In che modo mangiare a base vegetale può rovinare la tua salute e come risolverlo

Vegetariano e vegano sono un ottimo modo per mangiare più a base vegetale, aggiungere più verdure alla tua dieta e alleviare il carico sul pianeta. Ma le diete sbagliate possono mancare di nutrienti e alimentare l'infiammazione. Diamo uno sguardo più da vicino per evitare queste comuni insidie ​​a base vegetale.

Le diete vegane possono fare troppo affidamento sui carboidrati.

Molti vegani e vegetariani sono stati portati a credere che i carboidrati 'sani' siano ciò di cui abbiamo bisogno per l'energia sostenibile. Questa convinzione causa uno dei maggiori problemi con una dieta a base vegetale convenzionale.

Ma un rapporto nel Giornale americano di nutrizione clinica spiega come abbiamo assistito a un rapido cambiamento nel nostro mondo in un periodo di tempo relativamente breve. Il nostro attuale approvvigionamento alimentare, l'esaurimento del suolo e le tossine ambientali sono state tutte nuove introduzioni all'esistenza umana. In altre parole, circa il 99% dei nostri geni si è formato prima dello sviluppo dell'agricoltura e del consumo di cereali come il grano, circa 10.000 anni fa.

I ricercatori ora sostengono che questi fattori sono essenzialmente una mancata corrispondenza con i nostri geni. E più recenti raffinazione, ibridazione, irrorazione e modificazione genetica della fornitura di cereali hanno probabilmente solo peggiorato le cose. I nostri geni vivono in un mondo completamente nuovo.

Conclusione: i cereali (e molti altri alimenti) non sono più quelli di una volta. E nel nostro mondo moderno e tossico, abbiamo meno spazio per i cibi malsani rispetto alle generazioni precedenti. È solo una questione dell'interazione genetica di qualcuno con i cereali, in particolare i cereali contenenti glutine, che determina se, quando e come verrà innescato un problema di salute.

Quando consumiamo quantità troppo elevate di cereali lavorati, iniziamo rapidamente a farlo aumentare il nostro zucchero nel sangue, che nel tempo può sfuggire al controllo senza che ce ne accorgiamo. Questi cereali raffinati sono anche ricchi di zuccheri. Questi zuccheri dei cereali travolgono il tuo corpo, causando picchi di insulina e un uragano ormonale di insulino-resistenza, alti livelli di trigliceridi e infiammazioni, segni distintivi della malattia cronica.

I cereali sono anche ricchi di una classe di zuccheri chiamata FODMAP . Questo acronimo dal suono divertente sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, in altre parole, zuccheri fermentabili. Questi zuccheri a catena corta non sono completamente digeriti nell'intestino e possono essere eccessivamente fermentato dai tuoi batteri intestinali . Questa fermentazione rilascia gas idrogeno che causa la distensione dell'intestino, che può causare l'IBS maggiore e la proliferazione batterica intestinale tenue (SIBO), con sintomi come dolore, gas, gonfiore, costipazione e diarrea.

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Le diete vegane possono influenzare la sensibilità al glutine.

Con i cereali, però, non si tratta solo di zuccheri come i FODMAP; riguarda anche le proteine. I ricercatori stimano che intorno 18 milioni di americani avere una 'sensibilità al glutine'. La crescente consapevolezza del glutine, la proteina presente in cereali come grano, segale, orzo e farro, ha generato un vortice infinito di tutto senza glutine.

Qual è la linea di fondo? Il glutine è qualcosa che dovresti evitare o è una moda esagerata che ricorda il movimento 'senza grassi' che aveva poco o nessun merito per la salute? L'intolleranza al glutine è davvero reale?

Uno studio pubblicato in Gastroenterologia clinica ed epatologia ha studiato persone che pensavano che il glutine causasse loro problemi digestivi. Il gold standard per la ricerca è uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, e questo studio ha controllato tutte le caselle. Per una settimana ai partecipanti è stata somministrata una piccola quantità di glutine o una pillola placebo di amido di riso. Dopo solo una settimana, coloro che stavano assumendo le pillole di glutine hanno riportato un aumento significativo dei sintomi rispetto a coloro che hanno assunto le pillole di placebo senza glutine. Altri studi di controllo randomizzati hanno condiviso risultati simili .

Per capire l'intolleranza al glutine, dobbiamo comprendere le condizioni autoimmuni. Molte persone pensano che quando si parla di intolleranza al glutine ci si riferisca alla celiachia, condizione autoimmune. La celiachia è davvero l'estremo limite di uno spettro più ampio di intolleranza al glutine. L'altra estremità di quello spettro è sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) .

Quali sono le sintomi dell'intolleranza al glutine? Le persone nello studio hanno notato quanto segue:

• Gonfiore addominale
• Ulcere
• Dolore intestinale

Poiché il tuo intestino è il tuo `` secondo cervello '', le persone con intolleranza al glutine possono anche sperimentare quanto segue:

• Cervello annebbiato
• Depressione
• Ansia
• Fatica

Quello che la maggior parte delle persone non capisce è che il tuo corpo potrebbe reagire a più di 20 diversi aspetti del grano. La maggior parte dei pazienti che richiedono un test per l'intolleranza al glutine ottiene un semplice test di laboratorio di alfa-gliadina. Se risulta negativo, ti viene detto che non sei intollerante al glutine. Potresti quindi festeggiare la buona notizia mangiando un cesto di grissini, ma non così velocemente. L'alfa-gliadina e il comune test di laboratorio per la celiachia per la transglutaminasi 2 sono solo due pezzi di un puzzle di grano di circa 20 pezzi.

Le diete vegane possono essere ricche di lectine e fitati.

Le lectine sono un altro tipo di proteina presente nei cereali, anche in quelli privi di glutine come riso e mais. Questi meccanismi di difesa del grano sono altamente indigeribili dal corpo. Quando il tuo intestino è danneggiato da questa lieve tossina, i sistemi di difesa del tuo corpo sono compromessi, causando infiammazione . Le lectine possono anche legarsi ai siti dei recettori dell'insulina e della leptina, causando modelli di resistenza ormonale come resistenza alla perdita di peso .

Se non ti sei già trovato a svuotare gli armadi, allora possiamo parlare di fitati. I cereali contengono anche queste sanguisughe nutrienti. Fitati sono anti-nutrienti che si legano ai minerali del tuo corpo e li rendono inutilizzabili. I piccoli nutrienti che i cereali offrono sono diminuita dai fitati , che li rendono non disponibili per il tuo corpo. Pertanto, non importa quante verdure ricche di nutrienti hai se finisci per contrastarne i benefici.

È importante ricordare che i cereali oggi non sono più quello che erano in passato. Con l'incrocio e la modificazione genetica, i cereali sono chimicamente diversi oggi rispetto a qualche decennio fa. Un argomento comune per mangiare i cereali è quello di ottenere una quantità adeguata di fibre. Tuttavia, le verdure offrono abbondanti quantità di fibra - per non parlare di tutta una sfilza di altri nutrienti .

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Un altro alimento primario nella dieta tipica a base vegetale sono i legumi. Questa categoria comprende tutti i tipi di fagioli, lenticchie e arachidi. A causa del loro contenuto proteico, sono diventati un tipico sostituto della carne in molti stili di vita vegetariani e vegani. Il problema qui è quello lectine e fitati si trovano anche nei legumi in quantità elevate, simili ai cereali.

fotografato daFoodism360/ Unsplash

Le diete vegane possono causare carenze nutrizionali.

Se stai riempiendo il tuo piatto con più cereali e legumi piuttosto che verdure fresche, probabilmente prima o poi incontrerai dei problemi di salute. Ma possiamo anche vedere la mancanza di nutrienti in molte diete a base vegetale che non dipendono fortemente da questi due gruppi di alimenti.

Molti studi collegano le diete vegetariane e vegane a carenze di nutrienti chiave tra cui vitamina D, magnesio, vitamine del gruppo B e iodio —Tutti i nutrienti che, se carenti, possono portare a disturbi ormonali, tiroidei e della metilazione. Molti di questi nutrienti sono disponibili solo nelle fonti animali e quelli che si trovano nelle fonti vegetali non hanno lo stesso livello di biodisponibilità . E le fonti che hanno livelli di nutrienti decenti contengono anche fitati, che finiscono per bloccare l'assorbimento dei nutrienti.

Per la maggior parte, mentre le diete vegetariane e vegane possono entrambe portare a carenze nutrizionali importanti, in genere lo si vede meno nei vegetariani che nei vegani perché di solito mangiano ancora qualche tipo di prodotto animale come le uova. Ad ogni modo, diamo uno sguardo più approfondito alle carenze più comuni e al motivo per cui le diete a base vegetale non sempre fanno il taglio in questo reparto.

DHA ed EPA

Carenze di acidi grassi Omega nella dieta vegana standard sono oggetto di un argomento di lunga data. Ma se ti senti meglio non mangiando carne, è così importante preoccuparsi di non assumere questi acidi grassi omega? Una dieta ben bilanciata con fonti naturali di acido alfalinolenico (ALA) e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA è fondamentale per mantenere un rapporto sano che prevenga l'infiammazione e promuova la salute a lungo termine proteggendo da problemi di salute come malattie autoimmuni e cardiovascolari. Inoltre, il tuo cervello è composto per circa il 60% di grasso, quindi privare il tuo corpo di grasso può contribuire a tutti i tipi di sintomi cerebrali spiacevoli, da nebbia del cervello e affaticamento alla depressione e all'ansia . In altre parole, il grasso sano è essenziale per una salute ottimale del cervello.

È fondamentale consumare questi acidi grassi perché non possono essere sintetizzati dall'organismo e la dieta è l'unico modo per introdurli. Prima di sostenere che le persone a dieta vegetale possono ottenere questi grassi omega attraverso fonti vegetali come legumi, noci e semi, parliamo di quanto siano effettivamente biodisponibili queste fonti.

L'americano medio consuma una grande quantità dei loro omega-3 sotto forma di ALA. Questi sono derivati ​​da fonti vegetali. L'ALA è una fonte di energia per le nostre cellule e una piccola percentuale lo è convertito in DHA ed EPA . Infatti, solo fino al 10% di EPA e fino al 5% di DHA finiscono per essere convertiti nel corpo . Le quantità più ampie si trovano in fonti di pesce grasso di acqua fredda come salmone, trota, fegato di merluzzo, aringhe, sgombri e sardine e in crostacei come gamberetti, ostriche, vongole e capesante. Queste fonti di omega-3 sono i più biodisponibili per il tuo corpo. I vegetariani hanno una carenza stimata del 30% sia di EPA che di DHA; i vegani hanno un cinquanta per cento carenza di EPA e a 60 percento carenza di DHA.

Poiché l'ALA è una grande fonte del nostro consumo di omega-3 e l'unica fonte per i vegani, è fondamentale consumare fonti di DHA ed EPA. E sì, ciò potrebbe significare incorporare alcuni pesci o almeno alghe come la spirulina (che contiene anche omega biodisponibile ) nella tua dieta.

Vitamine A e D

Le vitamine liposolubili, in particolare, sono alcune delle peggiori carenze che riscontriamo nei vegani e nei vegetariani. Questo perché queste due vitamine si trovano quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come le carni di organi, le uova, i grassi dei latticini come il burro chiarificato e i frutti di mare selvatici.

Nessun'altra vitamina può reggere il confronto con la vitamina D quando si tratta di importanza e influenza sulla salute. Poiché la vitamina D è liposolubile, agisce più come un ormone che come una vitamina regolando migliaia di vie vitali nel tuo corpo. Oltre agli ormoni tiroidei, questa vitamina è l'unica altra cosa di cui ogni singola cellula del tuo corpo ha bisogno funzionare correttamente . Conosciuta anche come la vitamina del sole, la vitamina D viene sintetizzata dal tuo corpo quando la tua pelle nuda è esposta alla luce solare. Ma è impossibile ottenere abbastanza vitamina D dal solo cibo, ea meno che tu non viva in un luogo molto soleggiato (più vicino all'equatore) e sei fuori spesso senza crema solare o tonnellate di vestiti, probabilmente sei carente.

Poiché la carenza di vitamina D è già un problema per la maggior parte della popolazione, compresi gli onnivori, è ancora maggiore per le persone a dieta vegetale. In genere, vegetariani e vegani, in media, hanno più carenze di vitamina D rispetto ai mangiatori di carne .

La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario forte e la carenza di vitamina A è stata collegata a malattie autoimmuni , che sono in forte aumento. Alcuni ricercatori ritengono che questo abbia a che fare con le nostre cellule dendritiche, che sono le nostre cellule di allarme del sistema immunitario che possono inviare un 'allarme rosso' per stimolare l'immunità o un messaggio di 'calma' che attenua le reazioni immunitarie eccessive che possono danneggiare il corpo. Il messaggio `` calmati '' utilizza la vitamina A.

I beta-caroteni vegetali, un precursore della vitamina A, si trovano nelle patate dolci e nelle carote, ma il tasso di conversione alla forma utilizzabile di vitamina A, il retinolo, è molto debole. Infatti, la ricerca suggerisce che solo il 3% del beta-carotene viene convertito in un adulto sano . Per questo motivo, puoi vedere come la carenza può essere comune tra le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana. Dovresti mangiare una quantità piuttosto grande di carote e patate dolci per tentare anche di raggiungere livelli adeguati.

B12

Questa è potenzialmente la più grande carenza per tutti i tipi di diete a base vegetale. B12 è assolutamente necessaria per metilazione , che accade più di 1 miliardo di volte al secondo nel tuo corpo per mantenerti vivo e in salute. È il tuo sistema di protezione del DNA; controlla l'efficacia della disintossicazione e ogni singola cellula del tuo corpo dipende da questo processo. In breve, se la metilazione non funziona bene, molto può andare storto alla tua salute.

La vera vitamina B12 si trova solo in prodotti di origine animale come pesce pescato in natura, manzo nutrito con erba, uova e latticini . Un'alternativa comune alla vitamina B12 di origine vegetale proviene spesso da ortaggi di mare come alghe e spirulina e soia fermentata. Tuttavia, questi non contengono vera vitamina B12. Invece, sono analoghi della B12 noti come cobamidi, che non sono così biodisponibili .

Per le persone a dieta vegana e vegetariana, questo è un nutriente che non importa cosa o quanto scegli di mangiare, non sarai mai veramente in grado di raggiungere livelli ottimali senza integrazione. In effetti, si stima che Il 68% dei vegetariani e l'83% dei vegani sono carenti di questa vitamina vitale.

E questo non tiene conto di eventuali debolezze genetiche. UN mutazione nel gene di metilazione MTR / MTRR , che regola la produzione di B12, può richiedere assunzioni di B12 più elevate del normale poiché il corpo finisce per utilizzare B12 più velocemente di quanto possa produrla.

Zinco

Il tuo corpo non ha un modo significativo per immagazzinare questo importante minerale, quindi è importante assicurarti di assumerlo attraverso la tua dieta o integrazione. Il ruolo principale dello zinco è aiutare il tuo corpo aumentare i globuli bianchi e combattere le infezioni e aiuta anche con il rilascio di anticorpi. La carenza è stata collegato a un aumento dei casi di malattia, quindi non c'è da meravigliarsi se trovi spesso lo zinco come ingrediente comune nel corridoio del raffreddore e dell'influenza della tua farmacia. Può anche essere particolarmente importante per le donne incinte e il riduzione delle nascite pretermine.

Questo è un nutriente molto facile da ottenere attraverso una dieta a base vegetale. Ma quello che vediamo spesso è che i cibi vegetali tipici che contengono zinco contengono ancora fitati, che bloccano l'assorbimento dei nutrienti. Quindi, se l'assunzione non viene monitorata, la carenza di zinco può ancora verificarsi e spesso richiede più alimenti contenenti zinco per raggiungere i livelli di assunzione giornaliera necessari.

Ferro

Il ferro è necessario per portare ossigeno alle cellule. E se le tue cellule sono prive di ossigeno, non funzionano correttamente e bene, e nemmeno molto altro nel tuo corpo lo fa. Alcuni sintomi tipici che vedo con il ferro basso sono affaticamento e basso desiderio sessuale .

Ci sono due modi per osservare i livelli di ferro nel tuo corpo. Uno è il ferro sierico, che misura i livelli di ferro attualmente in circolazione nel sangue. L'altro è la ferritina, che misura l'accumulo di ferro a lungo termine nel corpo. I livelli sierici della maggior parte dei vegetariani e dei vegani sono simili a quelli dei mangiatori di carne, ma la differenza si vede quando si tratta di livelli di ferritina.

Anche se sicuramente non vogliamo che i livelli di ferritina siano troppo alti, il che è correlato a aumento dell'infiammazione , non vogliamo nemmeno che siano bassi, il che è un segno di carenza di ferro.

Esistono anche due diversi tipi di ferro: eme e non eme. L'eme è il ferro più biodisponibile per il tuo corpo e si trova solo nella carne. Il non-eme non viene assorbito facilmente e si trova nei latticini, nelle uova e negli alimenti vegetali.

Molti alimenti vegetali contengono ferro, ma solo la varietà non eme. Verdure a foglia verde scuro, funghi, noci, semi e legumi contengono tutti quantità elevate di ferro, ma se stai consumando troppi legumi, incontrerai problemi con i fitati che diminuiscono il tuo assorbimento. Inoltre, l'assorbimento del ferro può essere inibito da altre sostanze che vengono consumate come calcio, caffè e tè. E ancora, le fonti vegetali semplicemente non hanno lo stesso livello di biodisponibilità delle fonti animali. Tutti questi fattori contribuiscono a un Tasso di assorbimento del ferro non eme inferiore dell'85% nelle diete a base vegetale .

Man mano che le nostre carenze continuano ad aumentare, anche il nostro bisogno di integrarle. Per vegani e vegetariani, tutte queste carenze possono essere mitigate attraverso un'integrazione irreggimentata, ma solo se si è consapevoli dei problemi in primo luogo.

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