Fitness funzionale: benefici, mosse e come iniziare

Probabilmente hai letto articoli su nutrizione funzionale O medicina funzionale A MindBodygreen, ma hai sentito parlare di Functional Fitness? Questo stile di allenamento è totalmente accessibile e può essere utile per chiunque. Incuriosito? Abbacciamo questa modalità di fitness universalmente utile.

Cos'è Functional Fitness?

'Il movimento funzionale si riferisce ai movimenti che vengono eseguiti in modo naturale e spesso nella nostra vita quotidiana, quindi l'idoneità funzionale riguarda l'incorporazione di questi movimenti in un ambiente di intensità più elevata per rafforzare i muscoli utilizzati e aiutarci a muoversi meglio nelle nostre attività quotidiane', spiega Nathan Mago , Direttore dell'atletica F45 Allenamento . 

Mentre potresti immediatamente pensare alle cose che fai ogni giorno come camminare, salire le scale, chinandomi a raccogliere le cose o cercare qualcosa di sovraccarico, il movimento funzionale può anche essere un allenamento basato su prestazioni o sport. 

È letteralmente idoneità con una funzione o un obiettivo, dice Errick McAdams , CPT, un personal trainer certificato ACE con sede a Washington, D.C. Questo obiettivo potrebbe essere sollevato una certa quantità di peso, perfezionando il tuo swing del tennis, o correndo più velocemente —Uno qualunque cosa sia, la formazione che fai per ottenere può essere considerata funzionale.

Vantaggi sostenuti dalla scienza della formazione funzionale di fitness:

Funzione giornaliera migliorata

Fitness funzionale imita il modo in cui ti muovi nella vita di tutti i giorni, quindi ti sentirai e muoverai meglio nel tuo giorno per giorno. 'Si tratta di modelli di movimento', spiega McAdams. In particolare, l'allenamento funzionale è costruito attorno alla flessione e al sollevamento (anche chiamato cerniera dell'anca), lancio, spinta, tiro e rotazione. 

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Facendo questi Modelli di movimento Più e più volte porta ad adattamenti neurali o alla connessione mentale-muscolo, afferma Mago. 'Più spesso esegui un movimento, i percorsi neurali diventano più forti e' parlano 'con i muscoli per aiutarli a lavorare insieme per completare il movimento in modo più efficace.'  

Migliorerai la tua forma fisica generale

A differenza degli esercizi di isolamento che ti esegui su una macchina in palestra o con una serie di manubri o un bilanciere (pensa alla mosca del torace, al ricciolo del tendine del ginocchio o alla panca), gli esercizi funzionali sono movimenti composti, il che significa che incorporano più di una giuntura, spiega Mago . 'In generale, più articolazioni e muscoli che si muovono insieme durante un movimento, più energia viene spesa e questo ci aiuta a fornire un efficiente efficiente nel tempo Allenamento per tutto il corpo . 

In effetti, uno studio ha scoperto che le donne che hanno eseguito un programma di formazione funzionale hanno mostrato maggiori miglioramenti della formazione 1 , tra cui forza, resistenza e forza esplosiva, rispetto a un gruppo che utilizza macchine per gli esercizi di resistenza.

La ricerca ha anche mostrato l'idoneità funzionale a intensità più elevate Migliora la resistenza cardiovascolare, la forza e la flessibilità 2 Meglio del cardio tradizionale perché recluta più muscoli.

Rimarrai più motivato

Poiché la natura del fitness funzionale è orientata agli obiettivi, sia che tu stia lavorando per una maggiore profondità sul tuo tozzo o di essere in grado di strisciare sul pavimento con i tuoi figli, è più probabile che tu attesti al tuo allenamento. Quelle vittorie piccole e misurabili ti fanno andare avanti, spiega McAdams. 

Un piccolo studio ha scoperto che i partecipanti che hanno fatto tre Circuiti di movimento funzionale di 15 minuti Una settimana ha aumentato la loro motivazione all'esercizio fisico in modo significativo rispetto ai partecipanti che hanno camminato per 50 minuti tre volte a settimana.

Sarai meno incline a un infortunio

Le lesioni sono spesso segni di squilibri muscolari che vengono esposti attraverso diverse attività, spiega McAdams. Allenando i tuoi modelli di movimento più comuni, migliorerai quegli squilibri muscolari che possono farti più probabilità di ferirsi . 

Uno che è più comune di quanto si possa pensare? McAdams afferma che molte persone si fanno davvero ferite mentre caricano la lavastoviglie perché i loro corpi non sono abituati all'azione torsione e piegatura. Ecco perché ama le mosse come la banda di resistenza Woodchoppers o le oscillazioni della palla di medicina. Un altro grande squilibrio che vede nei clienti che può provocare lesioni è la debolezza nel nucleo e muscoli di glutei. Ma ancora una volta, le mosse funzionali possono aiutare. 'Uso scioperi, squat e affondi della tavola per affrontare queste sfide.'

Esercizi di fitness funzionali da provare

Esistono infiniti modi per eseguire i modelli di movimento chiave nella forma fisica e possono essere ridimensionati o giù per qualsiasi livello di fitness. Questi Muove di peso corporeo Da Mago sono solo alcuni che puoi lavorare nella tua routine:

Pollice da accovacciarsi

1. Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Accendi ai fianchi e metti le mani a terra.  
2. Cammina in avanti nella posizione della tavola.
3. Cammina indietro per iniziare, portandole dietro le orecchie con i gomiti larghi.
4. Invia i fianchi avanti e indietro per due squat. 
5. Questo è un rappresentante. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Una grande mossa per riscaldare tutto il corpo e incoraggiare mobilità articolare Prima di entrare in movimenti più intensi.

Suggerimenti per la forma: Mantieni un piatto in posizione di tavola. Mentre si accovaccia, tieni il petto in alto.

Pushup rotazionali

1. Inizia con una tavola alta sui palmi e lentamente abbassarti nella fase inferiore del pushup.
2. Mentre si spingi indietro, solleva un braccio verso il cielo, ruotando il corpo di lato e guardando verso la mano.
3. Torna all'inizio.
4. Switch Sides; ripetere. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Questo movimento multi-articolare funziona per spingere attraverso il petto e poi aprirsi con un po 'di rotazione.

Suggerimenti per la forma: Esegui pushup su una pendenza (come un piano di lavoro o una scala) o dalle ginocchia se stai ancora lavorando sul pushup. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare di immergersi nella parte bassa della schiena.

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Affondi laterali dinamici

1. Dalla posizione in piedi, fai un grande passo da un lato e abbassa il peso corporeo sulla gamba esterna.
2. Spremi i glutei e spingi via la gamba esterna per tornare all'inizio.  
3. Switch Sides; ripetere. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Il movimento laterale incoraggia la mobilità articolare e la stabilizzazione nella parte inferiore del corpo.

Suggerimenti per la forma: Mantieni il torace rivolto in avanti mentre si affretta.

Il corpo ha visto la tavola

1. Inizia in tavola sugli avambracci.
2. Indossare delicatamente qualche centimetro in avanti, poi indietro.
3. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Ciò sfida i muscoli in tutto il nucleo.

Suggerimenti per la forma: Mantieni un piatto in posizione di tavola. Regressi il movimento scendendo in ginocchio.

Burpee Front Reverse

1. Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla spalla. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare in uno squat.
2. Mettere le mani sul pavimento. Salta i piedi di nuovo in una posizione di tavola.
3. Salta i piedi in avanti, appena fuori dalle mani. Torna in una posizione bassa tozza. Tornare in piedi.
4. Siediti i fianchi fino al pavimento.
5. Rotola sulla schiena, portando i piedi in aria. Usa lo slancio per tornare in piedi. 
6. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Fare un burpee in entrambe le direzioni aiuta con la propriocezione (la capacità del tuo corpo di sapere dove si trova nello spazio) e sfida il tuo equilibrio. 

Suggerimenti per la forma: Concentrati sul colpire la migliore posizione tozza durante ogni fase del movimento, mantenendo la parte bassa della schiena neutra.

Bridges a glutei

1. Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le braccia ai lati con i palmi piatti sul pavimento.
2. Premi attraverso i tacchi e spremi i glutei per alzare i fianchi, tenendoli a livello. 
3. Tieni premuto per una pausa in alto prima di abbassare i fianchi sul pavimento.
4. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Questa mossa attiva i muscoli dei glutei, il che può migliorare il ghiandatura dell'anca.  

Suggerimenti per la forma: Tieni la schiena e il nucleo in una linea retta mentre alzi i fianchi. Rendi la mossa più difficile non lasciare che il sedere tocchi il pavimento tra le ripetizioni.

Scricchiolio in bicicletta

1. Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le ginocchia piegate in posizione da tavolo. Metti le mani dietro la testa, gomiti ai lati.
2. Prepara il tuo core e prendi il gomito opposto al ginocchio opposto mentre estende l'altra gamba in avanti. 
3. Switch Sides; ripetere.

Vantaggi: Questa mossa funziona sulla rotazione attraverso i muscoli del core, in particolare sugli obliqui. 

Suggerimenti per la forma: Evita di ruotare attraverso i fianchi per mantenere il lavoro nel nucleo. 

Estensione a quattro punti sulle ginocchia

1. Inizia a quattro zampe, le ginocchia impilate sotto i fianchi, le spalle sui polsi.
2. Porta il braccio opposto e il ginocchio opposto l'uno verso l'altro, arrotondando la schiena in un ricciolo.
3. Estendi entrambi gli arti in linea retta, coinvolgendo il tuo core. 
4. Torna all'inizio. Switch Sides; ripetere. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Questa mossa sfida l'equilibrio e il coordinamento migliorando al contempo il tuo Controllo principale .

Suggerimenti per la forma: Mantieni una schiena piatta mentre si estende, raggiungendo le dita attraverso le dita dei piedi.

Mezzo tozzo con affondi alternati

1. Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla spalla. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassare in un mezzo squat, con le cosce all'incirca tra parallelo e posizione di partenza.
2. Estendi una gamba in un affondo inverso, con la coscia anteriore parallela a terra e al ginocchio posteriore che tocca quasi il terreno.
3. Torna all'inizio. Switch Sides; ripetere. Continua per 40 secondi.

Vantaggi: Rimanere bassi tra gli affondi attiverà i quadricipitanti e i glutei e sfiderà i muscoli più piccoli e stabilizzanti.

Suggerimenti per la forma: Tieni il petto alzato durante il movimento per coinvolgere correttamente il core.

Dovresti provare il fitness funzionale?

'L'allenamento funzionale può essere fatto praticamente da chiunque', afferma Mago. Se hai condizioni mediche, potresti voler verificare con il tuo provider prima di iniziare un Nuova routine di allenamento , ma la grande parte della forma fisica è che le mosse e l'intensità possono essere regresse o progredire per soddisfare qualsiasi livello di forma fisica o qualsiasi obiettivo. 

'Esistono diversi modi per sottolineare ogni movimento', afferma McAdams. È possibile aumentare il numero di ripetizioni, aumentare la velocità o lavorare in diversi piani di movimento (come eseguire un affondo in avanti, sul retro, dal lato a lato o trasversale). Puoi anche aggiungere resistenza alla maggior parte dei movimenti, come l'aggiunta di manubri, sacchi di sabbia o bande di resistenza .

Oppure puoi rallentare ogni movimento e concentrarti sulla forma. Soprattutto per le persone che sono più anziane, hanno restrizioni di movimento o stanno appena iniziando con l'esercizio, i movimenti lenti costruiranno una solida base per l'idoneità a lungo termine senza stress delle articolazioni.

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McAdams osserva che per le persone che sono molto orientate agli obiettivi, l'allenamento funzionale è un ottimo modo per rimanere motivati ​​perché è facile vedere miglioramenti nei tuoi modelli di movimento o trovare il modo di progredire mentre il tuo corpo si adatta.

Come incorporare l'allenamento funzionale nella tua routine di fitness

Se sei interessato a provare il fitness funzionale, hai molte opzioni. Ma prima le cose: 'Pensa alle cose che fai nella tua vita quotidiana e dove vuoi migliorare', afferma McAdams. Questo è il tuo obiettivo di fitness funzionale e la tua formazione dovrebbe riflettere quegli interessi. Quindi, scegli come vuoi iniziare.

Formazione personale

Se hai in mente un obiettivo molto specifico , O se vuoi una maggiore attenzione personalizzata, la formazione personale è la strada da percorrere. 

McAdams sottolinea l'importanza di assicurarsi che il tuo allenatore sia certificato e abbia alcuni anni di allenamento sotto la cintura. I formatori con una certa esperienza saranno i più comodi a lavorare con persone a tutti i livelli, con infortuni o limiti o con condizioni mediche come l'asma, assicurandoti di stare al sicuro durante le tue sessioni. 

L'American Council on Exercget (ACE), un famoso programma di certificazione per trainer personali, offre un database per aiutarti  Trova un personal trainer . Puoi anche chiamare la tua palestra locale e chiedere di allenamento personale. Assicurati che il tuo trainer sia certificato chiedendo delle loro credenziali. Altre certificazioni rispettabili provengono Nasm , Attualmente , NCS , ACSM , E Nfpt .

La maggior parte dei formatori dovrebbe essere esperta di modelli di movimento funzionali, ma ognuno ha il loro stile, quindi quando parli con potenziali formatori, chiedi loro se sono a tuo agio con l'allenamento funzionale.

Infine, assicurati che il tuo allenatore completi una valutazione fisica con te durante la prima sessione, afferma McAdams. Questo dovrebbe aiutarli - e tu - determinare dove sono i tuoi squilibri e su cosa devi lavorare insieme.

Lezioni di fitness

Le lezioni di fitness di gruppo, di persona o online, possono offrire comunità ed eliminare la maggior parte delle congetture. 'Facciamo tutta la programmazione per te; i tuoi allenatori ti guideranno attraverso tutti i movimenti e sono a portata di mano in ogni passo. La musica sta pompando, tutti si stanno allenando insieme e questo fa volare il tempo mentre ottieni un Allenamento per tutto il corpo ', afferma Mago.

Alcuni studi o lezioni si faranno chiaramente come idoneità funzionale, ma altri potrebbero non farlo. Se non sei sicuro, chiama lo studio e chiedi. Alcuni studi o palestre possono offrire un tipo di allenamento ibrido, come F45, che combina l'allenamento funzionale in un formato HIIT. 

Allenamenti a casa

Puoi anche costruire i tuoi allenamenti a casa. Inizia scegliendo da cinque a 10 mosse (come quelle sopra), assicurandosi di avere almeno una mossa che colpisce ogni modello di movimento di base. Inizia con 8 ripetizioni o 30 secondi per ogni mossa, aumentando lentamente fino a 12 ripetizioni o 60 secondi per mossa man mano che ti senti a tuo agio. Puoi iniziare con un solo set di ogni mossa, aumentando fino a quattro set. Riposa per 90 secondi tra ogni set. 

Quando sei pronto per una sfida in più, aggiungi resistenza. TRX è un ottimo equipaggiamento per l'allenamento funzionale iniziale, afferma McAdams. 'Lo fa in modo che tutti possano fare un pullup.' Il TRX può anche essere usato per mosse come un Pushup inclinato , variazioni di affondo e squat e movimenti di rotazione.

Raccomanda anche bande di resistenza come un pezzo economico e minimo attrezzatura se ti stai allenando a casa .

Qualunque metodo tu scelga, Mago consiglia di iniziare con due o tre sessioni a settimana e di costruire mentre diventi più in forma e più forte. 

Il takeaway

La forma fisica funzionale può essere uno stile fantastico di allenamento, per tutti i livelli. Se sei interessato a provare il fitness funzionale, assicurati di cercare risorse adeguate, impostare i tuoi obiettivi, spostati al tuo ritmo e inizia a lavorare per un corpo più forte e stabile.