Come perfezionare la tua forma di pushup per accendere tutto il corpo

Ci sono alcuni esercizi di base che creano una base forte per qualsiasi allenamento, sfidando il tuo corpo e mettendo alla prova i tuoi guadagni di forza. Di questi, forse uno dei più difficili (ed essenziali) è il pushup . 

Inchiodare la forma di pushup adeguata non solo sfida i muscoli del braccio, ma richiede anche l'impegno nel tuo nucleo e glutei, rendendo il tuo corpo un fronte unito come spinta attraverso il movimento.

Mentre è intrinsecamente impegnativo, Istruttore di fitness Mindy Lai Ci guida attraverso il modo migliore per assorbire i tuoi flessioni e costruire la forza (in più, alcuni modifiche per aiutare lungo la strada).

Come fare un pushup

Dimostrato da Mindy Lai.

Come:

1. Inizia in una posizione di alto livello, con le spalle impilate sui polsi.
2. Tieni le braccia nascoste ai lati, piega i gomiti e più in basso fino a quando il corpo si sposta sul terreno.
3. Coinvolgi il tuo core, premi tra le mani e torna in una posizione di alto livello.
4. Continua per 30 secondi. 

Formare suggerimenti

I flessioni sono un Allenamento per tutto il corpo e quindi richiedi di coinvolgere più muscoli al di fuori delle tue braccia. Il tuo core è il gruppo muscolare più importante da invocare, permettendoti di avere un maggiore controllo sul movimento, mentre costruisci la tua base di forza.

Mantenere la schiena dritta e gli occhi allenati sul pavimento tra le mani ti assicurerà anche di mantenere una forma adeguata. Guardando avanti mentre spingi verso l'alto può causare un'indebita tensione del collo e guardare indietro verso i piedi ti porterà a sollevare il sedere nell'aria e spezzare la linea retta del corpo.

Modifiche e variazioni

Pushup inclinato

Dimostrato da Alex Silver Fagan.

Come:

1. Scegli una superficie elevata (una panchina, un blocco, ecc.) Per i tuoi flessioni, notando che più sei, più facili saranno i pushup.
2. Inizia davanti alla superficie, posizionando le mani per la larghezza delle spalle.
3. Fai un passo indietro a una gamba alla volta per entrare in una tavola alta. Trova stabilità qui, con il retro delle gambe attive e il Core impegnato per proteggere la parte bassa. Porta lo sguardo leggermente in avanti per mantenere il collo dritto. Il corpo è in una linea retta.
4. Inizia lentamente a piegare le braccia, i gomiti si stringono leggermente verso il corpo e abbassa il corpo fino a quando non si libra appena sopra la panchina. Mantieni attivi il nucleo e le gambe.
5. Raddrizza le braccia per tornare sulla tua tavola alta.
6. Obiettivo per tre set di 10 flessioni inclini.

Mezzo pushup hover

Dimostrato da Helen Phelan.

Come:

1. Entra in una posizione di tavola, con i polsi direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core .
2. Piega i gomiti e si abbassa lentamente fino a quando il corpo è a metà del pavimento.
3. Tenere per alcuni respiri, quindi più in basso a terra.

Pushup a tricipiti da tavolo a gamba singola

Dimostrato da Phelan.

Come:

1. Inizia su tutti i quattro, in una posizione da tavolo. Immergi le spalle proprio sopra le mani e i fianchi proprio sopra le ginocchia.
2. Estendi una gamba, mantenendola all'altezza dell'anca. Assicurati che i fianchi rimangano paralleli. Tieni i gomiti puntati verso le ginocchia.
3. Inspira mentre pieni i gomiti e porta il petto verso il pavimento. Vai più in basso possibile; Prova a allineare il naso con la punta delle dita. Premi lo stinco opposto a terra.
4. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva lentamente il petto per iniziare. Tieni il petto aperto, ma non inarcinare la schiena. Ripeti per 8 respiri.
5. Completa i cerchi del braccio e abbraccia di nuovo il mondo, quindi ripeti questo movimento sul lato opposto.

Aggiungilo alla tua routine

Dalla parte superiore del corpo al lavoro focalizzato sul core, l'aggiunta di flessioni a quasi tutte le routine amplificherà la difficoltà del tuo allenamento e costruirà una forza preziosa che si rifletterà in altri esercizi. Molte persone che evitano di affrontare i flessioni a causa della sfida, ma questa mossa è una delle migliori quando si tratta di idoneità funzionale .

Per un mix di cardio E la forza del peso corporeo, prova questo allenamento di boxe da LAI che presenta flessioni come movimento chiave:

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Oppure, se vuoi una routine incentrata esclusivamente, dai un'occhiata al nostro Runtamento delle varianti di pushup Per colpire diverse aree del corpo in modo da poter spingere la forza e costruire muscoli senza un punto di attrezzatura. Promettiamo che sentirai l'ustione.