I diversi tipi di digiuno intermittente + quello giusto per te
Come medico che si concentra sulla salute dell'intestino, suggerisco digiuno intermittente a molti dei miei pazienti. Lo faccio perché l'ho visto più volte cosa mostrano gli studi : Il digiuno intermittente (IF) può aiutare i pazienti a perdere peso, infiammazione inferiore , migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro e altre malattie. Se solo trovare il piano giusto si fosse rivelato facile per tutti!
miglior oroscopo del mese
Entusiasta di provarlo dopo il nostro primo consulto, il mio paziente di 37 anni Joseph ha effettuato un'approfondita ricerca su Google ed è stato rapidamente sopraffatto dai numerosi approcci IF. Frustrato dal sovraccarico di informazioni, ha modellato uno dei suoi colleghi, che ha fatto un digiuno settimanale di 24 ore. In altre parole, questo collega mangiava normalmente sei giorni alla settimana, poi digiunava completamente un giorno. Ha funzionato bene per lui. Per Joseph, non così tanto. Il digiuno settimanale di Joseph fallì rapidamente e i suoi colleghi e la sua famiglia testimoniarono il suo comportamento scattante.
La base dell'IF è piuttosto semplice: astenersi dal mangiare durante determinati periodi di tempo e mangiare durante altri. Ma anche questo produce qualche variazione. Quindi, per eliminare la confusione e determinare quale piano funzionerebbe meglio per te, considera queste opzioni:
1. Il digiuno di 12 ore.
Per questo piano potresti fare colazione alle 7:00 e concludere la cena entro le 19:00, creando una finestra di digiuno giornaliero di 12 ore. Questo piano è un gioco da ragazzi (nessun gioco di parole) poiché si spera che dormirai per circa 8 di quelle 12 ore. Gli studi dimostrano che questa versione più semplice di IF funziona bene; uno i topi divisi in quattro gruppi, ognuno dei quali mangiava lo stesso numero di calorie. Un gruppo poteva mangiare quando voleva e gli altri tre gruppi mangiavano durante una finestra di 9, 12 o 15 ore. Trentotto settimane dopo i topi che mangiano quando vogliono hanno guadagnato peso (nessuna sorpresa!) Ma i mangiatori di 9 e 12 ore sono rimasti magri anche se occasionalmente si sono allontanati dal piano. Se sei un principiante, questo piano rapido di 12 ore è un'ottima opzione per iniziare. Quando non mangi per 10-16 ore, il tuo il corpo raggiunge le sue riserve di grasso per l'energia, un effetto desiderabile se il tuo obiettivo è perdere peso.
Annuncio pubblicitario
2. La finestra di 8 ore.
Questo è uno dei miei modi preferiti per passare all'IF, soprattutto per i pazienti che hanno bisogno di più di 12 ore di digiuno al giorno per ottenere risultati. Con questo piano potresti smettere di mangiare entro le 20:00. e pranzare a mezzogiorno, creando così una finestra di digiuno giornaliera di 16 ore. Ancora una volta, gli studi confermano l'efficacia di questo tipo di digiuno; i ricercatori hanno scoperto una finestra alimentare di otto ore (rispetto a mangiare quando vuoi) previene l'obesità, il diabete e le malattie del fegato.
3. Digiuno a giorni alterni.
Il digiuno a giorni alterni (ADF) comporta un 'giorno di digiuno', quando gli individui consumano il 25% del loro normale apporto calorico, alternato a un 'giorno del pasto', quando mangiano quello che vogliono. Il 25 percento del giorno, mangi rigorosamente proteine, verdure e alcuni grassi sani, ma senza zucchero o amidi. Uno studio su adulti di peso normale e sovrappeso hanno scoperto che l'ADF era efficace per la perdita di peso e la protezione del cuore. Nella mia pratica, l'ho trovato complicato e sicuramente per i più avanzati intermittenti di velocità. I pazienti a volte scoprono che i 'giorni di alimentazione' creano una pendenza scivolosa per mangiare di più. Una tattica alternativa sarebbe quella di completamente digiunare a giorni alterni, ma diventa una sfida erculea perché chi vuole morire di fame completamente a giorni alterni?
4. Il piano 5: 2.
Un po ' variazione più facile di ADF, il piano 5: 2 ti consente di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana mentre mangi solo da 500 a 600 calorie negli altri due giorni. Tra i suoi vantaggi, un piccolo studio su 24 donne hanno scoperto che la dieta 5: 2 potrebbe aiutare a proteggere dal cancro al seno. Ancora una volta, quei giorni ipocalorici potrebbero essere più una sfida, soprattutto se hai difficoltà a controllarti quando mangi. Può anche creare confusione perché non tutte le calorie sono create uguali. Nei giorni limitati, il tipo di calorie consumate è importante tanto quanto il numero di calorie. L'attenzione deve essere posta sugli alimenti integrali: proteine, grassi sani e verdure.
5. Un digiuno incentrato sulla fame “tutto va bene” irregolare.
Questa diventa una categoria ampia aperta a un'interpretazione massiccia, a meno che non impari davvero ad ascoltare il tuo corpo. Fondamentalmente, mangi quando hai fame e ti astieni quando non lo sei. Non mangi solo perché è ora di pranzo, per esempio. I fautori di questo tipo di digiuno suggerire mangiare in modo ragionevole la maggior parte del tempo, non mangiare nulla per un lungo periodo di tanto in tanto e indulgere occasionalmente. Questa prospettiva 'tutto va bene' SE funziona meglio quando un professionista sanitario progetta un piano personalizzato per te piuttosto che decidere in modo stravagante quando mangiare o meno. La sua flessibilità, tuttavia, diventa ideale durante le vacanze e altre occasioni in cui sai che mangerai cibi poco sani.
Significato del numero 844
Quando si tratta di IF, non esiste un piano che funzioni per tutti. Capire cosa funziona per te richiede alcune prove ed errori e un professionista può aiutarti a modificare e risolvere i problemi. Se vai da solo, ti suggerisco di iniziare con un digiuno giornaliero di 12 ore e allentamento in un digiuno di 16-18 ore. Come Joseph scoprì rapidamente, saltare immediatamente a un piano più impegnativo poteva avere spiacevoli effetti collaterali. Indipendentemente dal piano che scegli, ci sono anche alcuni avvertimenti . Il digiuno per periodi di tempo più lunghi quando il tuo corpo non è preparato può produrre gravi conseguenze. Se ti senti stordito o debole, mangia qualcosa. Il digiuno non è un magico 'toccasana'; è semplicemente un altro strumento nel tuo arsenale di perdita di peso e salute ottimale.
