Elaborare così tante ore prima di coricarsi influenzerà negativamente la qualità del sonno

A volte, la giornata si allontana da te. La tua finestra per l'esercizio fisico si restringe sempre più piccola fino a quando non è buio prima che tu abbia avuto la possibilità di lanciare il tappetino o allacciare le scarpe da ginnastica.

Mentre allenarti è un ottimo modo per supportare la tua salute e far scorrere le endorfine in qualsiasi momento della giornata, abbiamo da tempo sospettato che farlo troppo tardi possa influenzare negativamente il sonno.

Per mettere alla prova la teoria, un team della Concordia University di Montreal ha analizzato la ricerca su come l'esercizio notturno influisce sulla qualità del sonno e le loro scoperte sono state appena pubblicate sulla rivista Recensioni di medicina del sonno 1 . 

Studiare come l'esercizio notturno influisce sul sonno

Per la loro revisione sistematica e la meta-analisi, il team, guidato da Emmanuel Frimpong, Ph.D., Setacciato la ricerca esistente su come l'esercizio fisico ad alta intensità prima di coricarsi influisce sul sonno notturno. Dopo aver eliminato ricerche distorte o inaffidabili, sono stati lasciati con 15 studi che includevano 194 partecipanti. Tutti i partecipanti erano adulti sani (secoli variavano da 18 a 50) che non hanno riportato difficoltà al sonno.

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Da lì, il team di Frimpong ha esaminato questo pool di ricerche per vedere come i tempi, il tipo e la durata del sonno hanno influenzato il sonno, oltre a come i livelli di fitness dei partecipanti e Cronotipi del sonno ha influenzato il modo in cui hanno sonneggiato dopo le loro sessioni di allenamento.

Hanno stabilito che nel complesso, l'esercizio di notte non ha interrotto il sonno notturno nella maggior parte delle persone, con un avvertimento. 'Quando l'esercizio fisico è terminato meno di due ore prima di coricarsi, il sonno è stato colpito negativamente', ' Frimpong ha detto in un comunicato stampa . 'Ci è voluto più tempo perché i partecipanti si addormentano e la durata del sonno è diminuita'.

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L'esercizio fisico che è stato completato da due a quattro ore prima di andare a letto non ha interrotto il sonno allo stesso modo. In effetti, Frimpong ha spiegato: 'La nostra analisi ha mostrato che quando l'esercizio fisico si è concluso due ore prima di coricarsi, ci sono stati benefici del sonno, inclusa la promozione dell'insorgenza del sonno e l'aumento della durata del sonno'. Anche se, interessante, coloro che si sono esercitati da due a quattro ore prima di andare a letto hanno trascorso meno tempo nella fase del sonno REM-dove si verifica la maggior parte dei sogni-sono stati confrontati con un controllo senza esercizio.

Nel complesso, la ricerca conclude, esercitandosi in prima serata, due o quattro ore prima di andare a letto, sembra aiutare a dormire, non a danneggiarlo, specialmente per coloro che trascorrono la maggior parte della giornata sedentaria. Negli studi esaminati, il ciclismo è stato l'esercizio che Miglior sonno profondo supportato e i nottambuli tendevano a beneficiare dell'esercizio serale più dei primi uccelli.

Perché esercitare di notte è sano

Anche se non è assolutamente chiaro il motivo per cui allenarmi di notte può promuovere un sonno migliore, avrebbe senso che farlo ti stancherebbe a letto. C'è anche la possibilità che l'afflusso di endorfine che arrivano durante l'esercizio Potrebbe aiutarti a metterti nella mentalità giusta per il sonno senza stress.

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Tuttavia, chiunque abbia mai segnato una dura classe HIIT sa che l'esercizio ad alta intensità aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. E come psicologo e specialista in medicina del sonno comportamentale  Shelby Harris, Psyd, DBSM , precedentemente detto a MBG , quello stato sudato e rifornito non è favorevole al rilassamento. È importante concederti abbastanza tempo - almeno due ore, secondo questa recensione, rinfrescarti e abbassare la frequenza cardiaca prima di andare a letto.

Durante quel periodo, ti consigliamo di mangiare uno spuntino leggero che lo farà bilancia il tuo zucchero nel sangue senza tenerti sveglio , fai una doccia calda, facilitare in una rilassante routine notturna e forse prendi un integratore calmante per prepararti ulteriormente per il sonno profondo .*

La linea di fondo

L'esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata supporterà la tua salute, ma la ricerca continua a scoprire che farlo in prima serata sarà molto vantaggioso per il sonno di molte persone. Quindi la prossima volta che ti ritrovi procrastinare prima di coricarsi , potresti voler scambiare il tuo telefono a scorrimento con una sessione di rotazione.