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L'allenamento ormonale: una dieta e un programma di esercizi per abbinare il tuo ciclo

Parliamo di ormoni. Queste molecole di segnalazione sono responsabili di molte delle cose che il nostro corpo sente e fa, rendendoci affamati, stanchi, felici o rilassati. E penso che la maggior parte delle donne sarebbe d'accordo sul fatto che il loro ciclo mensile può creare alcuni cambiamenti piuttosto drastici nel modo in cui si sentono ogni mese, settimana o persino giorno.





Quindi, sapendo questo, possiamo creare un piano di stile di vita per abbinare dieta ed esercizio alle nostre fluttuazioni ormonali? La risposta è si. E anche se questo particolare post è per le donne, l'allenamento ciclico come sto descrivendo è davvero ottimo per tutti.

Per prima cosa, impara a conoscere i tuoi ormoni.

Ci sono così tanti ormoni in gioco nel ciclo ormonale di una donna, ma lo terrò semplice e sceglierò due ormoni primari: estrogeni e progesterone. Questi due (insieme a molti altri) possono influenzare il metabolismo, l'umore, la fame, la sensibilità all'insulina e la tolleranza al cortisolo. Ecco cosa fanno gli estrogeni e il progesterone durante il mese:



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Giorno 1-7:

Il primo giorno del ciclo mestruale di una donna inizia la fase follicolare. In questa fase iniziale - giorni da 1 a 7 in un mese tipico - gli estrogeni sono in aumento e il progesterone è basso.



bilancia donna scorpione uomo

Giorni 7-14:

Durante i giorni da 7 a 14, gli estrogeni sono alti e il progesterone basso. Il giorno 14 di solito è l'ovulazione, il che significa che un uovo si sposta dalle ovaie alle tube di Falloppio per essere fecondato.

Giorni 14-21:

Dopo l'ovulazione si entra nella prima fase luteale. L'estrogeno è alto e il progesterone alto.



Giorni 21-28:

Infine, nella fase tardiva luteale o premestruale, gli estrogeni e il progesterone stanno entrambi diminuendo.



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Ecco come vivere in armonia con i tuoi ormoni.

Ci sono un sacco di modifiche specifiche che puoi apportare alla tua dieta e stile di vita durante questo ciclo ormonale, ma per renderlo SUPER semplice, dividiamo il ciclo in due metà separate.

1. La fase follicolare

Fondamentalmente, nella prima metà del ciclo (la fase follicolare) gli estrogeni dominano e tu sei più insulino-sensibile. Gli estrogeni possono anche opporsi all'azione dell'insulina su LPL, che è un enzima che immagazzina i grassi, quindi tende ad essere meno grasso e tu sei anche più resistente al cortisolo.



Ciò significa che durante la fase follicolare puoi tollerare più carboidrati. Alcuni trainer esperti come Jade Teta consigliano di assumere 40:30:30 macronutrienti (carboidrati: proteine: grassi). Tendo ad andare un po 'più in alto sui carboidrati durante questa fase; assicurati solo che siano carboidrati pesanti e non carboidrati semplici o contenenti glutine. L'esercizio in questo momento dovrebbe essere un po 'più incentrato sul cardio, e questo è il momento di fare attività tradizionalmente che inducono il cortisolo come il pazzo campo di addestramento o il CrossFit! Puoi farlo da tre a cinque volte a settimana per queste due settimane del tuo ciclo.



2. La fase luteale

Durante le due settimane successive (la seconda metà del ciclo è la fase luteale) sei meno sensibile all'insulina, quindi non puoi tollerare anche i carboidrati. In questo momento alcuni esperti raccomandano un'assunzione di 30:40:30 di macronutrienti (carboidrati: proteine: grassi), ma per me significa semplicemente eliminare l'avena oi popcorn post allenamento e fare più affidamento su noci e cibi ricchi di magnesio come avocado e foglia di colore verde scuro.

La fase luteale è quando gli estrogeni sono più bassi e il progesterone è più alto, quindi è probabile che tu abbia fame. E studi segnalare che tendiamo a mangiare più calorie (dovunque da 90 a 500 in più al giorno) durante questa fase. La buona notizia è che bruci anche più calorie (dal 3 al 12 percento in più) nella fase luteale. Il magnesio, il cioccolato fondente e gli omega-3 possono aiutare con le voglie gravi nei giorni precedenti il ​​ciclo.

In questa parte del mese si dovrebbero svolgere meno attività stressanti. Pensa a camminare, fare yoga o alla sbarra da tre a cinque volte a settimana. Se nessuno di questi ti attira, allora funzionerebbe anche una breve sessione burst o HIIT.



Ciclo irregolare? Ecco cosa fare.

Per il 99 percento dei miei pazienti con cicli irregolari, è stress. E non sto parlando solo dello stress come emozione, ma dello stress sul corpo causato dall'esercizio fisico e dall'alimentazione insufficiente. Il mio modo preferito per combattere lo stress è lo yoga. È anche utile aggiungere rodiola, ashwagandha, vitamine del gruppo B, vitamina D, omega-3 e da sei a otto tazze di verdure nella tua routine quotidiana.

Se stai assumendo un controllo delle nascite ormonale allo stato stazionario, questo potrebbe essere un po 'diverso per te. Alcuni contraccettivi ormonali non consentono agli estrogeni e al progesterone di fluttuare come con il ciclo naturale, quindi questo piano è meno applicabile. Ho provato questo programma per me e per gli altri e non solo offre varietà al tuo esercizio fisico e alla tua dieta, ma ti costringe a entrare maggiormente in sintonia con il tuo corpo. E questo è qualcosa che tutti possiamo ottenere!

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