Glicinato di magnesio 101: vantaggi, utilizzo ed effetti collaterali

Il magnesio è un minerale essenziale nel corpo. Secondo il NIH, svolge un ruolo in più di 300 diverse reazioni biochimiche 1 - tutto, dalla produzione di energia e sintesi proteica al controllo dello zucchero nel sangue e alla regolazione della pressione sanguigna. Ecco cosa ti serve sulla forma glicinata del magnesio e come assumerlo per una salute vibrante.

Cos'è il glicinato di magnesio?

Glicinato di magnesio (chiamato anche bisglicinato di magnesio) è un tipo di integratore di magnesio prodotto combinando il minerale essenziale magnesio con l'amminoacido glicina. Questa forma di magnesio tende ad essere molto assorbibile e meno probabilità di causare disturbi di stomaco e problemi digestivi. Viene spesso utilizzato per aiutare le persone ad aumentare l'apporto di magnesio, rilassarsi e dormire meglio.

Perché abbiamo bisogno del magnesio

I nostri corpi contengono naturalmente magnesio, ma fattori come le interazioni farmacologiche, impoverimento del suolo 2 , e le diete piene di alimenti trasformati poveri di nutrienti fanno sì che alcuni di noi ( soprattutto le persone anziane ) non ne hanno mai abbastanza.

Seguire una dieta più ricca di magnesio è un ottimo punto di partenza. Il magnesio è presente in alcuni cibi deliziosi come il buio verdure a foglia verde , legumi e noci , grano e altro cereali e pesce.

Inoltre, il magnesio può essere utilizzato in altre forme, tra cui sali di Epsom, olio di magnesio , crema al magnesio e polvere da bere, che lo rendono facile da incorporare nella tua routine quotidiana.

Questa versatilità significa che potresti avere un amico che prende un integratore di magnesio per aiutarla a dormire, un membro della famiglia che è un appassionato di bagni di sale Epsom o un collega che giura sul magnesio in polvere che beve per il recupero muscolare post-allenamento.

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I benefici del glicinato di magnesio

Può aiutarti a dormire

Molti individui utilizzare il magnesio come aiuto per il sonno , e la sua capacità di indurre il rilassamento muscolare e alleviare lo stress sono due dei modi principali in cui si ritiene possa aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente.

In uno studio, l’integrazione di glicinato di magnesio ha migliorato soggettivamente l’insonnia 3 . La ricerca mostra che il magnesio può anche aiutarci a dormire più a lungo riducendo lo stress del sistema nervoso  E  promuovendo uno stato costante di rilassamento . Infine, il supplemento può promuovere a ritmo circadiano sano , il che significa che può aiutare il nostro corpo a entrare in un ciclo del sonno più naturale e a svegliarsi sentendosi più riposati.

Può supportare la memoria

La ricerca ha dimostrato che il glicinato di magnesio può aiutare a ridurre la sonnolenza diurna e migliorare la memoria. Uno studio ha scoperto che l’assunzione giornaliera di 125-300 mg di glicinato di magnesio ha aiutato memoria a breve termine e QI. 4

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Promuove una pressione sanguigna sana

L’integrazione di magnesio ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna 5 in chi ha già una carenza di magnesio. Infatti, uno studio 6 hanno scoperto che “dopo l’integrazione di magnesio, le pressioni sistolica e diastolica erano significativamente [migliorate]”.

Supporta il controllo dello zucchero nel sangue

Mantenimento di un normale livello di zucchero nel sangue non è un compito facile, ma il magnesio potrebbe essere uno strumento utile a tal fine. La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di magnesio nella dieta (ovvero mangiare cibi ricchi di magnesio) riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo è perché il magnesio aiuta a scomporre lo zucchero, 7 che a sua volta diminuisce la resistenza all’insulina.

Fa bene alle ossa

Quando si tratta di salute delle ossa, il calcio tende ad attirare la maggior parte dell’attenzione. Ma il magnesio è coinvolto nella formazione delle ossa 8 e influenza le concentrazioni dell'ormone paratiroideo e della vitamina D, che sono coinvolte anche nella formazione delle ossa. Ciò significa che avere un adeguato apporto di magnesio è utile per sostenere la salute delle ossa.

Fornisce supporto nutrizionale a coloro che soffrono di emicrania e mal di testa

Bassi livelli di magnesio nel sangue (aka, a carenza di magnesio 9 ) è stato collegato all'emicrania. Inoltre, è stato dimostrato che l’integrazione con magnesio  avvantaggiare le persone che soffrono di emicrania 10 .

Può aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale

Studi, come uno studio in doppio cieco controllato con placebo, hanno dimostrato che l’assunzione di glicinato di magnesio (alla dose di 250 mg al giorno)  aiuta a gestire i sintomi della sindrome premestruale 11 . Secondo Jolene Brighten, ND , medico naturopata ed esperto di ormoni femminili, 'Il magnesio ha dimostrato di essere efficace nell'aiutare positivamente a ridurre le prostaglandine e ad alleviare i crampi mestruali. Il magnesio è necessario anche per la disintossicazione dagli estrogeni, motivo per cui può aiutare ad alleviare la sindrome premestruale.'

Può giovare ai crampi alle gambe

Gli studi lo hanno dimostrato il glicinato di magnesio può apportare benefici ai crampi alle gambe indotti dalla gravidanza . In uno studio, 80 donne incinte hanno partecipato ad uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo assumendo 300 mg di glicinato di magnesio al giorno. La frequenza e l'intensità dei crampi alle gambe sono state ridotte del 50% rispetto al gruppo placebo.

Ha meno effetti collaterali spiacevoli rispetto ad altre forme di magnesio

Secondo Bindiya Gandhi, MD , un professionista della medicina integrativa, ' glicinato di magnesio ha una biodisponibilità più elevata ed è delicato sullo stomaco, a differenza di altre forme di magnesio.'

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Quanto magnesio glicinato dovresti assumere?

Il magnesio orale supplementare, che comprende forme come citrato di magnesio, glicinato di magnesio, malato di magnesio e ossido di magnesio, è sicuro in seguendo le dosi giornaliere raccomandate 12 dall'NIH:

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• Bambini 1-3 anni: 65 mg
• Bambini 4-8 anni: 110mg
• Chiunque abbia più di 8 anni: 350 mg

Forme di magnesio

• Integratori orali di magnesio: Questi possono essere trovati sotto forma di capsule, capsule gel, polveri, liquidi, caramelle gommose e altro ancora e includono forme come citrato di magnesio, glicinato di magnesio (noto anche come bisglicinato di magnesio), malato di magnesio e ossido di magnesio. (Trova i nostri preferiti  Qui .)
• Iniezione o IV: Il solfato di magnesio può essere ricevuto per iniezione o per via endovenosa  in un contesto clinico sotto la cura di un medico per bassi livelli di magnesio e altri scenari clinici specifici (ad esempio durante la gravidanza).
• Sali di Epsom: Troverai anche solfato di magnesio sotto forma di  Sali di Epsom , che puoi aggiungere al tuo bagno.
• Magnesio topico: Puoi anche trovare il magnesio in forma topica, che include 'oli' e creme di cloruro di magnesio. Ma si discute se il magnesio transdermico funzioni davvero o meno e la scienza non è del tutto chiara.

Di tutte queste forme , il glicinato di magnesio è uno dei preferiti dai medici di medicina integrativa e funzionale ed è stato ampiamente studiato in studi clinici.

Carenza di magnesio

Carenza di magnesio (ipomagnesiemia) è relativamente rara;  solo il 2% della popolazione 13  si pensa che ce l'abbia. Tuttavia, può essere difficile da diagnosticare, quindi la percentuale reale potrebbe essere superiore a questa. Livelli normali di magnesio nel siero (sangue). 14  sono compresi tra 0,75 e 0,95 mmol/L e qualsiasi valore al di sotto di questo intervallo indica una potenziale carenza.

I segni di una carenza includono affaticamento, infiammazione cronica, zucchero nel sangue instabile e crampi alle gambe, nonché sbalzi d'umore, mal di testa e battito cardiaco irregolare. Se sospetti di avere una carenza di magnesio, il medico può prescriverti un esame del magnesio sierico nel sangue, un test di escrezione urinaria di magnesio o una ritenzione di magnesio per essere sicuro.

Il modo più comune per trattare una carenza di magnesio è assumere un integratore di magnesio ad alte dosi.

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Effetti collaterali del glicinato di magnesio

Chiaramente, ci sono molti benefici nell’assumere il magnesio, soprattutto se si ha una carenza di questo importante minerale. Ma ci sono degli svantaggi nell’assumere magnesio o glicinato di magnesio in particolare?

Il più comune effetti collaterali degli integratori di magnesio 15 sono diarrea, crampi e disturbi digestivi. Questo è più comune in alcune forme di magnesio, come l’ossido di magnesio e il citrato di magnesio.

Il glicinato di magnesio ha il minor numero di effetti collaterali 16 e non provoca disturbi digestivi se assunto in dosi più elevate. Si pensa che lo sia una buona scelta per le persone con problemi gastrointestinali 17 rispetto ad altri integratori di magnesio.

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Glicinato di magnesio contro citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è una delle altre fonti di magnesio più comunemente raccomandate. Il citrato di magnesio ha un effetto lassativo , ma in molti casi questo è in realtà un vantaggio poiché è usato specificamente per trattare la stitichezza grazie alla sua capacità di aumentare la motilità intestinale.

Di tutte le forme di magnesio, il glicinato di magnesio ha meno probabilità di causare diarrea e gli esperti lo utilizzano anche per il trattamento di una carenza di magnesio a causa del suo elevato tasso di assorbimento. Secondo Brighten, 'Il glicinato di magnesio è altamente assorbibile, non provoca diarrea come può fare la forma citrato e ha un effetto calmante'.

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C'è qualcuno che non dovrebbe assumere integratori di magnesio?

Ipermagnesiemia è il nome di un sovradosaggio di magnesio, che è raro ma più comune nei soggetti con malattie renali perché i reni sono responsabili della  espellendo il magnesio in eccesso 18 e lavorare per regolare l'equilibrio del magnesio nel corpo.

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Overdose di magnesio  19 può causare gravi effetti collaterali, tra cui battito cardiaco irregolare, bassa pressione sanguigna, confusione, respirazione rallentata, coma e persino alcuni decessi. Tieni presente che un sovradosaggio di questa misura richiederebbe a una persona di assumere migliaia di milligrammi di magnesio al giorno, che è ben oltre la dose di un tipico integratore di magnesio. 

Anche se sarebbe difficile andare in overdose con cibi ricchi di magnesio o integratori di magnesio, il magnesio è anche l’ingrediente principale di alcuni lassativi da prescrizione e da banco, e grave ipermagnesiemia 20 è stato segnalato che si verifica dopo l'assunzione di lassativi contenenti magnesio per la stitichezza per un periodo a lungo termine.

Fatale l’ipermagnesiemia può verificarsi in soggetti con problemi renali 21 quando si assumono questi lassativi perché i reni che non sono completamente funzionali non sono in grado di eliminare efficacemente il magnesio dal corpo.

Il magnesio può anche interagire con alcuni farmaci, ad esempio con alcuni tipi di antibiotici 22 . Di solito si consiglia di assumere antibiotici almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo un integratore contenente magnesio. Un altro gruppo di farmaci con cui il magnesio tende ad interagire sono i bifosfonati, spesso usati per trattare l'osteoporosi.  Il magnesio può interferire con la capacità di assorbimento di questo farmaco 23 , quindi l'integratore deve essere assunto almeno due ore prima o dopo questi farmaci.'

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Domande frequenti

L'asporto

Il glicinato di magnesio è una delle forme di magnesio più assorbibili. Per questo motivo, è un’ottima opzione se stai cercando di trarne i benefici integrazione di magnesio , come il supporto del sonno, il miglioramento della memoria e il sollievo dalla sindrome premestruale.