Come riportare in carreggiata la pianificazione del sonno, secondo gli esperti

Il sonno è una parte fondamentale del nostro benessere, allo stesso livello di fattori più discussi come la dieta e l’esercizio fisico. E quando si tratta di dormire, la coerenza è fondamentale.

Gli esperti consigliano di mantenere orari costanti per andare a dormire e per svegliarsi (sì, anche nei fine settimana). Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi.

A volte, il sonno non è facile e al risveglio sembra di faticare nel cemento bagnato. Ma non temere: ci sono modi per reimpostare il programma del sonno. Continua a leggere per suggerimenti sulla ricerca e riposati facilmente.

Il ritmo circadiano

I nostri cicli naturali di sonno e veglia sono determinati da quelli del nostro corpo  ritmo circadiano .

Come specialista del sonno certificato dalla commissione  Michael J. Breus, Ph.D., spiega a mbg, il ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che il tuo corpo ripete ancora e ancora. 'Fondamentalmente 'gestisce' il tuo sonno, avviandolo e interrompendolo, inviando segnali neurochimici che dicono a ciascuna area, organo o sito recettore cosa produrre, cosa ricevere e cosa fare', spiega.

E secondo il medico del sonno naturopata  Catherine Darley, ND, 'Ci sono anche geni orologio in ogni cellula, che fanno sì che la cellula svolga più o meno la sua funzione in diversi momenti della giornata.'

Molti dei nostri ritmi sono dettati dal nucleo soprachiasmatico (SCN), il “pacemaker centrale” del corpo nell’ipotalamo del cervello. Fattori ambientali come l'illuminazione stimolano questo pacemaker, motivo per cui sentirai spesso il consiglio di cercare la luce intensa durante il giorno e l'oscurità di notte per mantenere un ambiente luminoso.  ritmo circadiano sano .

Mantenere il tuo orologio biologico sincronizzato con l’orologio reale e con i suoi cicli costanti di giorno e notte può rivelarsi vantaggioso per molti aspetti della tua salute, compreso il sonno.

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Perché gli orari del sonno sono importanti

Avere un incoerente  programma del sonno  può ostacolare la qualità del sonno nel tempo. Come osserva Darley, 'Con un programma sonno-veglia irregolare, le persone possono avere difficoltà a dormire la notte e problemi di vigilanza durante il giorno'.

Considera le volte in cui hai sofferto di jet lag o  ho perso un'ora di sonno a causa dell'ora legale . 'Ti addormenti quando hai bisogno di essere sveglio e viceversa', spiega Breus. Ma la buona notizia è: 'Più coerente è il tuo programma di sonno, più 'allineato' diventa il tuo ritmo', dice.

Cose che possono disturbare il tuo programma di sonno

Ci sono una serie di cose che possono farlo  interferire con il programma del sonno , dal lavoro a turni ai viaggi, alla nascita di un bambino e altro ancora. Anche la routine settimanale di stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi nei fine settimana può compromettere il programma del sonno il lunedì, un fenomeno chiamato  jet-lag sociale .

E come aggiunge Breus, possono entrare in gioco anche altri fattori legati allo stile di vita, come bere alcolici prima di andare a letto (che ha un effetto negativo  Sonno REM ), assumere troppa caffeina durante il giorno o guardare dispositivi elettronici di notte ed esporsi alla luce blu.

E ovviamente, come sa chiunque sia mai stato stressato, anche una mente frenetica non favorisce il sonno profondo, quindi  lo stress può influenzare il programma del sonno  anche. Anche le fluttuazioni del ciclo mestruale di una donna possono disturbare il sonno, osserva Breus.

Suggerimenti degli esperti per riportare in carreggiata la pianificazione del sonno:

1. Svegliati e vai a dormire ogni giorno alla stessa ora

Secondo Breus e Darley, la cosa più importante da fare quando si cerca di regolare il proprio  ritmo circadiano  o il ciclo del sonno consiste nel standardizzare l'ora in cui ti svegli (e in realtà ti alzi). 'Idealmente il tempo di veglia e di risveglio non dovrebbe variare più di un'ora (o anche mezz'ora) ogni giorno', afferma Darley, anche nei fine settimana.

Questo non solo ti aiuta a svegliarti, ma man mano che il tuo sonno aumenta durante il giorno, ti aiuterà ad addormentarti a un'ora prevedibile ogni sera. 'Svegliarsi a un orario incoerente fa sì che una persona non sia prevedibilmente assonnata allo stesso tempo e non riesca a dormire altrettanto bene', aggiunge Darley.

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2. Esci durante il giorno

La luce gioca un ruolo importante nel ritmo circadiano e uno dei modi migliori per rimetterlo in ordine, osserva Darley, è ottenere una luce esterna intensa per prima cosa al mattino, così come durante il giorno. Non ci vorrà molto: lo dimostra una ricerca dell'Università del Colorado-Boulder  una settimana di campeggio 1  all'aria aperta è possibile allineare i ritmi circadiani delle persone con l'alba e il tramonto.

3. Avere una routine quotidiana coerente

Oltre ad avere orari di sonno e veglia costanti, Breus e Darley notano che avere una routine quotidiana regolare aiuta anche a riportare in allineamento il ritmo circadiano. Breus consiglia di mantenere i pasti secondo un programma coerente e Darley osserva che puoi anche esercitarti e lavorare negli stessi orari.

4. Evitare alcol e caffeina durante il giorno

Secondo Breus, la caffeina e l’alcol potrebbero influenzare il tuo sonno più di quanto pensi. Precedenti ricerche hanno indicato che dovresti trattenerti dalla tazza di caffè pomeridiana, evitando la caffeina  A  meno  sei ore prima di andare a letto 2 – se non di più – quindi addormentarsi non è un problema.

E per quanto riguarda l'alcol,  Breus ha spiegato in precedenza  che una persona media impiega un'ora per digerire un drink, quindi suggerisce di limitarsi a due drink, bere un bicchiere d'acqua con ciascuno e smettere di bere almeno tre ore prima di andare a dormire.

Prendi in considerazione lo scambio in a  integratore a supporto del sonno  e alcuni  spuntini rilassanti  E  bevande  Invece.

5. Limita la luce blu di notte

Ultimo ma non meno importante, dato ciò che sappiamo su come la luce influenza il ritmo circadiano, Breus osserva che ti consigliamo di limitare (o evitare del tutto) la luce blu dagli schermi prima di andare a letto. Forse opti per un buon libro o  diario  invece di scorrere il feed di Instagram.

E ovviamente, se non riesci a resistere allo scorrimento, puoi provare  occhiali che bloccano la luce blu oppure attiva l'impostazione notturna del telefono, se disponibile.

L'asporto

Se il tuo programma di sonno è inadeguato, è importante adottare misure per riportarlo in carreggiata. Praticare  buona igiene del sonno , soprattutto andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, ti aiuterà molto a dormire più profondamente in modo da poter funzionare al meglio.