Cosa sono gli Omega-3, in realtà? Ecco il basso su questi grassi sani

Anche durante i giorni di tutto a basso contenuto di grassi, un tipo specifico di grasso ha mantenuto il suo stato 'buono per te': gli omega-3. E sebbene da allora le tendenze della scienza e della salute della nutrizione abbiano riportato ogni sorta di grassi dietetici nelle buone grazie del mainstream, gli omega-3 meritano ancora un po 'di attenzione in più.

La linea di fondo è: hai bisogno della tua giusta quota di questi grassi di alto profilo per sentirti al meglio.*

Anche se sono più famosi per la salute del cuore, Omega-3s alimenta una sospensione di processi importanti Nel corpo, sostenendo tutto dal tuo cervello ai tuoi occhi.*

Se questa è l'estensione della tua conoscenza degli omega-3, non sudare; Sei arrivato nel posto giusto.

Considera questa la tua guida unica a tutte le cose omega-3, da quello che sono veramente e quale è la differenza tra EPA e DHA è il motivo per cui sono così importanti per il tuo corpo e come ottenerne di più (perché, no, mangiare pesce non è l'unica opzione).

Cosa sono gli Omega-3?

'Gli omega-3 [EPA e DHA] sono una famiglia di acidi grassi che si trovano principalmente nei pesci più grassi', afferma William Harris, Ph.D., Fasn, co-creatore del Indice Omega-3 1 (Un esame del sangue che misura la quantità di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi). 

Salmone, aringhe, Amscovies, sardine , sgombro e tonno albacore tutti atterrano nella categoria di pesci più grassi, offrendo una grande fonte di EPA e DHA marini Omega-3.

Harris continua dicendo questo su EPA e DHA: 'Questi sono acidi grassi che i nostri corpi sono molto inefficienti nel fare e quindi sono meglio forniti direttamente attraverso la dieta'. (Per questo motivo, sono conosciuti come acidi grassi 'essenziali' [ala] o 'condizionalmente essenziali' [EPA e DHA] da molti famosi ricercatori lipidici, tra cui Harris.)

In particolare, gli omega-3 rientrano in una categoria di grassi insaturi a catena lunga acidi grassi polinsaturi 2 (aka pufas) che si trovano nei pesci e una varietà di cibi vegetali (ma è ala; ne parleremo più avanti).

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Tipi di omega-3

All'interno di questa famiglia di Omega-3, ci sono tre specifiche grassi Probabilmente hai sentito parlare prima e che sono elogiati in lungo e in largo per i loro vari benefici per la salute: EPA, DHA e Ala.*

Tuttavia, non puoi davvero confrontarle con le mele con le mele. 'Sono semplicemente diversi composti chimici con diverse azioni biologiche', spiega Harris. A livello chimico, ALA è lungo 18 carboni mentre EPA e DHA sono lunghi 20 e 22 carboni, rispettivamente.

ALA (acido alfa-linolenico)

Un PUFA a catena più corta, ALA è l'acido grasso genitore degli Omega-3 e si trova nelle piante. Può essere metabolizzato in EPA e DHA nel fegato 3 , ma solo a un tasso inefficiente e altamente variabile (che differisce tra donne e uomini e mentre invecchiamo) 5-20 percento 4 .

Per questo motivo, consumare cibi ricchi in ALA non è un modo efficace per ottenere l'EPA e il DHA di cui abbiamo bisogno, afferma Harris. In effetti, crede che sia quasi impossibile raggiungere livelli ottimali di EPA e DHA consumando solo l'ALA.* E quella convinzione è radicata nella pubblicazione Prove cliniche 5 .

Detto questo, ALA ha i suoi benefici indipendenti dalla sua capacità di trasformarsi in EPA e DHA. Inoltre Supportare i percorsi antinfiammatori del corpo e promuovere la salute e l'umore del cervello , la ricerca ha anche recentemente collegato ALA con longevità .*

15 luglio compatibilità zodiacale 15

EPA (acido eicosapentaenoico)

L'EPA è un PUFA a catena lunga prodotto da piante d'acqua (come le alghe) 6 , ma in genere lo otteniamo dal pesce (che consumiamo le alghe).

Contribuisce ai benefici per la salute spesso chiariti degli Omega-3, inclusi ma non limitati al supporto funzione immunitaria, salute cardiovascolare e articolare e sviluppo fetale 7 .*

DHA (acido docosaesaenoico)

Allo stesso modo, DHA è anche un PUFA a catena lunga che si trova in alghe e pesci. Questo particolare omega-3 si trova in Alte concentrazioni nella retina e nel cervello 8 (cioè il sistema nervoso centrale), rendendolo essenziale per lo sviluppo del nostro cervello e degli occhi, nonché la visione e la funzione cognitiva per tutta la vita.*

In termini di salute riproduttiva e perinatale, è importante per un gravidanza sana 9 E Supporta la fertilità maschile *La ricerca suggerisce anche che DHA è l'omega-3 che interagisce di più con il colesterolo 10 .*

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I benefici per la salute degli omega-3

Gli omega-3 hanno molti scopi importanti in tutto il corpo (e la durata della vita).* Sebbene la ricerca continui a svilupparsi, ci sono alcuni vantaggi di salute specifici che sono stati ben consolidati:

Health Health & Vision

DHA, in particolare, aiuta a farlo Rhodopsina rigenerata 11 , un pigmento visivo coinvolto nella conversione della luce che colpisce la retina nelle immagini visive che vedi.* Per questo motivo, è cruciale per Sviluppo e funzione della retina 9 .*

Inoltre, il consumo di omega-3, in generale, è anche associato a salute degli occhi più avanti nella vita 12 .*

Salute del cuore

Hai già sentito più e più volte che gli omega-3 sono sani al cuore.* La ricerca mostra che sono associate concentrazioni più elevate di omega-3 funzione cardiovascolare ottimale 13 , incluso circolazione sana e regolazione della pressione arteriosa .*

In effetti, il consumo di EPA e DHA combinati può ridurre il rischio di CHD (malattia coronarica) aiutando a ridurre la pressione sanguigna. † Uno porzione di 1,5 grammi di EPA e DHA, una quantità sufficiente per contribuire a questo ruolo cardiovascolare.

Umore e salute del cervello

Gli omega-3 sono importanti per i percorsi che contribuiscono Plasticità e memoria sinaptica 14 , entrambi i quali supportano l'apprendimento.* Le diete elevate in questi grassi sono anche associate Funzione cognitiva sana 15 .*

Possono anche supportare vari aspetti dell'umore e del benessere mentale.* Alcune ricerche, ad esempio, suggeriscono che gli omega-3 supportano la capacità del corpo di rispondere e far fronte ai sentimenti di stress 16 .*

Un rapporto 17 suggerisce persino che i professionisti dell'assistenza sanitaria che aiutano i clienti a ottimizzare il loro benessere mentale consumano abbastanza omega-3.*

Gravidanza e sviluppo fetale

Gli Omega-3 adeguati sono essenziali durante la gravidanza e il periodo postpartum per il Sviluppo degli occhi e del cervello del bambino * La ricerca mostra anche che promuovono a durata gestazionale sana 18 E Peso alla nascita 18 .*

Salute congiunta

La ricerca indica anche 19 che gli Omega-3s supportano le articolazioni, in particolare durante il movimento (cioè la mobilità), in gran parte a causa delle azioni antinfiammatorie e tampone contro lo stress ossidativo che gli omega-3 forniscono.*

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Le migliori fonti di omega-3

I pesci sono la nostra fonte più ovvia di omega-3 e forniscono al corpo gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.*

Non sei sicuro a quale pesce rivolgersi? Medico funzionale Mark Hyman, M.D., consiglia di utilizzare l'acronimo DISTRUGGERE (che sta per 'salmone, sgombro, acciughe, sardine, aringhe') quando si rifornisce il frigorifero con filetti freschi e dispensa con pesce in scatola e in scatola.

Ciò non significa che le persone che non consumano prodotti animali siano sfortunate (potresti optare per Opzioni di petrolio AGAL invece .

Puoi ottenere Ala, nel frattempo, da una varietà di cibi vegetali, tra cui noci, semi di lino, olio di semi di lino e edamame 20 .

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Naturalmente, molte persone si rivolgono agli integratori per aumentare l'assunzione di omega-3, sia da pesci che da fonti vegetali. Le opzioni più popolari là fuori: oli di pesce per onnivori e alghe (oli di alga) per vegani rigorosi. Per consigli specifici, dai un'occhiata al nostro Roundup del supplemento Omega-3 .

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Di quanti omega-3 abbiamo bisogno?

Ricerca Lo ha mostrato da tempo Gli americani non consumano molti pesci . 'Le assunzioni tipiche di EPA e DHA negli Stati Uniti (un paese a basso contenuto di pesci) sono in media da 100 a 150 milligrammi al giorno', spiega Harris. 'In paesi come il Giappone o la Corea, dove il pesce viene mangiato quasi ogni giorno, tuttavia, le prese sono comprese tra 750 e 1.000 milligrammi al giorno.'

Di conseguenza, 'il tipico americano ha un indice omega-3 dal 4 al 6%, mentre la persona tipica giapponese e coreana scende tra l'8 e il 12%', afferma. (Un livello pari o superiore all'8% è considerato ottimale.)*

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Raggiungendo un indice Omega-3 ottimale, afferma Harris, richiederebbe alla maggior parte degli americani di consumare circa 1.000 a-un grido lontano dalle assunzioni medi attuali in questo paese.

Infatti, Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn, condivide che 'i dati rappresentativi a livello nazionale dimostra quanto sia veramente bassa la nostra assunzione di pesce, con Più del 90% degli americani 21 Non riuscire a consumare il punto di partenza consigliato (punto di partenza) due porzioni di pesce a settimana, che equivale a circa 500 mg di EPA più DHA al giorno. In media, come paese, stiamo effettivamente mangiando Meno di 90 mg di questi omega-3 marini 22 al giorno.'

Continua dicendo: 'Intendiamoci, in realtà abbiamo bisogno di una più di 1.000 milligrammi per ottimizzare la salute del cuore e del corpo per tutta la vita. Quella quantità superiore di omega-3 è l'equivalente di mangiare un pesce al giorno.'*

In conclusione: a meno che non si preveda di incorporare il pesce nel tuo piano alimentare quotidiano, A (che contiene una potente dose di scienze di EPA e DHA) è un must.*

Lettura correlata: I 15 migliori integratori Omega-3 per la salute e la longevità cardiaca

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Una nota sul nostro rapporto omega-6 a omega-3 ...

Fatto divertente: gli omega-3 non sono i soltanto Omegas là fuori. I grassi Omega-6, che si trovano in molti alimenti vegetali (in particolare oli vegetali, con oli di canola e di soia che sono alcuni dei peggiori trasgressori), sono un altro componente da considerare quando si valutano l'apporto Omega-3.

Ecco l'accordo. Mentre gli omega-6 svolgono un ruolo in Sviluppo e funzione del cervello (Tra le altre cose), promuovono anche percorsi infiammatori nel corpo.

Questa non è una brutta cosa, purché manteniamo il corretto equilibrio di Omega-6 e Omega-3. Ecco dove le cose diventano un po 'pelose.

Mentre la ricerca suggerisce che l'equilibrio ottimale è un 2: 1 17 Rapporto tra omega-6s e omega-3, la dieta americana media ha un rapporto più vicino a 10: 1 o addirittura alto quanto alto 20: 1 17 , sottolineando che molti americani potrebbero trarre beneficio dal taglio su omega-6 e a migliorare seriamente il loro consumo di omega-3.*

Come dice Ferira: 'Colpire un equilibrio di questi PUFA è fondamentale. Suggerimento professionale: ti consigliamo di comporre i grassi Omega-6 e comporre gli Omega-3. La salute della nostra nazione sarebbe molto beneficio se gli americani abbiano dato la mancia l'equazione dei grassi in questo modo.'*

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Cosa c'è in gioco quando non otteniamo abbastanza omega-3?

Dato tutto il Le cose buone fanno gli omega-3 In tutto il corpo, non è uno shock che non rientri esattamente per la nostra salute.

Secondo Harris, avere troppo poco omega-3 nella tua dieta (e quindi nel sangue e nei tessuti, negli organi, nei sistemi e nel corpo intero) contribuisce alla cardioprotezione non ottimale, alla cognizione (salute muscoloscheletrica, alla visione, ecc.) E alla vitalità generale.*

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Il takeaway

Questi grassi sani sono importanti per mantenere una serie di aree di salute, incluso tutto, dal tuo sistema cardiovascolare al tuo umore.*

E sebbene ALA, EPA e DHA offrano tutti benefici individuali, è importante tenere presente che il caricamento su ALA non è certamente un sostituto per far entrare anche il tuo EPA e DHA. In molti casi, integrazione con un olio di pesce adeguatamente dose è importante per ottenere ampie quantità di EPA e DHA nelle cellule e nei tessuti nel tuo corpo che ne hanno bisogno sul giorno.*