Come rimettere in sesto il programma del sonno, secondo gli esperti

Il sonno è una parte fondamentale del nostro benessere, allo stesso livello di fattori più discussi come la dieta e l'esercizio fisico. E quando si tratta di dormire, la coerenza è la chiave. Gli esperti raccomandano di mantenere un'ora di andare a letto e di svegliarsi costanti (sì, anche nei fine settimana). Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi. A volte il sonno non è facile e svegliarsi sembra come arrancare sul cemento bagnato. Ma non temere: ci sono modi per ripristinare il programma del sonno. Continua a leggere per suggerimenti sulla ricerca e stai tranquillo.

Il ritmo circadiano.

I nostri cicli naturali di sonno e veglia sono determinati da quelli del nostro corpo ritmo circadiano .

Come specialista del sonno certificato dal consiglio di amministrazione Michael J. Breus, Ph.D., spiega a mbg, il ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che il tuo corpo ripete più e più volte. 'Fondamentalmente' gestisce 'il tuo sonno, avviandolo e interrompendolo, inviando segnali neurochimici che dicono a ciascuna area, organo o sito del recettore cosa produrre, cosa ricevere e cosa fare', spiega.

E secondo il dottore del sonno naturopatico Catherine Darley, ND, 'Ci sono anche geni dell'orologio in ogni cellula, il che fa sì che la cellula svolga più o meno la sua funzione in diversi momenti della giornata'.

Molti dei nostri ritmi sono dettati dal nucleo soprachiasmatico (SCN), il 'pacemaker centrale' del corpo nell'ipotalamo del cervello. Fattori ambientali come l'illuminazione trascinano questo pacemaker, motivo per cui sentirai spesso il consiglio di cercare una luce intensa durante il giorno e l'oscurità di notte per mantenere un ritmo circadiano sano .

Mantenere il tuo orologio biologico sincronizzato con l'orologio reale e i suoi cicli costanti di giorno e notte può ripagare molti aspetti della tua salute, incluso il sonno.

Perché i programmi del sonno sono importanti

Avere un incoerente programma del sonno può ostacolare la qualità del sonno nel tempo. Come osserva Darley, 'Con un programma sonno-veglia irregolare, le persone possono avere difficoltà a dormire la notte e problemi di vigilanza durante il giorno'.

Considera le volte in cui hai avuto il jet lag o perso un'ora di sonno a causa dell'ora legale . 'Ti addormenti quando devi essere sveglio e viceversa', spiega Breus. Ma la buona notizia è: 'Più coerente è il tuo programma di sonno, più 'allineato' diventa il tuo ritmo', dice.

Cose che possono alterare il tuo programma di sonno.

Ci sono un certo numero di cose che possono interferire con il tuo programma di sonno , dal lavoro a turni ai viaggi, un nuovo bambino e altro ancora. Anche la routine settimanale di qualcuno di stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana può sconvolgere il loro programma di sonno il lunedì, un fenomeno chiamato jet-lag sociale .

E come aggiunge Breus, possono entrare in gioco anche altri fattori dello stile di vita, come bere alcolici prima di andare a letto (che influisce negativamente sonno REM ), assumere troppa caffeina durante il giorno o guardare dispositivi elettronici di notte ed esporsi alla luce blu.

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E ovviamente, come sa chiunque sia mai stato stressato, anche una mente che corre non favorisce il sonno profondo, quindi lo stress può influenzare il tuo programma di sonno anche. Anche le fluttuazioni del ciclo mestruale di una donna possono disturbare il sonno, osserva Breus.

Suggerimenti degli esperti per rimettere in carreggiata il programma del sonno:

1. Svegliati e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno.

Secondo Breus e Darley, la cosa più importante da fare quando si cerca di regolare il proprio ritmo circadiano o il ciclo del sonno è quello di standardizzare l'ora in cui ti svegli (e ti alzi effettivamente). 'Idealmente il tuo tempo di veglia e di salita non dovrebbe variare più di un'ora (o anche mezz'ora) ogni giorno', dice Darley, anche nei fine settimana.

Questo non solo ti aiuta a svegliarti, ma man mano che il tuo sonno si accumula durante il giorno, ti aiuterà ad addormentarti a un'ora prevedibile ogni sera. 'Svegliarsi in un momento incoerente fa in modo che una persona non sia prevedibilmente assonnata allo stesso tempo e non riesca a dormire', aggiunge Darley.

2. Esci durante il giorno.

La luce gioca un ruolo importante nel ritmo circadiano e uno dei modi migliori per riportare in ordine il tuo ritmo circadiano, osserva Darley, è quello di ottenere una luce esterna brillante per prima cosa al mattino, così come durante il giorno. Non ci vorrà molto: la ricerca dell'Università del Colorado-Boulder lo dimostra una settimana di campeggio 1 nei grandi spazi aperti può allineare i ritmi circadiani delle persone con l'alba e il tramonto.

3. Avere una routine quotidiana coerente.

Oltre ad avere tempi di sonno e veglia costanti, Breus e Darley notano che avere una routine quotidiana regolare aiuta anche a riportare in allineamento il ritmo circadiano. Breus consiglia di mantenere i pasti secondo un programma coerente e Darley osserva che puoi anche esercitare e lavorare allo stesso tempo.

4. Evitare alcol e caffeina durante il giorno

Secondo Breus, la caffeina e l'alcol potrebbero influenzare il tuo sonno più di quanto pensi. Precedenti ricerche hanno indicato che vorrai resistere a quella tazza di caffè pomeridiana, evitando la caffeina A 2 meno 2 sei ore prima di andare a letto 2 -se non di più- addormentarsi non è un problema.

E per quanto riguarda l'alcol, Breus ha spiegato in precedenza che la persona media impiega un'ora per digerire un drink, quindi suggerisce di limitarsi a due drink, bevendo un bicchiere d'acqua con ciascuno e smettendo di bere almeno tre ore prima di coricarsi.

Prendi in considerazione lo scambio in a integratore per il sonno e alcuni spuntini rilassanti E bevande Invece.*

5. Limita la luce blu di notte.

Ultimo ma non meno importante, dato ciò che sappiamo su come la luce influisce sul ritmo circadiano, Breus osserva che vorrai limitare (o evitare del tutto) la luce blu dagli schermi prima di andare a letto. Forse si opta per un buon libro o scrivere sul diario piuttosto che scorrere il tuo feed di Instagram.

E, naturalmente, se non riesci a resistere alla pergamena, puoi provare occhiali che bloccano la luce blu oppure attiva l'impostazione notturna del telefono, se disponibile.

L'asporto

Se il tuo programma di sonno è ovunque, è importante prendere provvedimenti per rimetterlo in carreggiata. Praticare buona igiene del sonno , in particolare andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, ti aiuterà molto a dormire più profondamente in modo da poter funzionare al meglio.