottura. Ma è importante riconoscere che portare allo scoperto conversazioni difficili aiuterà sempre le persone a lungo termine. Aiuterà a costruire l'intimità nella relazione, spiega Sosa, o farà sapere alla coppia che non sono sulla stessa pagina su qualcosa e impedirà loro di prolungare l'inevitabile. 'In ogni caso, è una vittoria e otteniamo le informazioni di cui abbiamo bisogno'.

Pratica.

Imparare a risolvere i problemi di comunicazione in una relazione richiederà tempo. È facile leggere un elenco di suggerimenti su come comunicare meglio e annuire, ma nel fervore di una vera discussione, molte di queste intuizioni volano fuori dalla finestra. Concediti la grazia e lavora semplicemente per cogliere te stesso nel momento in cui le cattive abitudini di comunicazione alzano la testa. Una volta che ti accorgi che è successo, riprenditi, scusati con il tuo partner e riprova.

Una buona comunicazione richiede pratica, ma con il tempo questi suggerimenti di comunicazione inizieranno a diventare una seconda natura.

Cosa fare quando il tuo partner è un povero comunicatore

Se il tuo partner è un povero comunicatore, può essere utile aprire una conversazione al di fuori di un conflitto reale. È molto più difficile accettare feedback sul tuo tono o sulle tecniche di comunicazione nel momento in cui sei già turbato e ti senti sotto attacco.

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Quindi, in un momento in cui le cose sono calde e aperte tra di voi, fai sapere al tuo partner che ti piacerebbe avere una conversazione sul modo in cui voi due comunicate tra di voi. Fai sapere loro il tipo di comunicazione che vorresti avere nella relazione, assicurandoti di evitare le critiche e concentrandoti invece su ciò che desideri da loro.

Può aiutare a spiegare perché alcuni aggiustamenti ti aiuterebbero. Ad esempio, 'È più difficile per me elaborare quello che stai dicendo quando inizi ad alzare la voce perché comincio a sentirmi abbastanza attivo'.

Assicurati di chiedere al tuo partner cose su cui potresti essere in grado di migliorare. Elabora un piano su come puoi radicarti in queste linee guida quando si presenta un conflitto, sia che ciò significhi fermarsi nel momento per ricalibrare o fare una sessione di debriefing dopo le discussioni per parlare di come avresti potuto migliorare la tua comunicazione durante questo.

Se stai lottando per avere conversazioni produttive sulla tua comunicazione di coppia, non aver paura di farlo programma una sessione o due con un terapista di coppia chi può aiutarti a guidarti attraverso alcune di queste conversazioni.

FAQ:

L'asporto

Molte persone hanno difficoltà a comunicare con i partner perché non è qualcosa che viene comunemente insegnato. Le persone in genere emulano ciò che hanno visto crescere e se hanno avuto brutte esperienze di chiusura o rifiuto in risposta a parlare di sentimenti, probabilmente inizieranno a sviluppare problemi di comunicazione nelle loro relazioni future.

La buona notizia è che è assolutamente possibile imparare a comunicare meglio in una relazione. Non succede dall'oggi al domani, ma con il kit di strumenti giusto e un partner disponibile, puoi risolvere insieme i problemi di comunicazione nel tempo iniziando a diventare più consapevole del modo in cui parli e impegnandoti a fare meglio.