Come trascorrere più tempo nel sonno profondo e svegliarsi sentendosi eccitato
Per tutta la notte, passiamo quattro fasi del sonno che ognuno ha la propria funzione. La fase 3, nota anche come 'sonno a onde lente' o 'sonno profondo', è una di queste fasi ed è vitale per cose come la crescita dei muscoli e dei tessuti, la riparazione cellulare e la 'pulizia' del cervello, tra le altre cose. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla fase 3 del sonno, oltre a come assicurarti di averne abbastanza.
Cosa succede durante la fase 3 del sonno?
Come Hannu Kinnunen, chief science officer presso Oura , spiega a mbg, 'La fase 3 del sonno rientra nella categoria nota come' sonno profondo ', che si concentra sul ripristino del corpo'. Durante il sonno profondo, dice, il tuo corpo entra in modalità di riparazione e accadono una serie di cose, tra cui:
- La tua pressione sanguigna scende
- Il corpo promuove la crescita e la riparazione muscolare
- Il flusso sanguigno aumenta ai muscoli
- L'ormone della crescita viene rilasciato
- Si verifica la crescita dei tessuti e la riparazione delle cellule
- Il tuo cervello scarica i rifiuti e mostra onde cerebrali lunghe e lente
Qual è lo scopo della fase 3 del sonno?
Secondo Kinnunen, la ricerca è ancora in corso sui benefici del sonno profondo per il corpo e il cervello, tuttavia, 'ci sono prove che il 'rossore' che si verifica durante questa fase è necessario per 'pulire il cervello' e lasciare spazio alla costruzione di nuovi connessioni che vanno avanti. '
Per quanto riguarda il modo in cui le frequenze cardiache e respiratorie aiutano con questo 'arrossamento', la ricerca è ancora in corso anche lì, 'ma quello che sappiamo per certo è che la risposta al rossore è più forte durante il sonno ed è un segno che ogni parte del tuo corpo lo è lavorare insieme durante il sonno profondo per promuovere la riparazione ', spiega Kinnunen.
E se ti stai perdendo il sonno profondo, non stai dando al tuo corpo la possibilità di ricostruirsi e riprendersi dalle esigenze della tua giornata, aggiunge. 'Questo è particolarmente vero per gli atleti che stanno mettendo a dura prova i loro corpi.'
Come sapere se ne stai ricevendo abbastanza.
Sebbene la quantità di sonno raccomandata per notte sia intorno alle otto ore, trascorriamo solo una piccola parte di quel tempo in un sonno profondo. 'Una buona regola pratica è puntare a 90 minuti di sonno profondo, ma il segnale più importante è far corrispondere i dati con il modo in cui sentire, 'Osserva Kinnunen.
Se non ne hai abbastanza, potresti provare cose come dolori muscolari, muscoli tesi e, naturalmente, palpebre cadenti e una persistente sensazione di stanchezza . 'Imparando a conoscere il tuo corpo, imparerai quale quantità di sonno profondo ti aiuta a sentirti meglio', aggiunge. 'Dormire abbastanza profondamente ti aiuta a risvegliarti vigile e pronto ad affrontare la giornata.'
Alcuni modelli da cercare includono come si sente il tuo corpo dopo un duro allenamento, in viaggio o quando ti senti sotto il tempo, dice Kinnunen. 'Se noti che il tuo corpo risponde aumentando il tuo sonno profondo per aiutarti a rimbalzare più velocemente, il tuo corpo sta rispondendo allo stress', spiega, aggiungendo: 'Se il tuo sonno viene disturbato e non stai ottenendo quel sonno ristoratore, potrebbe essere un segno per alleggerire il tuo allenamento o per prenderti un giorno di riposo. '
Come dormire di più nella fase 3:
1.Migliora la tua routine notturna.
Quando si tratta di ottenere un sonno di qualità Stage 3, è meglio ottimizzare le abitudini di sonno regolari e praticare una buona igiene del sonno piuttosto che cercare di recuperare il ritardo con un sonno extra lungo occasionale.
'Invece di massimizzare il sonno profondo in una sola notte, è più favorevole concentrarsi sulla creazione di routine e condizioni che supportano regolarmente una buona quantità di sonno profondo', dice Kinnunen. 'Il sonno profondo tende a verificarsi di più nella prima metà della notte, quindi assicurarsi che la routine della buonanotte sostenga un buon sonno è fondamentale.'
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Insieme al fare cose rilassanti per distendersi , dice che aiuta a evitare pasti pesanti e attività fisica intensa almeno tre ore prima di andare a letto, eliminare la caffeina nel corso della giornata, limitare l'esposizione alla luce blu e impostare la temperatura della camera da letto a circa 65.
Due.Prova un integratore che sostiene il sonno, come il magnesio.
Prendendo un integratore che sostiene il sonno come glicinato di magnesio prima di andare a letto può aiutare a promuovere un sonno più profondo, poiché è stato dimostrato che aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente ea rimanere addormentate più a lungo. *
Il supporto + integratore per il sonno di lifeinflux combina magnesio con pharmaGABA, un neurotrasmettitore dimostrato in studi clinici per migliorare la qualità naturale del sonno, e giuggiola, un frutto utilizzato nella medicina tradizionale cinese per calmare e sedare, per un integratore che promuove meglio dormire tutto intorno . *
3.Avere un programma di sonno / veglia coerente.
E infine, mantenendo il tuo l'ora di andare a dormire e l'ora della veglia coerente aiuta il tuo corpo a entrare in un ritmo naturale, dice Kinnunen. 'Mantenere il tuo orario di sveglia costante garantisce che circa 16 ore dopo, stai inviando al tuo corpo lo stesso segnale forte:' questo è il momento giusto per spegnere ', osserva. Quando il tuo ritmo circadiano è forte, può rendere più profondo il tuo sonno e migliorare la vigilanza diurna: un vantaggio per tutti. Nota anche che i sonnellini possono annullare questo ritmo, quindi è una buona idea evitarli più tardi nel corso della giornata e mantieni quelli che prendi brevi .
La linea di fondo.
Non ci sono segreti magici per dormire più profondamente; quando si tratta di essere ben riposati ed energizzati regolarmente, la coerenza è fondamentale. Ma se presti continuamente attenzione alla tua igiene del sonno, non solo otterrai un sonno ristoratore a onde lente, ma ti sentirai eccitato anche quando ti svegli.
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