Curvo tutto il giorno? Ecco 13 esercizi per migliorare la tua postura

In generale, la tua colonna vertebrale è come i blocchi Jenga. Quando sono impilati direttamente uno sopra l'altro è facile stare in piedi, ma più diventano decentrati, più diventa sempre più difficile. Un esperto, Kapandji, dichiarato nel suo libro che per ogni centimetro che il tuo collo si sposta in avanti in quella che viene definita 'postura della testa in avanti', può aggiungere altri 10 chili di peso al collo.

La tua postura influisce anche sul modo in cui respiri e mantieni l'equilibrio! Uno studio ha scoperto che quelli con la postura della testa in avanti avevano a diminuzione della funzione respiratoria a causa di un cambiamento nella mobilità toracica 1 , mentre un altro lo ha scoperto diminuzione del controllo dell'equilibrio in piedi 2 .

Se un'immagine di te che guardi il tuo telefono in attesa di un treno o il tuo caffè mattutino viene immediatamente fuori, non preoccuparti! La postura può essere facilmente corretta nel tempo con i giusti cambiamenti di abitudine, movimenti ed esercizi che condividerò con te qui. Ecco come puoi migliorare la tua postura con questi 13 semplici esercizi:

Il primo esercizio: continua a muoverti!

Non esiste una cattiva postura: l'unica cattiva postura è quella in cui sei stato troppo a lungo.

Più riusciamo a creare variabilità nel movimento, più felici saranno i nostri corpi 3 ! È semplice come alzarsi dalla scrivania ogni 20-30 minuti. Se il tempismo è difficile per te, forse decidi che ogni volta che rispondi a un'e-mail o una chiamata specifica, ti alzerai e ti muoverai.

I movimenti possono essere esercizi specifici come quelli sottostanti, ma possono anche essere semplici come camminare per prendere l'acqua o andare in bagno. La chiave qui è che più ci muoviamo, meglio si sentiranno i nostri corpi a lungo termine.

Semplici esercizi che puoi fare da seduto.

Questi movimenti mirano a spostare la colonna vertebrale in tutte e sei le direzioni: flessione, estensione, rotazione e flessione laterale ( come spiegato nel mio precedente articolo ) così come gli allungamenti per i fianchi e le braccia.

Questi sono meglio eseguiti dal respiro al movimento. Oltre alla postura, spesso utilizziamo solo la parte superiore del torace per respirare e non raggiungiamo la capacità massima. Questo aiuterà non solo a muovere la colonna vertebrale, ma anche raggiungere uno stato più rilassato ripetendo per 10-15 cicli di respiro:

Gatto/mucca seduto

Come: Inizia con le mani sulle ginocchia mentre ti siedi sulla sedia. Durante l'inspirazione, solleva il cuore in alto e in avanti. Durante l'espirazione, porta il mento sul petto e attorno alla colonna vertebrale.

Rotazione seduta

Come: Mentre inspiri, alza le mani al cielo. Durante l'espirazione, porta una mano sul ginocchio opposto e l'altra sullo schienale di una sedia, o semplicemente allungati dietro di te. Ripeti dall'altra parte.

Piegamento laterale seduto

Come: Mentre inspiri, alza le mani verso il cielo. Durante l'espirazione, piegati lateralmente su un lato, raggiungendo la mano superiore in alto e in alto. Ripeti dall'altra parte.

13 ottobre segno zodiacale

Figura seduta 4

Come: Cerca di mantenere entrambi i sitz radicati nella sedia mantenendo la colonna vertebrale il più a lungo possibile. L'allungamento della colonna vertebrale è più importante del tentativo di scendere più in basso.

Stretch HS da seduto

Come: Cerca di mantenere entrambi i sitz radicati nella sedia mantenendo la colonna vertebrale il più a lungo possibile. L'allungamento della colonna vertebrale è più importante del tentativo di scendere più in basso.

Tratto di preghiera

Come: Mantenere un leggero impegno del basso ventre per proteggere la parte bassa della schiena; tieni i gomiti su una superficie di fronte a te; capovolgi i palmi verso il cielo e raggiungi la parte superiore della schiena.

Semplici esercizi per risvegliare il corpo.

Questi movimenti hanno lo scopo di riportare l'energia generale e il flusso sanguigno nel corpo quando si fa una pausa di movimento. Eseguire da 12 a 15 ripetizioni ogni 2 o 3 volte è breve e dolce ma molto efficace!

Squat

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti pieghi all'indietro e pensa ai tuoi glutei che si allungano indietro, cercando di sedersi su una sedia dietro di te. Spingi i talloni mentre torni in piedi.

Cerchi dell'anca

Come: Mani sui fianchi, porta i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e ruota i fianchi in senso orario e antiorario. Più grande è il cerchio, meglio è!

Raggiungi le braccia di cactus

Come: Mentre inspiri, alza le mani verso il cielo. Durante l'espirazione, piega i gomiti in posizione di palo sollevando delicatamente il cuore per un mini piegamento all'indietro per aprire il torace.

Movimenti riparatori facili per diminuire la tensione muscolare.

Queste posizioni vengono eseguite al meglio alla fine della giornata per alleviare qualsiasi problema tensione accumulata nel corso della giornata . A volte rimango in questi per 15-20 minuti ciascuno mentre ascolto un podcast o mi rilasso prima di dormire:

Pesce supportato

Come: Puoi usare blocchi o cuscini o coperte arrotolati. Posizionane uno in modo che il fondo sia alla base delle scapole, non più in basso, e l'altro sostenga la testa. Puoi iniziare con entrambi alla stessa altezza e regolare in base a quanto vuoi che il tuo petto si apra. Le braccia dovrebbero essere spalancate tra i due supporti. Puoi piegare le ginocchia per eliminare un po' di pressione nella parte posteriore.

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Supta Baddha Konasana

Come: Premi insieme le piante dei piedi per creare una forma a diamante. Puoi usare blocchi, cuscini arrotolati o coperte come supporto per avvicinare il terreno sotto le ginocchia.

Torsione supina

Come: Puoi usare blocchi, cuscini arrotolati o coperte come supporto tra le ginocchia e sotto il braccio. Lascia che le ginocchia cadano di lato, avvicinandole al petto. Metti in porta le braccia e lascia che cadano a terra.

I nostri corpi dovevano muoversi costantemente. Più cambiamo le nostre posizioni durante il giorno, meno è probabile che diventiamo stagnanti, fisicamente, mentalmente ed energeticamente. Dai al corpo un piccolo risveglio e scuotilo. La tua postura e la tua anima ti ringrazieranno più tardi!