Cos'è il condizionamento metabolico? Vantaggi, tipi di allenamenti e suggerimenti dai migliori istruttori

Potresti aver visto il condizionamento metabolico noto nelle descrizioni delle lezioni di allenamento o hai sentito il tuo trainer preferito parlare sui social media. Noto anche semplicemente come Metcon , la parola viene lanciata molto nel mondo del fitness e le persone la usano per fare riferimento a una gamma di allenamenti.

Quindi, cos'è anche il condizionamento metabolico e dovresti aggiungerlo al tuo programma di allenamento?

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla tecnica di allenamento, incluso ciò che significa, i benefici e come farlo.

Cos'è il condizionamento metabolico, davvero?

Insomma, condizionamento metabolico implica intervalli di lavoro e di riposo che addestrano i sistemi energetici del corpo in modo più efficiente, afferma Liz Letchford , Ph.D., specialista della kinesiologia, allenatore atletico certificato e allenatore per Tonale . Quindi sì, la definizione è piuttosto ampia. 'Il corpo utilizza diverse strategie per fornire energia ai muscoli che lavorano', spiega. 'Queste strategie sono indicate come metabolismo energetico'.

Poiché il condizionamento metabolico si riferisce ampiamente ai rapporti da lavoro a riposo che possono aiutare il tuo corpo a comportarsi meglio, è diventato una sorta di termine per gli allenamenti ad alta intensità. In effetti, l'addestramento MetCon include tutto, dallo stile di circuito allenamento di forza A Allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) a esercizi di resistenza come il canottaggio, corsa o andare in bicicletta per un periodo di tempo, con un riposo minimo, spiega Noam Tamir , CSCS, fondatore e proprietario di TS Fitness a New York City. Emom, che sta per 'ogni minuto al minuto' in cui si tenta di colpire un certo numero di ripetizioni di un certo esercizio in quel minuto, così come Amrap, o per eseguire esercizi per il maggior numero possibile di round, entrambi cadono sotto il ombrello Metcon.

Determinare cosa farai durante un allenamento di condizionamento metabolico e quanto lavoro e il tempo di riposo avrai, si riducono ai tuoi obiettivi e al sistema energetico che desideri affinare. 'Vuoi strutturare l'allenamento per ottenere il massimo dal tuo corpo', dice Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Tipi di sistemi energetici

Esistono tre sistemi energetici del corpo, che lavorano tutti per produrre adenosina trifosfato (ATP) per fornire energia al corpo, ma lo fanno a velocità diverse e con diverse fonti di carburante. Prescott rompe il modo in cui funzionano tutti:

• Il sistema fosfagensico è coinvolto nel lavoro ad alta intensità per un breve periodo di tempo, fino a 10 secondi. Questo sistema inizia immediatamente quando si inizia a muoverti velocemente e duramente, usando il fosfato di creatina per produrre rapidamente ATP. 
• Il sistema glicolitico è coinvolto in un lavoro intenso fino a pochi minuti. Questo utilizza glucosio (o carboidrati) per produrre energia. Come il sistema di fosfagen, questo inizialmente funziona senza ossigeno, rendendoli entrambi sistemi anaerobici.
• Il sistema ossidativo, o sistema aerobico, rappresenta eventi di resistenza più lunghi. Utilizza carboidrati e grassi per produrre ATP per l'energia e richiede che l'ossigeno lo faccia. 

Mentre la durata e l'intensità dell'esercizio scintilleranno uno di questi sistemi più dell'altro, funzionano tutti in tandem, Prescott Notes.

Tieni presente questa regola generale: 'Periodi di lavoro più lunghi combinati con periodi di riposo più brevi contribuiranno a migliorare l'efficienza dei sistemi di energia aerobica', afferma Letchford. 'I periodi di lavoro più brevi combinati con un riposo relativamente più lungo contribuiranno a migliorare l'efficienza dei sistemi energetici anaerobici.' 

8 ottobre segno

Benefici del condizionamento metabolico

Puoi fare un allenamento di condizionamento metabolico in vari modi, il che significa che c'è un lungo elenco di potenziali benefici:

Può migliorare le tue prestazioni di fitness

Prescott afferma che gli allenamenti MetCon possono essere ottimi per migliorare le prestazioni cardio. Se ti alleni per il potere con raffiche di lavoro più rapide e riposo più lungo, può anche migliorare la velocità o la capacità di salto. Se ti stai allenando aerobicamente, MetCon può migliorare la tua resistenza o un obiettivo come il tuo tempo, dice Prescott. La ricerca sostiene la capacità di Metcon Migliora la risposta metabolica e cardiorespiratoria del corpo 1 , pure.

È super efficiente dal tempo

'Se sei intelligente su come crei il tuo programma di allenamento, non hai bisogno di 45 a 60 minuti', afferma Prescott. In altre parole, Metcon ti aiuta sfruttare al meglio le sessioni di sudore più brevi 2 . 

Perché MetCon include spesso il sollevamento, il lavoro più gruppi muscolari Un tempo, ti sentirai senza fiato e affaticato durante quel periodo di lavoro. 'Quando i muscoli sperimentano affaticamento, la risposta ormonale del corpo comporta un aumento della forza muscolare e dell'area trasversale (aka dimensione dei muscoli)', afferma Letchford. 'Sebbene non sia l'obiettivo principale dell'allenamento, è possibile costruire muscoli durante un programma di allenamento del condizionamento metabolico, in particolare per gli atleti che non sono nuovi all'allenamento della forza'.

Può aiutarti a rimanere motivato

Per finire, puoi fare un allenamento MetCon in innumerevoli modi, quindi hai sempre opzioni per ravvivarlo, dice Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, Creatore del .1Method and Founding Trainer al Grit Boxing. Ciò significa che puoi schiacciare la noia e trovare nuovi modi per muoverti e allenarti. 

Potenziali rischi di condizionamento metabolico

In generale, il condizionamento metabolico è un metodo di allenamento sicuro, fintanto che il medico dice che è OK esercitarsi a uno sforzo intenso, dice Letchford. Ma come per qualsiasi programma di esercizi, ci sono alcuni rischi. 

Poiché in genere stai lavorando rapidamente, devi prestare attenzione alla forma. 'Suggerirei a coloro che sono nuovi di esercitare, assicurarmi che siano stati educati in forma corretta prima di fare un allenamento MetCon', afferma Tamir. 'Perché è un allenamento alto e l'intensità è alta, Una buona forma è essenziale per prevenire lesioni .

Inoltre, è importante progredire gradualmente in intensità, peso e volume, dice Letchford. Ciò ti aiuterà a mantenerti libero anche da lesioni. 'Sii consapevole del rischio e dei sintomi di una condizione molto rara chiamata rabdomiolisi 3 Questo a volte è causato dall'allenamento ad alta intensità ', dice. 

Come può apparire un allenamento di condizionamento metabolico

Puoi fare MetCon come sessione autonoma o puoi affrontare l'allenamento MetCon alla fine di un allenamento di forza, il che significa che l'allenamento MetCon può essere di 40 minuti o 5 minuti, sebbene la maggior parte è in genere circa 20 minuti. Ad ogni modo, ti consigliamo di aumentare la tua intensità.

Il rapporto lavoro-riposo dipenderà dai tuoi obiettivi, quindi pensa a ciò che vuoi ottenere nel tuo allenamento, dice Prescott. Inoltre, i metcons possono essere solo peso corporeo , ma vedrai spesso il peso fare la sua comparsa. Indipendentemente dall'attrezzatura che usi, probabilmente mirerai a raggiungere un ritmo veloce e sicuramente ad alta intensità. 

Quanto spesso dovresti fare allenamenti di condizionamento metabolico?

La maggior parte degli esperti suggerisce che tre allenamenti di condizionamento metabolico a settimana dovrebbero fare il trucco. Ma se hai appena iniziato, prova una volta alla settimana e guarda come va, dice Prescott. Quindi, aggiungi lentamente di più al tuo programma. 'Non farei cinque giorni di seguito', aggiunge. 

Tamir suggerisce anche 48 ore di tempo di recupero dopo gli allenamenti MetCon, a meno che non si concentri su una parte specifica del corpo durante quegli allenamenti; Quindi non hai bisogno di tanto riposo. Ad esempio, se fai un allenamento di metcon armi, sei bravo a riposare meno prima di affrontare un Allenamento incentrato sulle gambe .

Allenamenti di condizionamento metabolico da provare

Per iniziare con un po 'di condizionamento metabolico, prova questi piani di allenamento:

Allenamento per la forza di 24 minuti

Allenatore: Liz Letchford, Ph.D.

Attrezzatura: Due manubri pesanti

Istruzioni: Fai ogni muoversi sotto per 30 secondi. Riposa per 60 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 4 round. 

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• Propulsori di manubri
• Salta in scatola
• Righe rinnegate
• Farmer's Carry

Allenamento del circuito kettlebell di 20 minuti

Allenatore: Noam Tamir, CSCS

Attrezzatura: Kettlebell

Istruzioni: Spostati attraverso ciascuna delle seguenti sezioni come notato.

Set 1: Fai ogni muoversi sotto per 40 secondi. Riposa 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 3 round. 

• Kettlebell swing
• Calccia kettlebell squat
• Riga di kettlebell piegata

EMOM di 4 minuti (ogni minuto al minuto):

• Squat spinte, 20 ripetizioni (inizia nella parte superiore del minuto; riposare per il resto del minuto)

AMRAP di 6 minuti (il maggior numero possibile di round): 

• Salta squat (10 ripetizioni)
• Sollevamento (10 ripetizioni)
• Alpinisti (10 ripetizioni per lato)

Servi

Allenatore: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Attrezzatura: Due manubri medi 

Istruzioni: Fai ogni muoversi sotto per 40 secondi. Riposa 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 4 round. 

• Squat + Press
• Riga rinnegata
• Pressa per pavimenti
• Deadlift rumeno
• Plank Spalla Tap

Allenamento pliometrico di 15 minuti

Allenatore: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Attrezzatura: Nessuno

Istruzioni: Fai 5 ripetizioni di ogni esercizio di seguito, nessun riposo tra. Riposa per 1 a 2 minuti dopo ogni round. Ripeti per 3 round. 

• 5 salti in scatola
• 5 salto largo con backpedal

Allenamento totale da 10 minuti

Allenatore: Anthony Crouchelli, CPT

Attrezzatura: Due manubri medi

Istruzioni: Fai ogni esercizio di seguito, per le ripetizioni designate, nessun riposo tra. 

• Squat calici per calici (40 ripetizioni)
• Riga a braccio singolo (15 ripetizioni per lato)
• Bridges a glutei (20 ripetizioni)
• Pressa sulla spalla sopraelevante (10 ripetizioni per lato)

Suggerimenti per iniziare con l'allenamento metabolico

'Mentre il condizionamento metabolico ha lo scopo di spingerti al tuo bordo metabolico, non dovresti lasciarti assolutamente demolito', afferma Letchford. Tienilo a mente se ti senti completato sconfitto durante l'allenamento e illumina l'intensità (peso, ritmo o ripetizioni) se necessario. 

Inoltre, quando selezioni pesi, assicurati che sia un set che puoi sollevare per una durata più lunga, dice Tamir e riconosci quando devi andare giù in quei pesi (o ripetizioni), se ritieni di sacrificare la forma.

Prescott suggerisce di evitare qualcosa di super pesante. 'Il peso non è il fattore più importante degli allenamenti', afferma Prescott. 'Riguarda più le prestazioni e la salute cardio.' È anche importante usare le attrezzature che già sai come utilizzare correttamente - perché ti muoverai velocemente, non qualcosa di nuovo per te, dice.

Prendere il tempo per fare un riscaldamento prima e il raffreddamento dopo è anche importante, Prescott Notes. Mentre lavori a un'intensità che ti spinge e ti sfida è la chiave, quindi sta prendendo il tempo di riposo designato per riportare indietro la frequenza cardiaca. 

Crouchelli suggerisce di facilitare ogni allenamento MetCon: se stai facendo tre round di determinati esercizi, ad esempio, inizia con il peso corporeo, aumenta lentamente il tempo, quindi aggiungi peso quando sei pronto. 'Costruisci una base ed esplora progressioni e regressioni mentre procedi', dice.

Infine, assicurati sempre di esserlo correttamente alimentato prima e dopo con acqua e nutrienti , Dice Tamir. E anche un sonno adeguato!

Il takeaway

La cosa più importante degli allenamenti MetCon è concentrarsi sull'obiettivo che si desidera raggiungere e quindi essere coerente con la formazione, afferma Prescott.

Volete che questi allenamenti siano intensi, ma ciò non significa sacrificare una forma forte, sollevare super pesanti o sentirsi assolutamente cancellati alla fine. Ascolta il tuo corpo e otterrai tutti i vantaggi di un allenamento di condizionamento metabolico: un modo efficiente ed efficace per allenarsi.

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