Esercizi di base per principianti, con modifiche e progressioni

Iniziare una pratica di movimento è molto come imparare una lingua o uno strumento. Può essere travolgente.

Ma si chiama movimento pratica Per un motivo da quando apprendiamo sempre sempre di più sui nostri corpi e su come usarli al meglio. Per quanto riguarda gli esercizi specifici, se sei un principiante di fitness, è importante ascoltare il tuo corpo e astenersi dal provare un posa avanzata Prima che tu sia pronto. In questo modo non ti aiuterà a diventare più forte e potrebbe anche portare a lesioni.

Fortunatamente, per ogni esercizio, c'è sempre una 'regressione' o una modifica per rendere un movimento più accessibile e una 'progressione' per sfidarti un po 'di più.

Per farti muovere nel tuo viaggio di fitness, ho messo insieme alcuni dei miei preferiti esercizi di base Per i principianti, insieme a una modifica e progressione per ciascuno, che significa che hai nove grandi mosse tra cui scegliere.

Trova gli esercizi che funzionano meglio per il tuo corpo e il tuo livello e incorporali nella tua routine alcune volte a settimana.

Tocchi di punta con sollevamento del torace

Come: Sdraiati sulla schiena e si intrecciano le mani dietro la testa. Quindi porta le ginocchia in posizione di una sedia da tavolo. Tenere le ginocchia piegate a 90 gradi. Mentre si arriccia la testa e il petto dal pavimento, tocca la gamba destra verso terra. Mentre sollevi la gamba al tavolo, restituisci la testa e il petto sul pavimento. Mantenere il bacino neutro. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni.

Modifica: tocchi di punta neutra

Come: Tieni la testa e il petto sul pavimento. Accorcia la gamma di movimento: le tue dita non devono effettivamente toccare il pavimento perché questo sia efficace; La tua preoccupazione principale qui dovrebbe essere far rimanere le costolette al pavimento mentre le gambe si muovono. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando modificare: Sei nelle prime fasi di recupero dopo il parto o lavori con la diastasi; Se senti le costole posteriori che saltano da terra mentre la gamba si abbassa.

Progressione: tocchi di punta con sollevamento del torace e braccio

Come: Mentre tocchi la gamba destra a terra, estendi il braccio destro dritto dietro di te. Mentre sollevi la gamba destra, riporta la mano destra dietro la testa. Fai lo stesso dal lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando progredire: Sei in grado di mantenere stabile la colonna vertebrale e sei pronto per una maggiore intensità.

Ponte in marcia

Come: Sdraiati a terra con le ginocchia piega e i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Arriccia il coccige sotto per arrotolare fino a ponte . Espira e coinvolgi i glutei per il supporto e premere attraverso il piede sinistro mentre la gamba destra galleggia fino a una posizione da tavolo. Fai una pausa per un respiro e riporta il piede destro sul pavimento, senza ruotare il bacino. Ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Modifica: ponte articolato

Come: Mantieni entrambi i piedi piantati a terra e abbraccia la tua gamma di movimento. Lavora per mantenere la coda nascosta sotto. Non mettere il tuo peso al collo; Fermati alle scapole. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando modificare: Senti dolore nella parte bassa della schiena o non sei in grado di mantenere il tuo bacino durante la porzione di marcia.

Progressione: ponte a gamba singola con impulso

Come: Dalla parte superiore del ponte, porta la gamba destra al tavolo e pulsa il bacino di un pollice e giù per un pollice mentre mantengono il livello dei fianchi. Ripeti 10 volte su ogni gamba.

Quando progredire: Sei in grado di mantenere entrambi i fianchi alla stessa altezza e sentire il lavoro nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena.

Tavola anteriore

Come: Impila le mani direttamente sotto le spalle e infila la coda quanto basta per impedire alla parte bassa della schiena. Coinvolgi i tuoi glutei e le gambe a gradini direttamente alla larghezza dell'anca dietro di te. Spingere attivamente sul pavimento con le braccia mentre si diffonde le scapole larghe e disegnando il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale.  Tenere premuto per un conteggio da 30 a 60 secondi.

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Modifica: tavola in ginocchio con estensione dell'anca

Come: Mantieni la forma della tavola, ma abbassa le ginocchia a terra, mantenendo la coda nascosta e i glutei impegnati. I tuoi fianchi dovrebbero essere davanti alle ginocchia, a coinvolgere il nucleo . Tenere premuto per un conteggio da 30 a 60 secondi. (Sfida di stabilità opzionale: coinvolgere i glutei, espirare e fluttuare la gamba destra dritto dietro di te. Tenere per inalare e tornare a terra. Ripeti a sinistra. Completa 10 ripetizioni .

Quando modificare: La tua schiena è iperestestata (generale) in posizione della tavola, oppure senti dolore nella parte bassa della schiena; I tuoi fianchi non sono livelli; Sei nelle prime fasi di recupero dopo il parto o lavori con la diastasi.

Progressione: tavola anteriore con estensione dell'anca

Come: Dalla posizione della tavola, coinvolgi i glutei e mantieni le ginocchia dritte. Espira e galleggia la gamba destra a 2 pollici da terra. Tenere per inspirare e tornare a terra. Ripeti sul lato sinistro. Questo è un rappresentante. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando progredire: Senti le spalle, le braccia, i glutei e il core che lavorano insieme e sei pronto per una maggiore intensità.