Hai mai sentito parlare del digiuno inverso? È meglio per il tuo zucchero nel sangue che saltare la colazione
In qualità di medico di medicina integrativa, ho studiato molte diverse tendenze di benessere, piani nutrizionali e terapie complementari e alternative. E ultimamente, ce n'è uno che è stato in primo piano. Voglio presentarti una dieta pensata per le persone super impegnate che vogliono comunque rimanere in forma e mantenere un peso sano, prevenire le malattie e avere un'energia ottimale per tutto il giorno. Si chiama dieta del ciclo solare.
La dieta del ciclo solare comprende alcuni semplici passaggi, tra cui ottenere la luce solare diretta sulla pelle ogni mattina (dal sole o dalla lampada solare) e il digiuno inverso, che è un tipo di digiuno intermittente in cui si salta la cena invece della colazione.
Cos'è il digiuno inverso?
Il digiuno inverso è leggermente diverso dal tipo tradizionale di digiuno intermittente perché invece di cenare intorno alle 20:00. e saltando la colazione, inizi il digiuno all'inizio della giornata (preferibilmente intorno alle 17:00 o alle 18:00) e poi digiuni per 12-15 ore. È un sottotipo indicato nella letteratura scientifica come alimentazione precoce a tempo limitato o semplicemente alimentazione a tempo limitato. I ricercatori hanno scoperto che questo tipo di digiuno è superiore al digiuno in qualsiasi momento. Ad esempio, i risultati di uno studio sui sopravvissuti al cancro al seno hanno mostrato che iniziare il digiuno la sera presto (prima delle 20:00) era meglio che dopo le 20:00. In quello studio, i ricercatori hanno chiesto alle sopravvissute al cancro al seno di fare un digiuno di 13 ore e hanno scoperto che con sole 13 ore tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione, le persone hanno iniziato a perdere peso e ad avere un Riduzione del 36% del cancro al seno ricorrenza rispetto alle persone che mangiavano liberamente. E se ci pensi, questa dieta è così semplice come sembra. Mangi solo la cena alle 18:00 e poi fare colazione alle 7 del mattino.Non ci sono restrizioni per gruppi di alimenti o conteggio delle calorie. In un altro studio sul digiuno inverso, i ricercatori hanno scoperto che se mangi la cena solo 90 minuti prima e spingi la colazione 90 minuti più tardi del solito, il tuo corpo risponderà bruciando più grassi, anche se stai mangiando lo stesso numero di calorie.
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Il potere o il ritmo circadiano.
Il concetto di digiuno inverso consiste in realtà nell'usare la potenza del sole e il ritmo circadiano per informare il tuo programma di alimentazione e sonno-veglia. Molte persone hanno sentito parlare dei ritmi circadiani, ma lo sapevi che abbiamo un orologio circadiano in ciascuna delle nostre cellule? È vero. Tutte le nostre cellule e organi hanno orologi che determinano quando i nostri geni devono essere attivati e disattivati. Ha senso che non puoi fare tutte le azioni del corpo contemporaneamente. Quindi, quando il sole tramonta, di solito le azioni di digestione vengono disattivate e vengono attivate le azioni di riparazione e ripristino. Se mangi a tarda notte, potresti avere una digestione più lenta, una produzione di acido inappropriata e una maggiore resistenza all'insulina. Questo porta ad un aumento di grasso, G.I. sintomi e persino diabete. Ma al mattino, poco dopo l'alba, i geni digestivi sono di nuovo più attivi, motivo per cui fare colazione e non cena è un'ottima opzione per coloro che cercano di promuovere una salute ottimale.
Come iniziare il digiuno inverso oggi.
Se sei affascinato dal concetto di digiuno inverso e vivi in armonia con i tuoi ritmi circadiani, ecco come iniziare: Pianifica di fare un digiuno inverso ogni giorno (significa che devi lasciare 12-13 ore tra la cena e la colazione. Quindi, due giorni alla settimana, prolunga il digiuno di qualche ora in più, lasciando 16 ore tra la cena anticipata e la colazione del giorno successivo.
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Ciò significa che cinque giorni alla settimana fai un digiuno di 12-13 ore, bevendo solo acqua o liquidi senza calorie, e poi due giorni alla settimana digiuni per 15 o 16 ore. Ricorda di consumare solo acqua o liquidi ipocalorici fino a 20 calorie durante il digiuno e, quando interrompi il digiuno, mangia un pasto a basso contenuto di zucchero ed evita i cibi trasformati.
Cronometrare i pasti con il ciclo sonno-veglia e il sole.
La parte successiva di questo piano intermittente di digiuno / ciclo solare è quello di ottenere il tuo programma di sonno in armonia con il tuo programma alimentare. Ciò significa che l'ora di andare a letto è tra le 21:00. e alle 23:00 ogni notte e il tuo tempo di risveglio è tra le 5:30 e le 8:00 ogni mattina. Ma cosa succede se sei un nottambulo autoproclamato? Anche se sembra che ci siano persone che sono nottambuli e persone che sono persone mattiniere, la verità è che la maggior parte delle persone ha ritmi circadiani molto simili! Mantenere il tuo programma del sonno il più vicino possibile a questo programma ti aiuterà ad avere una buona igiene del sonno e il tuo corpo ti ringrazierà.
La parte successiva della dieta del ciclo solare è svegliarsi ogni mattina e ottenere dai due ai cinque minuti di luce solare. Idealmente, dovresti camminare fuori a piedi nudi e passare qualche minuto a crogiolarti al sole facendo respiri lenti e profondi e impostando le tue intenzioni per la giornata. O forse porti a spasso il tuo cane o cammini gli ultimi due-cinque minuti per lavorare alla luce del sole, o trascorri qualche secondo in più al sole nel parcheggio quando scendi dall'auto. Ottenere quel sole del mattino prima delle 10 del mattino nei tuoi occhi invia segnali al tuo nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo e ripristina il tuo cervello. E i benefici di questo si estendono oltre il sonno per una migliore regolazione ormonale.
Il concetto apparentemente semplice di vivere in armonia con il proprio ritmo circadiano è gratuito e, secondo me, dovrebbe essere raccomandato da tutti i medici come modi semplici per migliorare l'infiammazione, la digestione, gli ormoni e le malattie.
