I migliori carboidrati per il recupero, da un dottorato di ricerca. & Ultra Runner
La demonizzazione dei carboidrati è una moda sanitaria obsoleta, che chiede un marchio. Invece di evitare tutti i carboidrati, l'attenzione dovrebbe passare alla scelta di opzioni olistiche che supportano energia e recupero ottimali.
Per difendere un approccio pro-carboidale con sfumature, considera questo elenco di favoriti di preferimenti da Fisiologo, Trainer fisico e Ultra Runner. Alyssa Olenick, Ph.D. , come condiviso in un episodio di Il podcast MindBodygreen .
Cibi ricchi di carboidrati di un fisiologo
Molte persone hanno una visione del tunnel quando si tratta di carboidrati, immaginando solo pizze, cracker, muffin e pasticcini. Con quell'idea dei carboidrati, non c'è da meravigliarsi che così tante persone lottano per vedere i carboidrati come parti essenziali di una dieta sana.
'Penso che molte persone danno la colpa ai carboidrati per le combo di carboidrati ad alto contenuto calorico e iper-palattabili', afferma Olenick, riferendosi a quelle opzioni altamente elaborate. Invece, Olenick suggerisce di attenersi a quelli che lei chiama 'carboidrati rigorosi', che sono opzioni più sane ricche di altri nutrienti. Questi includono cose come:
- Pane
- Frutto intero
- Succhi o frullati
- Avena
- Quinoa
- Riso
- Patate
- Salsa di mele
- Miele
'Ciò non significa che non puoi abbinare quelli con grassi o proteine —E dovresti ', dice Olenick. Abbinare i tuoi carboidrati ad altri macronutrienti può aumentare la sazietà, facendoti sentire più pieno più a lungo.
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Inoltre, ti dà la possibilità di far uscire il maggior numero di nutrienti dal tuo spuntino.
Ad esempio, piuttosto che mangiare un semplice pezzo di pane, optare per qualcosa con grasso aggiunto come avocado O alcune proteine come uova strapazzate.
Olenick menziona anche i panini al burro di arachidi e alle gelatine come un alimento di recupero sottovalutato, grazie al duo di carboidrati dal pane e gelatina o inceppamento e proteine dal Peanut o burro di mandorle .
Un consiglio per i corridori
Olenick suggerisce di ridurre al minimo i cibi ricchi di grassi, anche opzioni salutari come l'avocado, prima di un esercizio a lungo termine o intenso a base cardio. Spesso, i grassi possono essere difficili da digerire e possono rallentarti. Invece, attenersi a un semplice cibo per carboidrati o un duo leggero di carboidrati-proteine.Quindi, se sei abituato a vedere i carboidrati come qualcosa da limitare, considera di rielaborare il tuo processo di pensiero per visualizzare quei 'carboidrati rigorosi' come carburante essenziale per il tuo corpo.
Con i carboidrati giusti sul piatto, puoi ottimizzare i tuoi allenamenti, massimizzare i guadagni muscolari e sentirti meglio nel complesso, grazie ai loro effetti di potenziamento energetico.
Il takeaway
La cultura della dieta tossica ha detto a molte persone che i carboidrati sono qualcosa da limitare, ma la verità è che i carboidrati sono una parte essenziale della tua dieta, specialmente per le persone fisicamente attive.
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Mantenere cibi come pane, avena, quinoa, riso, frutta e sì, anche le patate sul piatto ti aiuteranno a rafforzare la tua energia e il recupero. Per ulteriori suggerimenti per l'esercizio e la nutrizione, Sintonizzati sull'episodio completo sui podcast di Apple .
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