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Come ottenere la vitamina D di cui hai bisogno: la verità su luce solare, alimenti e integratori

Immagine di Dolcefiore / Stocksy28 aprile 2023I nostri redattori hanno scelto autonomamente i prodotti elencati in questa pagina. Se acquisti qualcosa menzionato in questo articolo, potremmo guadagnare una piccola commissione .

La vitamina D è un nutriente essenziale, ma è raro che se ne assuma abbastanza dal cibo e dal sole senza essere molto intenzionali. In effetti, la ricerca lo ha dimostrato 93 1 A 100% 2 degli americani non riesce a consumare solo 400 UI dalla propria dieta ogni giorno e molti esperti affermano che 5.000 UI al giorno sono necessarie per una salute ottimale. Ulteriore, quasi la metà della popolazione 3 negli Stati Uniti è insufficiente nella vitamina del sole (considerando tutti gli input dal sole, dalla dieta, ecc.!), che appena Veramente non è una grande notizia per la nostra salute generale.





Se sei una di quelle persone (e ci sono buone possibilità che tu possa esserlo) è importante aumentare l'assunzione di vitamina D ovunque possibile. Ecco cosa devi sapere su questa vitamina cruciale e su come aumentare i tuoi livelli (e mantenerli alti).

Cos'è la vitamina D e quali sono i suoi benefici?

La vitamina D è una vitamina liposolubile e ormone 4 (nella sua forma attiva) che aiuta il tuo corpo ad assorbire e mantenere l'omeostasi di calcio e fosforo, i principali elementi costitutivi necessari per creare e mantenere ossa e denti forti 5 .* L'abbondante vitamina D consente inoltre a questi minerali di funzionare correttamente nei muscoli in modo che possano contrarsi e rilassarsi correttamente.*



Non è tutto. La vitamina del sole supporta anche la risposta del corpo all'infiammazione, promuove la crescita cellulare ed è fondamentale per Funzione immunitaria .*



Senza un'ampia quantità di vitamina D (ne parleremo tra un secondo), una varietà di sistemi corporei fa fatica a funzionare in modo ottimale.*

Di quanta vitamina D hai bisogno?

Il fabbisogno di vitamina D è più sfumato di quanto si possa pensare. Come direttore degli affari scientifici di mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, spiega: 'La questione del fabbisogno giornaliero di vitamina D è direttamente informata dal tuo stato di vitamina D, misurato tramite 25-idrossivitamina D sierica da un esame del sangue, o in breve, 25 (OH) D'.



Le National Academies raccomandano un limite di 20 ng/ml per la sufficienza, mentre The Endocrine Society più recentemente ha vagliato la scienza e ha raccomandato un Limite di 30 ng/ml . Come spiega Ferira, 'per essere chiari, questi punti limite sono numeri da evitare. In altre parole, vuoi superare i 30 ng/ml al giorno per la maggior parte della tua vita per raccogliere tutti i benefici della vitamina D per la salute.'* Infatti , un integratore di vitamina D inferiore a 20 o 30 ng/ml è associato a una densità ossea subottimale (non qualcosa con cui scherzare).



Per supportare la tua salute personale, vorrai familiarizzare con i tuoi livelli di 25(OH)D, il che significa chiedere al tuo medico per questo semplice esame del sangue 6 6 . Questa è la misura clinica del tuo stato di vitamina D in tutto il corpo e le informazioni necessarie se vuoi monitorare il tuo stato di base e vedere come l'ottimizzazione dell'assunzione di vitamina D ha un impatto significativo.*

Brittany Henderson, MD, un endocrinologo certificato dal consiglio di amministrazione specializzato in ormoni (compresa la vitamina D) nella sua pratica clinica, condivide che 'il raggiungimento di livelli sierici ottimali di 25 (OH) D nell'intervallo 50+ ng/ml è fondamentale per la salute immunitaria, la salute delle ossa e altro ancora .'*



Ora, qui è dove le cose si fanno interessanti: la ricerca mostra che 100 UI di vitamina D3 ( che è la forma preferita del corpo ) al giorno aumenta i livelli di 25(OH)D nell'adulto medio (peso sano) di 1 ng/ml 7 7 . Quindi, se vuoi raggiungere i 50 ng/ml, 1.000 o 2.000 UI di vitamina D al giorno non ti porteranno lì; infatti, non ti prenderanno nemmeno vicino . In base a questa scienza, per raggiungere l'intervallo ottimale occorrerebbero circa 5.000 UI al giorno.*



Quali sono le principali fonti di vitamina D?

Considerata la quantità di vitamina D di cui la persona media ha davvero bisogno per raggiungere il punto giusto per la propria salute e il proprio benessere, è un'impresa seriamente difficile da raggiungere solo con il cibo e il sole.* Ecco cosa sapere sui tre diversi modi in cui puoi ottenere punti più del nutriente importante.

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Prodotti alimentari e bevande

'La vitamina D si trova in pochissimi alimenti e nei cibi che la contengono È trovati in non hanno quantità che spostano molto l'ago in termini di quantità totale di cui gli esseri umani hanno bisogno per la salute ', afferma il dietista integrativo Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., RD, professore associato di scienze nutrizionali presso l'Università della Georgia, concorda: 'È difficile soddisfare il fabbisogno di questa vitamina attraverso la sola dieta'.



Per darti un'idea di ciò con cui stai lavorando (e del motivo per cui le persone non arrivano a 5.000 UI al giorno dal solo cibo), i seguenti alimenti sono le migliori fonti di vitamina D là fuori:

Luce del sole

Il motivo per cui la vitamina D è chiamata la vitamina del sole? Voi Potere ottenerlo dalla luce del sole. 'La produzione cutanea [della pelle] di vitamina D si verifica quando il sole è più alto nel cielo, come in estate, e la pelle è esposta fintanto che non è troppo pigmentata', dice Connie Weaver, dottore di ricerca, un professore presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione presso la Purdue University.

Un avvertimento importante qui: ottenere abbastanza vitamina D dalla luce solare rischia di esporti a pratiche cutanee non sicure. 'Puoi provare ad assumere un po' di [vitamina D] naturalmente esponendoti per cinque minuti prima applicare la protezione solare , ma il periodo di tempo può essere influenzato dalle differenze individuali ', afferma Gallo. (Leggi: a seconda del tono della tua pelle, potresti aver bisogno di più esposizione al sole di quanto sia in definitiva sicuro per produrre la quantità di vitamina D che stai cercando. )

Ci sono anche altri fattori da considerare, tra cui l'ora del giorno in cui ti esponi al sole, la stagione, la quantità di pelle esposta e la latitudine in cui vivi. Tutto ciò influisce sulla tua capacità di ottenere molta vitamina D da quel sole dorato. E, naturalmente, l'esposizione al sole per tutta la vita è qualcosa su cui essere prudenti in generale.

Supplementi

Ora, se raggiungere l'assunzione ottimale di vitamina D significa mangiare 18 once di trota ogni giorno (cioè sei porzioni di questo pesce) E fare affidamento sul sole è un po' un gioco da ragazzi, quali opzioni ti lasciano se vuoi assicurarti di assumere abbastanza vitamina solare (ogni giorno per decenni) per sentirti al meglio? Beh... integratori.*

Ecco cosa cercare: in primo luogo, scegli la vitamina D3 (colecalciferolo), che, come spiega Gallo, è la forma che la nostra pelle produce dall'esposizione al sole. È stato anche dimostrato di essere il più efficace in aumentando e mantenendo i nostri livelli di 25(OH)D (il tuo biomarcatore di stato). Successivamente, cerca un'opzione ad alta potenza che fornisca almeno 5.000 UI in modo da averne abbastanza per raggiungere l'obiettivo di 50 ng/ml+ per 25(OH)D. Le persone con più tessuto adiposo (ad esempio sovrappeso o obese) ne avranno bisogno due o tre volte più vitamina D 9 9 raggiungere lo stesso stato sierico, secondo il consenso scientifico e clinico.

Idealmente, Crouch consiglia di cercare un prodotto a base di vitamina D3 con una formula che lo combini con a grasso sano . In questo modo, puoi assumere l'integratore con o senza pasto. (Poiché la vitamina D è a vitamina liposolubile 10 10 , Esso esigenze un po' di grasso per essere assorbito correttamente.)* Infatti, mindbodygreen ha appositamente formulato il nostro prodotto di potenza + vitamina D3 per selezionare tutte queste caselle importanti, e poi alcune.

L'asporto

Dal momento che affidarsi al cibo e al sole per la vitamina D da sola non basta, aggiungere un integratore ad alta potenza alla tua routine è il modo ideale per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.* Parla con il tuo medico per testare i tuoi livelli in modo da poter stabilisci la tua linea di base e sentiti bene con i miglioramenti che il tuo regime di integratori sta ottenendo.* E vorrai cercare un integratore di vitamina D3 di qualità che fornisca almeno 5.000 UI di vitamina D3 e assicurati di berlo insieme a un po' di grasso sano .*

Oroscopo del 30 giugno
In caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci, consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di integratori. È sempre ottimale consultare un operatore sanitario quando si considera quali integratori sono giusti per te.

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