Cos'è il latte d'avena? Benefici, nutrizione e come farlo

Una volta la nuova alternativa al latte in città, il latte d'avena è rapidamente diventato uno dei più popolari bevande non casearie . Ormai, probabilmente l'hai visto apparire nei tuoi bar, negozi di alimentari e persino nei feed di Instagram.

Che tu abbia colto o meno la mania del latte d'avena, potresti avere ancora alcune domande persistenti su questo popolare prodotto (è salutare? Come è fatto?).

Per avere tutte le informazioni sul latte d'avena, mindbodygreen ha chiacchierato con alcuni nutrizionisti esperti.

Cos'è il latte d'avena?

Come altre bevande non casearie, latte d'avena è un'alternativa vegana al latte vaccino. Simile alle sue controparti a base di noci, il latte d'avena viene prodotto mescolando insieme acqua e avena, quindi filtrando la miscela per produrre un liquido cremoso che assomiglia abbastanza al latte che hai bevuto crescendo. 

Sebbene sia abbastanza semplice preparare il tuo latte d'avena in casa (ne parleremo più avanti), numerosi marchi offrono anche latte d'avena e prodotti a base di latte d'avena. Alcuni di quelli che sono arrivati ​​sugli scaffali negli ultimi anni includono Oatly, Califia , Elmhurst , Pianeta Avena , E Avena di seta Sì! , per citarne alcuni.

Il latte d'avena è salutare?

'Dipende. Vuoi assicurarti di optare per un prodotto minimamente elaborato e non zuccherato', afferma Jessica Cording, MS, RD, CDN . 'Tieni d'occhio anche i conservanti e gli agenti stabilizzanti sulle etichette.'

La nutrizione del latte d'avena varia a seconda della marca e se il prodotto è zuccherato o aromatizzato o meno. 'Alcuni latti d'avena acquistati in negozio sono anche arricchiti con molte delle stesse vitamine e minerali del latte vaccino, come calcio, vitamina D e B12', afferma Maggie Moon, MS, R.D.

L'USDA non ha creato informazioni nutrizionali standard per il latte d'avena, ma come esempio della ripartizione nutrizionale, ecco cosa troverai in una porzione (8 once fluide) di Latte d'avena non zuccherato Califia : 

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• Calorie: 100
• Grassi: 7 gr
• Sodio: 100 mg
• Carboidrati: 9 g
• Zucchero: 2 g
• Fibra: 1 g
• Proteine: 2 g
• Calcio: 245mg

'Poiché è piuttosto povero di proteine, assicurati di inserire proteine ​​nei pasti e negli spuntini secondo necessità', afferma Cording.

Come si confronta il latte d'avena con il latte vaccino o con altri latti non caseari?

'Per le persone che prosperano con una dieta priva di latticini, è un'ottima alternativa grazie alla sua versatilità', afferma Cording. 'Offre più proteine ​​di mandorla , cocco e latte di riso ma un po' meno delle proteine ​​di piselli o del latte di soia.'

Detto questo, 'se ottieni molte proteine ​​da altrove, e la maggior parte degli americani assume più proteine ​​del necessario - Il latte d'avena può essere uno scambio salutare, soprattutto se hai difficoltà a digerire il latte vaccino, stai cercando di mangiare più piante o semplicemente preferisci il gusto del latte d'avena,' dice Moon.

'Mi piace il latte d'avena rispetto ad altri latti non caseari perché ha una dolcezza naturale, quindi anche le varietà non zuccherate hanno un buon sapore', afferma Frances Largeman-Roth, RDN .

Per quanto riguarda il confronto con il latte vaccino, 'il latte d'avena non contiene lo stesso livello di nutrienti, incluso calcio, vitamina D , potassio e proteine', afferma Largeman-Roth. 'Il latte di mucca è ricco di sostanze nutritive ed è un'ottima scelta, a patto che tu possa digerirlo.'

Quali sono i benefici del latte d'avena?

'È un'ottima alternativa non casearia per le persone intolleranti al lattosio o che evitano i latticini per altri motivi', afferma Cording. 

'Il latte d'avena è anche una buona scelta per le persone allergiche alla frutta a guscio o alla soia e che cercano un latte vegetale da poter utilizzare in diversi modi, ad esempio nel caffè e nelle ricette', afferma Largeman-Roth. 'Lo consiglio ai clienti che trovano gli altri latti vegetali troppo fluidi e dal sapore acquoso.'

'Può anche essere un'opzione senza glutine se l'avena è certificata senza glutine', afferma Moon. 'Forse il vantaggio più singolare del latte d'avena è che la fibra speciale dell'avena, il beta-glucano, è presente anche nel latte d'avena', aggiunge. 'I beta-glucani aiutano a ridurre il colesterolo per migliorare la salute del cuore.'

Inoltre, il latte d’avena è un’opzione potenzialmente più salutare per il pianeta rispetto ad altre alternative al latte. 'Poiché le colture di avena hanno un impatto ambientale minore rispetto a quelle dei latticini, delle mandorle e della soia, il latte d'avena è anche un'opzione più sostenibile', afferma Cording.

Come fare il latte d'avena

Un'altra dose di latte d'avena? La sua facilità di preparazione a casa. A differenza del latte di noci, non richiede tempo di ammollo e gli ingredienti di base sono molto più economici delle mandorle o degli anacardi. Preparare il tuo latte d'avena ti consente di avere il prodotto più fresco ed evitare ingredienti indesiderati.

Pronti a preparare il vostro latte d'avena? Questo video mostra il semplice processo in due passaggi. Qui sotto trovate anche la ricetta completa.

• 1 tazza di fiocchi d'avena (senza glutine se necessario)
• 3 tazze di acqua filtrata
• Pizzico di sale (facoltativo)
• Un pizzico di estratto di vaniglia (facoltativo)

1. Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo (ti consigliamo di utilizzare la vaniglia solo se consumerai il latte d'avena in preparazioni dolci e non salate).
2. Filtrare attraverso un colino a maglia fine, un sacchetto di latte di noci, un canovaccio pulito o una garza a triplo strato, riservando il liquido.
3. Conservare in frigorifero fino al momento di bere, fino a una settimana.

È importante tenere presente che il latte d'avena fatto in casa non avrà le vitamine e i minerali aggiunti offerti da molti prodotti commerciali fortificati e potrebbe non avere una durata di conservazione così lunga, afferma Cording. 'Ma produrre lotti più piccoli che durino pochi giorni ti aiuterà a evitare gli sprechi alimentari sapendo che stai nutrendo il tuo corpo con cibi integrali.'

Come puoi usare il latte d'avena?

Una grande qualità del latte d’avena è la sua versatilità. 'Poiché ha un sapore gradevole e delicato e una consistenza morbida, funziona molto bene nelle bevande a base di caffè e tè frullati e nei prodotti da forno dove normalmente si usa il latte', afferma Cording. 'Le varietà non zuccherate possono essere utilizzate anche in piatti salati'.

'È il mio punto di riferimento avena durante la notte perché fornisce un sacco di cremosità', afferma Largeman-Roth. 'Se vuoi usare il latte normale, è un semplice scambio.'

Ricorda solo di includere proteine ​​provenienti da altre fonti nei tuoi pasti, raccomanda Cording, 'sia attraverso fonti vegetali che animali'.

L'asporto

Per chiunque non possa consumare latticini, soia o frutta secca, il latte d'avena è una fantastica alternativa ad altre opzioni non casearie o al latte vaccino.

Ricorda solo che manca di proteine, calcio, vitamina B-12 e vitamina D che potresti trovare nel latte convenzionale, quindi assicurati di assumere questi nutrienti nella tua dieta da altre fonti.