Glycinato di magnesio 101: benefici, utilizzo ed effetti collaterali

Il magnesio è un minerale essenziale nel corpo. Secondo il NIH, svolge un ruolo in Più di 300 diverse reazioni biochimiche 1 —Tuva di produzione di energia e sintesi proteica al controllo della glicemia e alla regolazione della pressione sanguigna. Ecco cosa hai bisogno della forma glicinata di magnesio e come prenderlo per una salute vibrante.

Cos'è il glicinato di magnesio?

Glicinato di magnesio (chiamato anche bisglicinato di magnesio) è un tipo di Supplemento di magnesio Realizzato combinando il magnesio minerale essenziale con la glicina aminoacidica. Questa forma di magnesio tende ad essere molto assorbibile e meno probabilità di causare problemi di disturbo dello stomaco e digestivi. È spesso usato per aiutare le persone a migliorare l'assunzione di magnesio, rilassarsi e dormire meglio.

Perché abbiamo bisogno di magnesio

I nostri corpi contengono naturalmente magnesio, ma fattori come le interazioni farmacologiche, esaurimento del suolo 2 e le diete piene di alimenti trasformati con poveri di nutrienti significano che alcuni di noi ( Soprattutto persone più anziane ) non ne ne nene abbastanza.

Mangiare una dieta più ricca di magnesio è un ottimo punto di partenza. Il magnesio è presente in alcuni cibi deliziosi come il buio verdure verde a foglia verde , legumi e noci , grano e altro cereali e pesce.

Inoltre, il magnesio può essere utilizzato in altre forme, incluso come sali di epsom, olio di magnesio , crema di magnesio e polvere bevibile: che rende facile incorporarla nella tua routine quotidiana.

Questa versatilità significa che potresti avere un amico che prende un integratore di magnesio per aiutarla a dormire, un membro della famiglia che è un appassionato di bagno di sale Epsom o un collega che giura con quel magnesio in polvere che beve per il recupero muscolare post-allenamento.

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I benefici del glicinato di magnesio

Può aiutarti a dormire

Molti individui Usa il magnesio come aiuto per il sonno e la sua capacità di indurre il rilassamento muscolare e facilitare lo stress sono due dei modi principali per aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente.

In uno studio, Supplementazione glicinata di magnesio Insonnia 3 . La ricerca mostra che il magnesio può anche aiutarci a stare addormentati più a lungo di Ridurre lo stress del sistema nervoso  E  Promuovere uno stato stabile di rilassamento . Infine, il supplemento può promuovere a ritmo circadiano sano , nel senso che può aiutare i nostri corpi ad entrare in un ciclo di sonno più naturale e svegliarsi sentendosi più rinfrescato.

Può supportare la memoria

La ricerca ha dimostrato che il glicinato di magnesio può aiutare a ridurre la sonnolenza diurna e migliorare la memoria. Uno studio ha scoperto che l'assunzione di 125-300 mg di glicinato di magnesio quotidianamente ha aiutato con Memoria a breve termine e QI. 4

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Promuove la pressione sanguigna sana

L'integrazione di magnesio ha un impatto benefico sulla pressione sanguigna 5 In coloro che hanno già una carenza di magnesio. Infatti, Uno studio 6 ha scoperto che 'dopo l'integrazione di magnesio, le pressioni sistoliche e diastoliche erano significativamente [migliorate]'.

Supporta il controllo dello zucchero nel sangue

Mantenere un normale livello di zucchero nel sangue Non è un compito facile, ma il magnesio potrebbe essere uno strumento utile per farlo. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di magnesio alimentare (aka, mangiare cibi ricchi di magnesio) riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché Il magnesio aiuta a abbattere lo zucchero, 7 che a sua volta riduce la resistenza all'insulina.

Fa bene alle tue ossa

Quando si tratta di salute delle ossa, il calcio tende ad attirare la maggior parte dell'attenzione. Ma Il magnesio è coinvolto nella formazione ossea 8 e ha un'influenza sulle concentrazioni di ormoni paratiroidei e vitamina D, che sono anche coinvolti nella formazione ossea. Ciò significa che avere un'adeguata assunzione di magnesio è utile per sostenere le ossa sane.

Fornisce supporto nutrizionale a coloro che hanno emicrania e mal di testa

Bassi livelli di magnesio nel sangue (aka, a carenza di magnesio 9 ) è stato collegato all'emicrania. Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione con magnesio  Avantaggiare le persone che hanno emicrania 10 .

Può aiutare a gestire i sintomi della PMS

Gli studi, come uno studio controllato in doppio cieco, hanno dimostrato che l'assunzione di glicinata di magnesio (a una dose di 250 mg al giorno)  Aiuta a gestire i sintomi della PMS 11 . Secondo Jolene Brighten, n.d. , un medico naturopatico e un esperto di ormoni femminili, 'il magnesio ha dimostrato di essere efficace nell'aiutare positivamente le prostaglandine inferiori e facilitare i crampi mestruali. Il magnesio è anche necessario per la disintossicazione degli estrogeni, motivo per cui può aiutare a facilitare la PMS'.

Può beneficiare dei crampi delle gambe

Gli studi lo hanno dimostrato La glicinata di magnesio può beneficiare di crampi alla gamba indotti dalla gravidanza . In uno studio, 80 donne in gravidanza hanno partecipato a una sperimentazione a doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo prendendo quotidianamente 300 mg di glicinato di magnesio. La frequenza dei crampi, nonché l'intensità dei crampi alle gambe, sono state ridotte del 50 percento rispetto al gruppo placebo.

Ha meno effetti collaterali spiacevoli rispetto ad altre forme di magnesio

Secondo Bindiya Gandhi, M.D. , praticante di medicina integrativa ', glicinato di magnesio ha una maggiore biodisponibilità ed è delicata allo stomaco, a differenza di altre forme di magnesio '.

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Quanta glicinata di magnesio dovresti prendere?

Il magnesio orale supplementare - che include forme come citrato di magnesio, glicinato di magnesio, magnesio malato e ossido di magnesio - è sicuro nel seguendo dosi giornaliere raccomandate 12 dal NIH:

• Bambini 1-3 anni: 65 mg
• Bambini 4-8 anni: 110 mg
• Chiunque abbia più di 8 anni: 350 mg

Forme di magnesio

• Supplementi di magnesio orale: Questi possono essere trovati come capsule, gelcaps, polveri, liquidi, gomme e altro e includono forme come citrato di magnesio, glicinato magnesio (aka bisglicina di magnesio), magnesio malato e ossido di magnesio. (Trova i nostri preferiti  Qui .
• Iniezione o IV: Il solfato di magnesio può essere ricevuto per iniezione o da IV  In un ambiente clinico sotto la cura di un medico per un basso magnesio e altri scenari clinici specifici (ad esempio durante la gravidanza).
• Sali di epsom: Troverai anche il solfato di magnesio sotto forma di  Sali di epsom , che puoi aggiungere al tuo bagno.
• Magnesio topico: Puoi persino trovare il magnesio in una forma topica, che include 'oli' e creme di cloruro di magnesio. Ma c'è qualche dibattito sul fatto che il magnesio transdermico funzioni davvero e la scienza non è del tutto chiara.

Di tutte queste forme , Il glicinato di magnesio è uno dei preferiti tra i medici di medicina integrativa e funzionale ed è stato ampiamente studiato in studi clinici.

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Carenza di magnesio

Carenza di magnesio (ipomagnesemia) è relativamente raro;  Solo il 2% della popolazione 13  si pensa che lo abbia. Tuttavia, può essere difficile da diagnosticare, quindi la vera percentuale potrebbe essere superiore a questa. Livelli normali sierici (sangue) di magnesio 14  sono da 0,75 a 0,95 mmol/L e qualsiasi cosa al di sotto di questo intervallo indica una potenziale carenza.

I segni di carenza includono affaticamento, infiammazione cronica, zucchero nel sangue instabile e crampi alle gambe, nonché sbalzi d'umore, mal di testa e un battito cardiaco irregolare. Se sospetti di avere una carenza di magnesio, il medico può ordinare un esame del sangue di magnesio sierico, un test di escrezione di magnesio urinario o una ritenzione di magnesio per essere sicuro.

Il modo più comune per trattare una carenza di magnesio è assumere un integratore di magnesio ad alte dosi.

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Effetti collaterali glicinati di magnesio

Chiaramente, ci sono molti vantaggi nell'assunzione di magnesio, soprattutto se si ha una carenza in questo importante minerale. Ma ci sono dei lati negativi per prendere glicinata di magnesio o magnesio, in particolare?

Il più comune Effetti collaterali degli integratori di magnesio 15 sono diarrea, crampi e disturbi digestivi. Ciò è più comune in alcune forme di magnesio, come ossido di magnesio e citrato di magnesio.

Il glicinato di magnesio ha il minor numero di effetti collaterali 16 e non causa sconvolgimento digestivo se assunto in una dose più elevata. Si pensa che sia Una buona scelta per le persone con problemi gastrointestinali 17 su altri integratori di magnesio.

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Glicinato di magnesio vs. citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è una delle altre fonti di magnesio più comunemente raccomandate. Il citrato di magnesio ha un effetto lassativo , ma in molti casi questo è in realtà un vantaggio poiché viene utilizzato specificamente per trattare la costipazione a causa della sua capacità di aumentare la motilità intestinale.

Di tutte le forme di magnesio, ha meno probabilità di causare diarrea e gli esperti si rivolgono ad essa per il trattamento di una carenza di magnesio a causa del suo alto tasso di assorbenza. Secondo Brighten, 'La glicinata di magnesio è altamente assorbibile, non causa diarrea come la forma del citrato può e ha un effetto calmante'.

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C'è qualcuno che non dovrebbe prendere integratori di magnesio?

L'ipermagnesemia è il nome di un sovradosaggio di magnesio, che è raro ma più comune negli individui con malattia renale perché i reni sono responsabili di  Excreting Eccess Magnesio 18 e lavorare per regolare l'equilibrio del magnesio nel corpo.

Overdose su magnesio  19 Può causare gravi effetti collaterali, tra cui un battito cardiaco irregolare, bassa pressione sanguigna, confusione, respirazione rallentata, coma e persino alcuni decessi. Tieni presente che un sovradosaggio di questa misura richiederebbe a una persona di prendere ogni giorno migliaia di milligrammi di magnesio, che va ben oltre la dose in un tipico supplemento di magnesio. 

Sebbene sarebbe difficile sovradosaggio su alimenti ricchi di magnesio o integratori di magnesio, il magnesio è anche l'ingrediente principale in alcuni lassativi da prescrizione e da banco e Ipermagnesemia grave 20 è stato segnalato per aver assunto lassativi che contengono magnesio per costipazione per un periodo a lungo termine.

Fatale L'ipermagnesemia può verificarsi in quelli con problemi renali 21 Quando si assumono questi lassativi perché i reni non pienamente funzionali non sono in grado di eliminare efficacemente il magnesio dal corpo.

Il magnesio può anche interagire con alcuni farmaci, ad esempio, con alcuni tipi di antibiotici 22 . Di solito si consiglia di assumere antibiotici almeno 2 ore prima o da 4 a 6 ore dopo un integratori contenenti magnesio. Un altro gruppo di farmaci con cui il magnesio tende a interagire è il bisfosfonati che sono spesso usati per trattare l'osteoporosi.  Il magnesio può interferire con il modo in cui questo farmaco viene assorbito 23 , quindi il supplemento dovrebbe essere assunto almeno due ore prima o dopo questi farmaci. '

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Domande frequenti

Il takeaway

La glicinata di magnesio è una delle forme più assorbibili di magnesio. Per questo motivo, è un'ottima opzione se stai cercando di raccogliere i benefici Supplementazione di magnesio , come il supporto del sonno, la memoria migliorata e il sollievo della PMS.