Come tornare allo yoga dopo aver avuto un bambino

Ho cercato invano articoli che mi aiutassero a riprendere la mia pratica yoga dopo aver avuto un bambino. Non sono riuscito a trovare nulla che fosse utile. Sono stati i blog di donne che risalgono a una vigorosa pratica di Ashtanga, e l'estremità opposta dello spettro, dove hanno aspettato sei mesi prima ancora di tentare di tornare alla loro pratica yoga. Sono un istruttore di Vinyasa yoga e stavo pensando di tornare per insegnare alla mia classe dopo sei settimane. Quindi ho deciso di tenere traccia di come sono tornato alla mia pratica yoga e di nuovo all'insegnamento dello yoga dopo la nascita del mio quarto figlio.

In primo luogo, non credo che ci siano soluzioni rapide - nessuna dieta drastica o piani di allenamento hard-core - per la madre dopo il parto (specialmente i primi due mesi). Mi piace la vecchia citazione che dice: 'Ci sono voluti 9 mesi per indossarlo, ci vorranno 9 mesi per toglierlo'. E ricorda: se hai avuto un parto cesareo, non dovresti fare la maggior parte di questi esercizi fino ad almeno 6 settimane dopo l'intervento.

Con questi otto suggerimenti, spero di riportarti sul tuo materassino ricostruendo la tua forza dove la gravidanza ha indebolito il core, le spalle e la schiena.

1. Avvolgilo.

Subito dopo la tua prima doccia dopo il parto, avvolgi la pancia con un corsetto o una fascia postnatale. Questo aiuta a sostenere i muscoli addominali, stabilizzare gli organi interni, sostenere la parte bassa della schiena e aumentare il tuo fiducia . Indossalo il più possibile il più a lungo possibile. Ho indossato la fascia addominale giorno e notte per le prime quattro o cinque settimane.

2. Riposo.

No davvero. Riposo. Nelle prime settimane è importante dedicare del tempo all'amore e al legame con il tuo bambino. Concentrati sul prenderti cura di te stesso mangiando in modo sano, assumendo vitamine e integratori di ferro e bevendo molta acqua. Prenditi del tempo e visita i tuoi ospiti. Mentre il tuo bambino fa un sonnellino, potresti essere in grado di farlo anche tu.

3. Fai una passeggiata.

Forse ti senti come una passeggiata nei primi giorni o un paio di settimane dopo il parto. Rannicchiare il tuo bambino accanto a te in una fascia per bambini è un modo meraviglioso per legare e ti dà anche un po 'di aria fresca. Usa la fascia postnatale per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena e usa gli addominali trasversali profondi per tenere stretto il core per iniziare a riqualificare i legamenti ei muscoli allungati.

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4. Alzati .

Gli affondi e gli squat sono alcuni dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo da eseguire dopo il parto. Questi ovviamente rafforzano i muscoli delle gambe ma rassodano anche gli addominali inferiori e il pavimento pelvico. Impegna l'intera gamba e assicurati che le ginocchia non collassino o rotolino verso l'interno.

5. Costruisci le braccia.

Plank, assi dell'avambraccio e flessioni modificate sono ottimi modi per ricostruire la forza delle braccia e delle spalle. Questi fanno anche il doppio dovere per rafforzare il nucleo, la parte bassa della schiena e il pavimento pelvico. Uno dei modi migliori per ottenere le flessioni è eseguirle contro i piani di lavoro della cucina; questo coinvolge davvero le braccia e le spalle.

6. Torna al tuo tappetino.

Forse dopo alcune settimane di recupero della forza delle braccia e delle gambe, sei pronto per tornare alla tua pratica yoga. Andare lentamente. Questo è un corpo completamente diverso che sta tornando sul tappeto. Saluti al sole lenti e semplici con Down Dogs modificati (posa del cucciolo). Pensa di più a diventare più forte e non tanto agli allungamenti profondi.

7. Bloccalo.

Ricostruire la forza all'interno della coscia dopo il parto è davvero fondamentale sia per la parte bassa della schiena che per le ginocchia. Prendi un blocco da yoga e usalo in qualsiasi posizione che puoi stringere le ginocchia per coinvolgere i muscoli e i legamenti della parte interna della coscia. Anche le pose Sedia, Barca, Ponte, Flusso in avanti, Aratro possono utilizzare il blocco e puoi spremere il blocco e trattenerlo o pulsare. Ancora una volta, incorporare le contrazioni addominali e bloccare il pavimento pelvico.

8. Ripristinare il nucleo e il pavimento pelvico.

Uno dei migliori allenamenti per il core e il pavimento pelvico è semplicemente tirare insieme il pavimento pelvico e bloccarlo in posizione mentre si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e lo si tiene premuto per 30-60 secondi. Puoi esercitarti ovunque. Altri grandi restauratori di core sono: tavola dell'avambraccio, barca e barca bassa, bicicletta o scricchiolii lenti - qualsiasi cosa in cui stai tenendo e impegnando quei muscoli addominali. Soprattutto nei primi mesi dopo il parto, fai attenzione a mantenere il pavimento pelvico contratto attraverso pose come Cane con la testa in giù, Cane a tre zampe, Mezza luna, Supporto per le spalle, Aratro e qualsiasi inversione che sono alcuni dei principali colpevoli della terribile presa aria.

Sia che tu stia lavorando per tornare alla tua pratica domestica o ti senti pronto per avventurarti nella tua lezione di yoga preferita, questi otto suggerimenti possono aiutarti a ricostruire la tua forza e fornire un luogo stabile da cui partire. Vai piano, ascolta il tuo corpo e, soprattutto, sii gentile con te stesso.

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