Un allenamento di forza per tutto il corpo che non richiede una palestra
L'allenamento della forza implica l'uso della resistenza (pesi) per promuovere uno sviluppo muscolare sano. E non solo ti rende più forte, ma farlo solo una volta alla settimana può supportare un metabolismo sano e ridurre gli effetti negativi dello stare seduti tutto il giorno.
Ma cosa succede se vuoi sfruttare il tuo spazio di allenamento a casa?
Ci sono molti movimenti che possono essere eseguiti con semplici pesi. Quindi, se sei curioso di immergere le dita dei piedi nell'allenamento per la forza, ecco un allenamento a casa per iniziare, oltre alle mie scelte preferite per le attrezzature e alcuni suggerimenti e trucchi extra per aiutarti lungo la strada.
Prova questo allenamento a casa.
Una grande routine di allenamento della forza a casa non deve essere complicata. Questa routine per tutto il corpo coinvolge super set movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, per mantenere alta la frequenza cardiaca e massimizzare l'efficienza del tempo! Usa pesi che ti sfidano ma non sono così pesanti da non poter finire l'intero allenamento.
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- Calice squat con manubri : 5 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Floor press con manubri : 5 serie da 8 a 10 ripetizioni, riposo per 60 secondi
- Stacco con manubri : 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Piegato sulla fila di manubri (o fila a braccio singolo ): 4 serie da 8 a 10 ripetizioni, riposo 60 secondi
- Kettlebell swing : 3 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento laterale con manubri in piedi : 3 serie da 10 ripetizioni, riposo di 60 secondi
Lo squat con manubri è il mio preferito per l'allenamento a casa. Si rivolge principalmente ai muscoli della parte inferiore del corpo, lavorando i quadricipiti, nonché i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ma coinvolge anche la parte superiore del corpo e il core, perché devi stabilizzare il tuo core, mantenere il petto alto senza arrotondare le spalle e mantenere la schiena in una posizione neutra. È facilmente una mossa per tutto il corpo se eseguita correttamente!
Gli intervalli di ripetizioni possono aiutarci a progredire nel tempo senza dover necessariamente aumentare il peso per l'esercizio, semplicemente aumentando il numero di ripetizioni. E prendere una discreta quantità di riposo (un minuto è consigliato tra le serie) è fondamentale per il pieno recupero, poiché senza di esso, potremmo non essere in grado di esercitare la stessa quantità di energia in ogni serie, il che può provocare cattive condizioni di forma o lesioni.
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Di cosa hai bisogno per iniziare.
Alcune kettlebell o un sistema di manubri regolabile sarebbe un ottimo equipaggiamento minimo per iniziare.
I kettlebell, se usati correttamente, possono essere estremamente efficaci per favorire lo sviluppo muscolare. Manubri regolabili funzionano in modo molto simile ai kettlebell e, ancora una volta, possono essere molto efficaci.
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Oltre a questo, altri pezzi semplici e altamente vantaggiosi potrebbero essere a semplice squat rack con piastre di peso (idealmente piastre paraurti per più varianti) e una panca regolabile.
Alcune chiavi da ricordare.
Ci sono così tanti vantaggi nell'allenamento della forza oltre ai muscoli scolpiti. L'allenamento della forza può migliorare la densità ossea , aumenta le tue capacità intellettuali e la produttività e puoi spremerlo ogni giorno, sia portando tutte le tue borse della spesa in un viaggio o andando a prendere il tuo bambino.
Quando ci sentiamo forti, alimenta la nostra fiducia in noi stessi. Ci sentiamo potenziati e incoraggiati dai nostri guadagni di forza. Stabilire obiettivi realistici a breve e lungo termine, seguire piani e programmi, attenersi al tuo programma e perseverare quando è difficile darà vita al tuo successo.
E non dimenticare la dieta; alimentare la massa muscolare è possibile solo quando diamo al nostro corpo abbastanza calorie. L'importo minimo di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere il suo stato attuale non sarà sufficiente promuovere la crescita muscolare —È necessario un surplus calorico.
Infine, è sempre importante allenarsi in modo intelligente. Dico ai miei atleti: 'Non allenare il tuo ego'. Divertiti, goditi il processo e guarda quella forma !
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