I migliori esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, da un PT

Come fisioterapista del pavimento pelvico, spesso vedo pazienti che hanno a che fare con sintomi pelvici per anni senza rendersi conto che il trattamento è disponibile. Quando vengono a trovarmi, mi dicono: 'Vorrei averlo saputo prima!'

Bene, considera questa la tua guida per affrontare i problemi del pavimento pelvico Prima diventano un problema, utilizzando esercizi adatti a te.

Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?

Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è un modo per affrontare i problemi pelvici, ma non è il trattamento giusto per tutti.

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Cominciamo dalle basi: i muscoli del pavimento pelvico sono come un trampolino che vive alla base del bacino, con le ossa del bacino che fungono da struttura del trampolino. Tutti hanno i muscoli del pavimento pelvico, ma la forma esatta di questi muscoli varia in base alla forma dei genitali.

I muscoli del pavimento pelvico sono proprio come qualsiasi altro muscolo striato del corpo: possono essere rafforzati con l'esercizio.

Lo fanno i muscoli del pavimento pelvico molto per noi. Si stringono per chiudere l'apertura della vescica e dell'ano (e della vagina se ne hai una), favorendo la continenza, ma si rilassano e si allungano anche per permetterti di fare pipì e fare la cacca (e di avere rapporti penetrativi e far nascere bambini). Contribuiscono all'erezione (sia del clitoride che del pene) e anche alle contrazioni dell'orgasmo.

Quando si contraggono, sollevano i tuoi organi verso la testa. Se hai sentito parlare dei 'muscoli centrali', il pavimento pelvico è la parte inferiore di quel gruppo, con gli addominali che costituiscono i lati e il diaframma che funge da parte superiore. Condividono anche l'anatomia con l'anca e fanno molto durante i movimenti dell'anca come camminare, correre e alzarsi da seduti. 

Chi ha bisogno di rafforzare il proprio pavimento pelvico?

Parliamo di cosa può fare un pavimento pelvico 'forte'.

Un pavimento pelvico forte può mantenerti continente anche contro la pressione di uno starnuto (ovvero un 'salto' su un trampolino). Un pavimento pelvico forte aiuta anche ad avere una risposta sessuale completa e piacevole. Può sollevarsi contro la pressione che il tuo corpo crea quando porti qualcosa e ti aiuta a stabilizzare il tronco e i fianchi mentre sali le scale, scendi dall'auto o durante l'esercizio. Se il tuo pavimento pelvico non ha la forza per fare queste cose, potresti avvertire perdite o dolore durante queste attività.

La buona notizia è che i muscoli del pavimento pelvico sono proprio come qualsiasi altro muscolo striato del corpo: possono essere rafforzati con l’esercizio.

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Le persone che sperimentano uno dei seguenti problemi possono essere candidate per esercitare e rafforzare il loro pavimento pubico:

• Perdite di urina
• Incontinenza fecale
• Una sensazione di pesantezza al bacino o prolasso
• Difficoltà a raggiungere/mantenere l'erezione 1
• Dolore sessuale 1
• Dolore all'anca
• Mal di schiena 2
• Dolore pelvico 2

Nota: il rafforzamento del pavimento pelvico NON è per tutti

Anche altri tipi di disfunzione del pavimento pelvico possono portare a questi sintomi e non rispondono positivamente al rafforzamento del pavimento pelvico.

Ad esempio, alcune persone mantengono molta tensione nei muscoli del pavimento pelvico, il che rende i muscoli molto tesi. Potresti quindi chiedere: 'Come fanno ad avere perdite se i loro muscoli sono tesi?!' Per rispondere a questa domanda, ti offrirò una metafora: se ti chiedessi di andare in giro tutto il giorno portando una palla da bowling tra le mani e poi all'improvviso ti lanciassi una pallina da tennis da prendere, saresti in grado di prenderla? No. Le tue braccia sarebbero troppo esauste e tese per reagire.

Ecco cosa succede quando qualcuno mantiene la tensione nel pavimento pelvico tutto il giorno e poi starnutisce. Il loro pavimento pelvico è troppo esausto e teso per reagire, quindi può verificarsi una perdita.

Ciò dimostra perché non è una buona idea per qualcuno con un pavimento pelvico stretto fare esercizi di rafforzamento. Nello scenario della palla da bowling, avrebbe senso per me farti rinforzare le braccia per aiutarti a prendere quella pallina da tennis? NO.

Invece, ho bisogno che tu metta giù la palla da bowling e impari a farlo relax Primo. È lo stesso per le persone che mantengono la tensione nei muscoli del pavimento pelvico. Devono prima imparare a rilassarli e ad allungarli, prima di poter trovare sollievo.

Gli esercizi più efficaci per rafforzare il pavimento pelvico

Gli esercizi più efficaci per il tuo pavimento pelvico saranno quelli che ti verranno dati da un fisioterapista che ha fatto una valutazione e ti ha prescritto esattamente cosa Voi Bisogno. Detto questo, questa è una routine che puoi provare a fare a casa per iniziare a rafforzare il tuo pavimento pelvico usando la forma corretta con l'aiuto di uno specchio:

Passaggio 1: conosci il tuo pavimento pelvico

Per iniziare, consiglio spesso ai pazienti di avvicinarsi e di avvicinarsi al proprio pavimento pelvico. Mettiti comodo in uno spazio privato, sdraiandoti sulla schiena con tanto cuscino dietro la testa e le spalle. Usa uno specchio per guardare i tuoi genitali e l'ano. Se provi a contrarre i muscoli del pavimento pelvico, vedi l'ano (e la vagina, se ne hai una) chiudersi e sollevarsi nel corpo? Puoi pensare di stringere per trattenere una scoreggia in un ascensore affollato (o di raccogliere una biglia con la vagina). Quindi, se provi a rilassare i muscoli del pavimento pelvico, vedi l'ano (e la vagina, se ne hai una) abbassarsi e aprirsi leggermente? Immagina di rilasciare un pugno chiuso o di far cadere una chiave inglese su un'amaca.

Passaggio 2: esercitati a rilassare i muscoli pelvici

Sempre sdraiato sulla schiena, posiziona una mano sulla parte più bassa della pancia e l'altra sul petto. Cercando di non muovere la mano sul petto, inspira profondamente fino alla mano sull'addome, sentendola sollevarsi. Espira lentamente, sentendo la mano della pancia ricadere verso il basso. Continua a respirare in questo modo, nella pancia, mantenendo un ritmo lento per cinque minuti.

Quindi, usa di nuovo lo specchio per vedere se il pavimento pelvico si muove ora con il tuo respiro. Vuoi vedere il tuo ano abbassarsi e aprirsi un po' con le tue inspirazioni profonde.

Passaggio 3: contrai e solleva i muscoli

Inspira profondamente e senti i muscoli del pavimento pelvico rilassarsi e allungarsi. Quindi, mentre espiri, stringi e solleva il pavimento pelvico. Se non sei sicuro di farlo, usa lo specchio per osservare l'ano che si chiude e si solleva nel corpo. Vedi se riesci ad abbinare la durata della contrazione con la durata dell'espirazione.

Una volta espulsa tutta l'aria, inspira di nuovo e rilassa i muscoli del pavimento pelvico. Ripeti l'operazione finché non hai finito 8-12 contrazioni, completando tre serie al giorno 3 , ma fermati se noti che hai difficoltà a rilassarti tra una compressione e l'altra.

Bonus: una volta che tre serie ti sembrano facili, procedi facendole in posizione seduta. Lavora per ottenere lo stesso livello di compressione e sollevamento che avevi quando stavi sdraiato. Una volta che è facile, spostati in piedi.

Come capire se l'allenamento del pavimento pelvico funziona

Quando inizi ad allenare i muscoli del pavimento pelvico, potresti notare un immediato sollievo dai sintomi. Ciò tende ad accadere perché il cervello sta migliorando la sua capacità di comunicare con i muscoli del pavimento pelvico.

Quindi, la maggior parte delle persone avvertirà un rallentamento mentre continua a rafforzare i propri muscoli, che può durare fino a sei-otto settimane. Dopodiché, finalmente, la maggior parte delle persone noterà cambiamenti più grandi che potrebbero sembrare una diminuzione delle perdite (di urina o feci), un aumento della risposta sessuale, una sensazione di forza nei fianchi e nel core e/o una riduzione del dolore ai fianchi, alla schiena, e bacino.

Se ritieni che questi esercizi peggiorino uno qualsiasi dei tuoi sintomi, fermati e consulta un fisioterapista del pavimento pelvico. Questa può essere un'area del corpo difficile da comprendere da soli. In effetti, la ricerca lo dimostra Il 24% delle donne non esegue correttamente i Kegel 4 , quindi sappi che non è colpa tua se ritieni di non riuscire a percepire ciò che ho descritto o se non sei sicuro di eseguirli correttamente.

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L'asporto

Può essere difficile allenare i muscoli del pavimento pelvico in modo efficace perché diversi tipi di disfunzioni possono presentarsi allo stesso modo, con sintomi comuni di perdite e dolore. E sebbene questi sintomi siano comuni, non sono normali e non devi conviverci per sempre. La buona notizia è che i muscoli del pavimento pelvico rispondono all’allenamento e la terapia fisica è molto efficace nell’eliminare questi sintomi 5 .