Come fare marmellate e creme spalmabili fatte in casa più sane + 10 frutti da usare

In teoria, optare per un condimento a base di frutta dovrebbe premiarti con una sorta di premio automatico per una sana alimentazione. In realtà, la maggior parte delle marmellate, gelatine e altri toppers fruttati che spalmiamo sul nostro toast mattutino non ci stanno esattamente facendo molti favori nel reparto nutrizione.

Secondo il consulente nutrizionale e chef naturale Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, il grosso problema con la marmellata acquistata in negozio può essere riassunto in una parola: 'Zucchero!' lei dice. Le marche popolari di marmellata possono contenere più di 3 cucchiaini di zucchero per cucchiaio di marmellata. Potrebbe non sembrare molto, ma se consumi circa 2 cucchiai di marmellata su qualcosa che è già un po 'dolce come una focaccina appena sfornata o una famosa marca di pane, che potrebbe contenere fino a 5 grammi di zucchero per fetta, tutto inizia a sommarsi abbastanza rapidamente. Senza rendertene conto, potresti aver inavvertitamente consumato qualcosa di vicino all'equivalente (in termini di contenuto di zucchero) di una soda! '

È importante notare, ovviamente, che assumere zucchero di tanto in tanto non significa necessariamente che stai sabotando il tuo benessere generale. 'Le marmellate contengono zuccheri naturali e aggiunti, ma questo non le rende' malsane '', afferma Kris Sollid, R.D., direttore senior delle comunicazioni nutrizionali presso il International Food Information Council . 'Sia che tu acquisti marmellata in un negozio, in un mercato agricolo o che la prepari in casa, lo zucchero viene aggiunto alla marmellata per necessità, per agire come un conservante naturale e anche per formare la giusta consistenza del gel. Il contributo di qualsiasi cibo alla salute (positivo o negativo) dipende da quanto ne mangi e in cosa consiste la tua dieta. Detto questo, alcune marmellate sono più ricche di zuccheri aggiunti rispetto ad altre. Se stai cercando di ridurre la quantità di zucchero aggiunto che consumi dalla marmellata, confronta le etichette dei valori nutrizionali mentre fai acquisti e scegli le varietà con meno zuccheri aggiunti '.

A proposito di quelle etichette: Duggan afferma che i marchi di marmellata più recenti stanno facendo un po 'meglio in termini di moderazione del loro contenuto di zucchero e dice perché le etichette nutrizionali sono state aggiornate a luglio 2018, c'è più di un riflettore sugli zuccheri aggiunti nei prodotti , ma 'i produttori non sono obbligati a fornire alcuna informazione che consenta di comprendere la quantità di zucchero contenuta nei loro prodotti; cioè, la maggior parte delle persone non sa come interpretare un grammo! ' Duggan offre una semplice regola pratica per analizzare le etichette in assenza di indicazioni fornite dal produttore: 'Dividi i grammi totali di zucchero per 4', dice. 'Questo ti fornisce una visuale del numero di cucchiaini. Quindi, ad esempio, se ci sono 8 grammi di zuccheri nella tua marmellata preferita, ora sai che equivale a 2 cucchiaini di zucchero. '

Ma se pensi che le marmellate a ridotto o basso contenuto di zucchero siano una scommessa più sicura, fai attenzione. 'La cosa n. 1 a cui prestare attenzione con la marmellata acquistata in negozio è lo zucchero aggiunto (che si tratti di zucchero di canna, sciroppo di mais, ecc.)', Afferma un dietista registrato e un coach integrativo di nutrizione, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Anche i dolcificanti artificiali possono essere problematici, poiché possono condizionarti ad aspettarti livelli più elevati di dolcezza, rendendo più difficile accontentarti di cibi naturalmente dolci.'

Un altro aspetto da considerare sulle marmellate acquistate in negozio è che le loro etichette accattivanti potrebbero suggerire che contengono ingredienti che non hanno, come, ad esempio, la frutta. 'Molte marmellate e gelatine acquistate in negozio non contengono frutta vera', afferma un dietologo sportivo Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Spesso, quelli che hanno pochissima frutta e sono piuttosto composti da vari zuccheri raffinati o ultra lavorati, nonché da coloranti e aromi artificiali. Anche se cercare un prodotto come questo una volta in una luna blu non farà né rovinerà la tua salute, se è qualcosa che ti piace regolarmente per tutta la settimana, potresti voler riconsiderare il tuo acquisto o prendere in considerazione la possibilità di crearne uno tuo.

'Spesso, le aziende alimentari aggiungono ingredienti malsani alle marmellate come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e / o sciroppo di mais per aggiungere zucchero alla ricetta', afferma un nutrizionista dietista registrato Leah Silberman , RDN. 'Le etichette che affermano che i loro prodotti sono' naturali 'non sempre significano che non contengono zuccheri aggiunti.'

10 frutti per fare la marmellata.

Quindi, se stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero, i prodotti acquistati in negozio, in particolare le marmellate, potrebbero non essere la soluzione migliore. Ma se desideri una vera conserva o un altro condimento fruttato per toast e altre prelibatezze, perché non prendere in considerazione il fai-da-te?

'Quando crei la tua marmellata, puoi controllare più variabili', afferma il life coach e infermiera olistica Victoria Albina, N.P., MPH . 'Puoi assicurarti di utilizzare solo frutta biologica o biodinamica, puoi scegliere il tipo di zucchero che usi, puoi lasciare le bucce per aggiungere fibra e puoi mettere le tue intenzioni nel processo di cottura.'

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Ma con un miliardo di diverse varietà di frutta là fuori, quali sono i migliori ingredienti per la marmellata? 'Se sei nuovo nel fare la tua marmellata, a alto contenuto di pectina la frutta è un buon punto di partenza poiché si addenseranno naturalmente durante la cottura ', dice Cording. 'Alcuni dei miei preferiti sono mele, pere, prugne e mirtilli rossi.'

Alcuni frutti da considerare nel tuo viaggio nella produzione di marmellate:

1. Fragole: 'In caso di dubbio, scegli i frutti di bosco', dice Albina. 'Hanno un indice glicemico più basso (aumentano il livello di zucchero nel sangue) rispetto ad altri frutti e sono più nutrienti, inoltre sono così deliziosi!' Fragole crescere in una varietà di luoghi in tutto il paese, quindi la loro 'stagione di punta' dura da gennaio a novembre, a seconda di dove provi le fragole. Cerca fragole che siano di un colore rosso intenso e brillante e abbiano una forma carnosa e senza macchie. Annusa per assicurarti che abbiano anche quel caratteristico profumo di fragola.
2. More: Le more crescono anche in una varietà di luoghi e tipicamente picco a giugno al sud e luglio al nord. Maturo le more sono di colore nero intenso e sono piene e carnose.
3. Lamponi: I lamponi sono al loro apice tra la metà e la fine dell'estate negli Stati Uniti e dovrebbero essere luminosi, carnosi e sodi quando sono pronti da mangiare.
4. Ciliegie: Le ciliegie tipicamente colpiscono il loro passo da Da maggio ad agosto , e le migliori sono le ciliegie lucide e carnose con steli verdi freschi e un colore intenso. Ma il colore della ciliegia stessa dipenderà dal varietà che scegli .
5. Mirtilli: I mirtilli possono prosperare ovunque da maggio a settembre, a seconda della tua posizione. I migliori sono blu, tutto intorno: evita quelli con un accenno di verde o rosso.
6. Mirtilli: A differenza di molti altri frutti adatti alla marmellata, i mirtilli vengono raccolti principalmente da metà settembre fino all'inizio di novembre. I mirtilli buoni sono di colore da rosso a cremisi scuro e sodi al tatto. Un modo per testare se sono pronti da mangiare: rimbalzali su una superficie piana per assicurarti che siano elastici.
7. Prugne: Le drupacee come le prugne possono essere di stagione ovunque dalla fine di maggio fino a ottobre. Prugne mature dovrebbe sentire un po 'pesanti quando li tieni e hai un po' di cedimento (troppo morbido probabilmente significa che sono troppo maturi).
8. Arance: Di solito puoi trovare le arance in qualsiasi periodo dell'anno, ma le migliori di solito crescono tra novembre e gennaio. Le arance mature sono sode con una buccia sottile e liscia e senza punti molli. Un'altra regola pratica da seguire: più è matura l'arancia, più si sentirà pesante.
9. Ribes: Il ribes viene solitamente raccolto a fine estate e i frutti maturi dovrebbero essere morbidi e succosi.
10. Pesche: Le pesche vengono coltivate in una varietà di stati dalla California alla Florida, quindi la stagione può durare da maggio a settembre. Pesche mature sono leggermente morbide e hanno un odore dolce, di forma tonda e di colore giallo scuro.

Preparare marmellata casalinga di base, senza pectine aggiunte.

C'è una grande varietà di ricette di marmellate fatte in casa là fuori, ma il concetto di base è semplice: scegli uno o più frutti dall'elenco sopra, scalda sul fornello e scegli un dolcificante adatto al tuo stile di vita. 'Invece del normale zucchero di canna, cerco sempre uno zucchero con una maggiore densità di nutrienti', dice Duggan. 'Quindi, lo prenderei in considerazione zucchero di cocco , sciroppo d'acero o sciroppo di riso integrale. Una ricetta super veloce da considerare è marmellata di bacche di chia . '

`` Se stai preparando la tua marmellata fatta in casa sana, i frutti ricchi di pectina sono i migliori da usare poiché si addensano meglio '', afferma un nutrizionista olistico, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Frutta come mele, albicocche, more e prugne hanno un contenuto di pectina più elevato, ma fragole e lamponi hanno ancora un po 'di pectina, quindi possono essere utilizzati anche'.

King ha una ricetta semplicissima e completamente naturale per la marmellata di fragole a basso contenuto di zucchero che è pronta in meno di 20 minuti: basta unire i seguenti ingredienti in un robot da cucina o un frullatore e frullare fino a ottenere un composto grosso.

• 2 tazze di fragole
• 2 cucchiai. semi di chia
• 2 cucchiai. miele

Quindi, versare il composto in una pentola sul fornello a fuoco medio e mescolare continuamente finché il composto non inizia a spumeggiare. Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti finché non si addensa; bello e divertiti. 'Adoro usare il miele al posto dello zucchero di canna, ma suggerisco anche di ridurre la quantità tipica di zucchero richiesta da una ricetta di marmellata, indipendentemente dalla forma di zucchero che usi', aggiunge King.

'Se sto mangiando toast (senza glutine), adoro metterci sopra il burro di noci invece della marmellata', dice King. 'È più un sapore saporito, ma aggiunge anche alcuni grassi sani per mantenerti pieno più a lungo e bilanciare la glicemia.'

'Sebbene sia una decisione personale, probabilmente direi di usare una quantità minore di zucchero di canna biologico se aggiungi zucchero alla tua ricetta di marmellata', dice Silberman. Ci sono altri sciroppi che hanno un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero di canna, ma probabilmente altereranno la consistenza della marmellata e, dato che la maggior parte delle persone usa da un cucchiaino a un cucchiaio alla volta, non ne vale la pena me.'

'Io amo usando miele o sciroppo d'acero al posto dello zucchero bianco, e ho anche avuto buoni risultati usando l'allulosio, se stai cercando un dolcificante con meno calorie e una risposta glicemica inferiore ', dice Cording. 'Puoi anche usare i semi di chia per addensare la marmellata se stai usando un frutto con pectina inferiore.'

'A seconda delle tue preferenze di gusto, potresti comunque utilizzare lo zucchero raffinato, ma potresti effettivamente ottenere più sapore utilizzando uno zucchero grezzo o optando per un dolcificante naturale come il miele grezzo o lo sciroppo d'acero puro', dice Jones. 'Funzionano particolarmente bene se stai cucinando o riducendo la frutta.' Un'opzione che Jones ama è questa marmellata di mango e chia . Raccomanda anche questa semplice strategia per preparare la tua marmellata a base di frutti di bosco: 'Basta riscaldare mirtilli, lamponi o more freschi o congelati a fuoco medio-basso e aggiungere un tocco di puro acero o miele insieme a un pizzico di estratto di vaniglia. Ridurre fino a raggiungere la consistenza desiderata e servire caldo o conservare in frigorifero per un massimo di una settimana in un contenitore sigillato.

'Se ti senti un po 'più motivato, una marmellata di mango o agrumi può unirsi bene utilizzando semi di chia interi o macinati', dice Jones. 'Questi frutti sono ricchi di pectina, ma la chia li aiuta a tenere insieme ancora di più e promuove ancora più sazietà con fibre, proteine ​​e grassi sani.'

I semi di chia sono un popolare componente aggiuntivo per i dietisti, grazie alle loro capacità leganti. 'In qualità di dietista concentrato sul miglioramento della salute, la versione di 'marmellata' che preparo richiede semplicemente di frullare fragole scongelate (o lamponi), aggiungere semi di chia e succo di limone fresco e lasciare che la combinazione rimanga durante la notte', afferma Silberman. 'Riscaldare la frutta a determinate temperature può ridurre la sua capacità antiossidante, quindi mantenerla fredda ti dà una maggiore quantità di nutrienti, per così dire. I semi di chia aggiungono fibre e omega-3 e, quando sono immersi in un liquido, attirano l'acqua e si espandono, fornendo una consistenza più simile alla gelatina. Il succo di limone funge da conservante naturale. Ovviamente, questa ricetta non produrrà ciò che la maggior parte dei consumatori riconosce come tipica 'marmellata', ma è deliziosa, salutare e il mio go-to. '

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Fare marmellata fatta in casa senza zuccheri aggiunti.

Se trovi intrigante l'idea dei semi di chia e di altri ingredienti, potresti prendere in considerazione l'idea di saltare del tutto la versione tradizionale della marmellata e optare per un'alternativa ricca di sostanze nutritive. 'Il budino di chia può essere uno spuntino delizioso, ma se stai cercando un sostituto della marmellata, anche la marmellata di chia è un'opzione', dice Jones. I budini di chia tendono ad essere più densi e spesso sono fatti senza frutta, mentre le marmellate di chia sono ricche di frutta e usano la chia come addensante extra. Questo budino di semi di chia e mango della dietista Marisa Moore offre il meglio di entrambi i mondi. '

'Adoro la frutta (e le verdure!) Latto-fermentata, che crea un alimento fermentato come i crauti ma con la dolcezza naturale che deriva dalla frutta,' dice Albina. 'Puoi fare una salamoia con acqua salata o puoi usare un antipasto confezionato; puoi anche aggiungere o saltare il dolcificante, io lo salto! '

Albina è anche una grande fan del budino di chia, ma anche qui rinuncia al dolcificante. 'È così semplice da realizzare', dice. 'Mescola una lattina di latte di cocco intero nel frullatore per renderlo cremoso, aggiungi da 1 a 2 cucchiai di semi di chia e mettilo in frigorifero in modo che abbia una bella consistenza da budino. Adoro mescolare il cacao crudo biologico, equo e solidale, e in estate aggiungo alcuni frutti di bosco freschi. Un pasto o uno spuntino così delizioso, nutriente e saziante! '

E, naturalmente, c'è sempre l'opzione alternativa più ovvia che molti di noi trascurano: usare solo frutta vera. 'La mia alternativa preferita alla marmellata è semplicemente usare bacche fresche', dice Duggan. Se in genere hai una fetta di pane tostato con burro di arachidi e marmellata, prendi in considerazione l'utilizzo di fragole a fette / purè di lamponi sopra. Goditi il ​​gusto (a condizione che le bacche siano locali, biologiche e di stagione e non importate da un milione di miglia di distanza in pieno inverno!), E sii fiducioso nella consapevolezza che stai consumando fitonutrienti, che sosterranno la tua salute generale, piuttosto che zucchero puro, noto anche come anti-nutriente! '

La linea di fondo.

Le marmellate acquistate in negozio sono spesso cariche di zucchero e mancano di molte sostanze nutritive che potresti confezionare in una versione fatta in casa. Scegli un dolcificante adatto al tuo stile di vita e scegli un frutto ad alto contenuto di pectina naturale, in modo che la marmellata risulti densa e deliziosa. Una rapida bollitura e raffreddamento e avrai marmellata fatta in casa in pochissimo tempo.

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