Costruisci un nucleo fantastico con questa sequenza di yoga di 10 minuti

Prendi solo 10 minuti al giorno per costruire straordinaria forza centrale con queste posizioni yoga chiave.

Svilupperai muscoli lunghi e magri che si abbracciano alle tue ossa e ti fanno sentire benissimo. Invece di sviluppare la massa muscolare, lo yoga sviluppa la forza centrale semplicemente organizzando il corpo per attivarsi e muoversi, semplicemente usando il proprio peso.

Il tuo respiro è una componente chiave per coordinarti con il tuo core. Immagina che il busto sia come un cilindro: durante l'inspirazione si ammorbidisce, si espande e si allunga e durante l'espirazione si rassoda e si contrae in circonferenza, ma mantiene la lunghezza. Quando espiri, la perdita di volume d'aria aumenta la pressione nel cilindro, restringendo il punto centrale del corpo. Questa maggiore pressione e attivazione muscolare consente al nostro corpo di muoversi come un'unità avviata dalla pancia.

Questa area cilindrica del busto comprende la parte anteriore del corpo, la parte posteriore del corpo e, sotto, il diaframma pelvico e ileopsoas muscoli). Il core non è un muscolo specifico, ma un gruppo di muscoli diversi che lavorano insieme come una squadra per sostenere la colonna vertebrale e il bacino, fornire equilibrio e stabilità e generare energia per sollevare e muovere il corpo come un'unica unità funzionale.

I muscoli centrali in questo 'pacchetto squadra' includono:

• Parte anteriore del corpo: muscoli trasversali e retti dell'addome che vanno da appena sotto lo sterno fino alla vita
• Corpo posteriore: erettore spinale, latissimus dorsi, iliocostalis e multifidus, spinalis, longus
• Corpo laterale: obliqui interni ed esterni: muscoli che scendono lungo i fianchi, dalle costole alla parte superiore dei fianchi; e muscoli del fianco del quadrato dei lombi lungo i lati della vita
• Flessori dell'anca; interno coscia, grande e medio gluteo, muscoli posteriori della coscia e retto femorale

Prova questa sequenza di 10 minuti con 8 potenti posizioni yoga per accendere e rafforzare il tuo core oggi!

Posizione della sedia (Utkatasana)

Costruisci forza nelle gambe e nel core mentre ti accovacci con il peso sui talloni.

Mettiti in Tadasana (posizione della montagna) e inspira mentre alzi le braccia con l'interno della parte superiore accanto alle orecchie, i palmi rivolti verso l'interno e alla larghezza delle spalle. Ammorbidisci le spalle nelle loro cavità. Espira e piega le ginocchia, per abbassare le cosce parallele al pavimento mentre ti siedi. Mantieni le ginocchia orientate verso il dito medio.

Assicurati che il busto rimanga lungo finché il coccige raggiunge il pavimento e la sommità della testa si allontana dal coccige. Trattenete alcuni respiri e inspirate per raddrizzarvi dalla posa, rilasciando le mani in una preghiera.

Guerriero 1 (Virabhadrasana 1)

Il Guerriero apre la parte anteriore del corpo, estende la colonna vertebrale e sviluppa forza ed equilibrio.

Con un'espirazione, porta indietro il piede sinistro, con le dita dei piedi inclinate di circa 45 gradi, mantenendo entrambi i talloni in linea tra loro. Inspira per sollevare le braccia sopra la testa e parallele tra loro ed espira per allontanare le spalle dalle orecchie e piegare il ginocchio anteriore a 90 gradi. Mantieni il ginocchio in linea con il dito medio.

Cerca di raddrizzare i fianchi il più possibile verso la parte anteriore del tappetino e avvicina delicatamente le cosce l'una verso l'altra. Distribuisci il peso tra entrambi i piedi mentre sollevi il bacino verso l'alto, con un leggero inarcamento della schiena. Mantieni il collo morbido mentre guardi in avanti o verso le mani per un allungamento più profondo. Rimani per tutta la durata dei respiri e inspira per raddrizzare la gamba anteriore, quindi espira e fai un passo con il piede posteriore per incontrare il piede anteriore, con le mani in preghiera.

Posizione del delfino ( Makarasana)

Il delfino risveglia la parte anteriore del corpo e apre il cuore. Costruisci la forza delle spalle mentre fai uno stretching profondo.

Abbassarsi a terra sugli avambracci e sulle ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i gomiti sotto le spalle. Lascia che le mani premano saldamente sul tappetino con le dita attive o unisci le mani: le mani giunte rendono questa posa più facile per le spalle strette.

Con le dita dei piedi infilate sotto, espira per sollevare le ginocchia dal pavimento e allungare le pieghe dei fianchi. Lascia che le spalle si aprano mentre sposti le ascelle verso il tappetino e la testa tra le braccia. Mentre i talloni premono verso il basso, solleva l'interno delle cosce verso il bacino.

Tavola del delfino ( Variazione Makarasana)

Il Dolphin Plank attiverà la parte anteriore del corpo mentre il tuo core ti solleva per sostenere la colonna vertebrale. Senti la pancia impegnarsi mentre ti abbracci sulla linea mediana e tonifichi l'ombelico.

Porta indietro i piedi finché le spalle non sono direttamente sopra i gomiti e il busto è parallelo al pavimento. Senti la pancia che si accende, mentre la parte anteriore del corpo si solleva per sostenere il busto. Premi delicatamente i gomiti l'uno verso l'altro e raggiungi lo sterno in avanti. Abbraccia le spalle nelle loro orbite e annida le scapole nella parte posteriore. Come sfida aggiuntiva, solleva una gamba ma mantieni il bacino in posizione neutrale. Mantieni le gambe attive mentre i talloni premono verso la parte posteriore del tappetino. Mantieni il collo morbido con lo sguardo tra le mani.

Variazione della plancia laterale (Variazione Vasisthasana)

Il plank laterale tonificherà i muscoli dei fianchi, ovvero le 'maniglie dell'amore!' Senti la vita laterale attivarsi per sollevare il corpo.

Spostati verso il lato del tappetino con il peso condiviso tra il lato del piede, l'avambraccio e la mano, l'avambraccio dovrebbe essere parallelo alla parte superiore del tappetino, con le dita attive.

Piegare la gamba inferiore e distribuire il peso tra il ginocchio e il piede oppure impilare un piede sopra l'altro con il peso sul bordo esterno del piede.

Allungare il coccige sul retro del tappetino e rassodare delicatamente la pancia. Senti la linea tra talloni, fianchi e spalle. Inspira per raggiungere il braccio superiore verso il soffitto ed espira per ammorbidire le scapole l'una verso l'altra sulla parte posteriore del corpo.

Mantieni il collo morbido e guarda dritto in avanti oppure, se il collo non è teso, sfida il tuo equilibrio guardando la mano. Come ulteriore sfida, piega e solleva la gamba superiore con il ginocchio rivolto verso l'alto.

Plancia (Phalakasana)

sagittario uomo leone donna

Tonifica le braccia e le spalle con un plank, come la parte superiore di un push up. Le scapole si attivano nella parte posteriore del nucleo e si abbracciano alla colonna vertebrale per sostenere la schiena.

Con le mani e le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle e le dita larghe, tieni le dita dei piedi infilate sotto. I polsi non sono più indietro delle spalle e le dita afferrano il tappetino mentre le spalle si abbracciano nelle loro cavità mentre raggiungi lo sterno in avanti.

Puoi tenere le ginocchia a terra o, se puoi, sollevare le ginocchia e raddrizzare le gambe senza che i fianchi cedano. Mantieni le gambe attive con i talloni che premono verso la parte posteriore del tappetino. Il tuo collo rimane morbido mentre guardi il pavimento.

Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Niente più braccia traballanti se pratichi Chaturanga! Lascia cadere le ginocchia a terra se senti che i fianchi o le spalle si abbassano: è una posa difficile!

Dalla posizione di plank con le ginocchia sollevate, abbraccia le spalle e mantieni le scapole ferme contro le costole posteriori, premendo il coccige verso l'osso pubico. Espira e abbassati lentamente per restare sospeso in alto, parallelo al pavimento. Evita che il fondo si sollevi premendo il coccige verso la parte posteriore del tappetino, mantenendolo nascosto sotto.

Mantieni la parte inferiore del corpo accesa e lo sterno proteso in avanti. I gomiti dovrebbero attivarsi delicatamente, abbracciandosi l'uno verso l'altro.

Posizione della barca (Paripurna Navasana)

La posa della barca coinvolge i muscoli profondi dell'addome e migliorerà la postura e la stabilità. Senti la pancia soda e continua a sollevarti dal petto per evitare di far crollare le spalle.

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Afferra le mani dietro le cosce, vicino alle ginocchia e abbraccia le cosce contro i fianchi mentre sollevi il petto in avanti e verso l'alto. Appoggiati leggermente all'indietro per bilanciarti sulle ossa del sedere e mantieni questa lunghezza nel busto per tutta la posa.

Espira e solleva i piedi dal pavimento, in modo che le cosce siano ad angolo retto rispetto al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Premi delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale.

Mantieni qui o, per un'azione più forte, raddrizza entrambe le gambe e, se riesci a mantenere la schiena dritta, estendi le braccia parallele al pavimento. Mantieni le spalle abbracciate nelle loro orbite.

Suggerimenti professionali:

• Ripeti le pose su ciascun lato
• Coinvolgere l'addome trasversale (i muscoli addominali profondi che avvolgono il busto)
• Mantieni ciascuna posa per 5-10 respiri lenti per metterti alla prova, ma assicurati di rilasciare con consapevolezza prima di perdere la forma corretta