Il cibo è la prossima grande frontiera nel trattamento della salute mentale? Gli psichiatri nutrizionali lo pensano così

Oltre a servire come fonte di gioia, connessione e nutrimento, il cibo può essere un potente strumento per gestire le condizioni di salute. Basta chiedere a chiunque abbia invertito il diabete di tipo 2 abbandonando i carboidrati raffinati o minimizzato i loro sintomi di artrite reumatoide dopo aver adottato un dieta antinfiammatoria . E come chiunque si sia mai ritrovato ansioso dopo troppo caffè, o si è sentito poco brillante dopo una vacanza piena di mangiare fuori, le abitudini alimentari e l'umore sono profondamente connessi.

Ma la connessione tra dieta e salute mentale va a quantità Più profondo che avere un po 'di impiccato di tanto in tanto. Circa cinque anni fa, ho imparato in prima persona. Dopo aver sofferto di sintomi sempre più gravi da una malattia misteriosa (che in seguito ho imparato era Malattia di Lyme ) Al punto che non potevo più camminare per più di cinque minuti senza dolore debilitante, ho dovuto lasciare il lavoro a New York e tornare con i miei genitori. Mi sentivo completamente isolato e scivolato in uno stato emotivo così basso che mi svegliavo piangendo e camminavo (o zoppichi) durante i miei giorni in una nebbia apatica.

Un giorno, per un capriccio, ho deciso di abbandonare i miei sandwich per la colazione e PB & J per un pesante di verdura, Dieta in stile paleo Per alleviare il mio dolore. Dopo un mese, il mio dolore era ancora lì, ma qualcosa che non mi sarei mai aspettato che fosse successo - mi sentivo significativamente più ottimista - dico Contento ? Ma come promemoria: questa è stata la mia esperienza personale. Per altre persone, la malattia di Lyme può essere molto più grave e avere successive implicazioni per la salute mentale.

'In questi giorni è comune sentire il cibo chiamato medicina. Ciò che è così sorprendente per molte persone è il fatto che questa affermazione si applica fortemente all'umore', afferma David Perlmutter, M.D. , rinomato neurologo e conduttore della prossima serie Alzheimer's: The Science of Prevention .

In effetti, un campo di ricerca emergente noto come psichiatria nutrizionale sta ricevendo una crescente attenzione proprio per questo motivo, con studi che rivelano drastici miglioramenti nella depressione, nell'ansia e in altre condizioni tra i pazienti che apportano cambiamenti nella dieta strategica. Ciò ha spinto più professionisti della salute mentale a iniziare a porre ai loro pazienti una domanda semplice ma potenzialmente che alta la vita: cosa hai mangiato?

La ricerca sul cibo come un trattamento per la salute mentale è più forte che mai

Il campo della psichiatria nutrizionale è emerso circa 10 anni fa, grazie in gran parte a ricercatori come Felice Jacka, di cui  2010 Ph.D. studio  scoperto che le donne le cui diete erano più alte in verdure, frutta, pesce e cereali integrali (con carne rossa moderata), avevano meno probabilità di avere depressione o ansia rispetto alle donne che consumavano una dieta ricca di carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e altri alimenti trasformati.

Per molto tempo, c'è stata questa idea che la mente e il corpo fossero separati, e c'è stato molto scetticismo quando Jacka ha proposto per la prima volta il suo dottorato di ricerca. studio. Ma questo è cambiato tutto. Ora, Jacka è il direttore del  Food & Mood Center  all'Università di Deakin in Australia e presidente del  Società internazionale per la ricerca sulla psichiatria nutrizionale ; E negli ultimi anni sono emerse prove chiare suggerendo che non possiamo più guardare la salute mentale e la salute del cervello in isolamento.

'Ora abbiamo una base di prove molto grande e costante ... per dire che la qualità della tua dieta è legata al rischio di depressione in particolare', ha detto Jacka in un video pubblicato sulla sua pagina Twitter. Ma mentre le prove osservative tra dieta e salute mentale sono state chiare da diversi anni, solo di recente hanno dimostrato studi controllati randomizzati che il miglioramento della dieta può effettivamente aiutare  trattare  Condizioni di salute mentale come la depressione.

Caso in questione: il 2017  Studio di sorrisi , guidato da Jacka, ha scoperto che da moderatamente a persone gravemente depresse che sono state allenate da un dietista per seguire una dieta in stile mediterraneo per 12 settimane ha sperimentato significativi miglioramenti dell'umore rispetto alle persone che hanno semplicemente ricevuto supporto sociale. Entro la fine dello studio, circa il 30% dei pazienti che ricevevano il supporto nutrizionale erano in remissione per la loro depressione rispetto all'8% del gruppo di supporto sociale.

Quindi, a  Meta-analisi 2019  ha esaminato 16 studi randomizzati controllati che esaminano l'impatto degli interventi dietetici sulla salute mentale e hanno concluso che il miglioramento della dieta (vale a dire aumentando le verdure e le fibre e il ridimensionamento su fast food e zuccheri)  fa  Avere un beneficio misurabile per la depressione e in misura minore, l'ansia.

Questo entusiasmante corpus di ricerche, insieme a  Altre ricerche 1 Esaminare l'effetto dei singoli cibi e nutrienti sulla salute mentale: ha spinto una serie di professionisti della salute mentale a incorporare il cibo nella loro pratica in grande stile (anche alcune università, come la Columbia University, stanno iniziando a insegnare agli studenti di psichiatria sulla connessione alimentare).  

Oltre alle solite domande sulla storia della salute mentale, i sistemi di supporto sociale e gli obiettivi,  Drew Ramsey, M.D. , un assistente professore clinico di psichiatria presso la Columbia University e uno psichiatra nutrizionale autoproclamato, chiede ai pazienti di descrivere ciò che mangiano. Sta cercando potenziali carenze di nutrienti/insufficienze che possono influire sulla salute mentale e aggravano i sintomi, nonché una visione della relazione di una persona con il cibo. Da lì, guiderà i pazienti su come modificare la loro dieta per sostenere la loro salute mentale generale, spesso in combinazione con modalità più convenzionali come la terapia di talk e i farmaci.

Altri praticanti, come lo psichiatra nutrizionale  Georgia Ede, M.D. , Utilizzare il lavoro di laboratorio per valutare la salute metabolica e lo stato nutrizionale. 'Questi includono esami del sangue per la resistenza all'insulina (a volte indicata come prediabete o intolleranza ai carboidrati) e per carenze nutrizionali come B12 e carenza di ferro', afferma.

Quale dieta prescrivono gli psichiatri ai pazienti? Non ce n'è solo uno

In questo momento, la maggior parte della ricerca è stata condotta su a  Dieta mediterranea , con alcune ricerche che dimostrano che le persone che mangiano in questo modo (pensa: tagliare la spazzatura elaborata e caricare verdure ricche di fibre, frutta, pesce, noci, fagioli, legumi, olio d'oliva, cibi fermentati e un po 'di carne) hanno un rischio inferiore del 30-50% di depressione.

Ma molti esperti concordano sul fatto che potrebbe non esserci  uno  dieta che è ottimale per la salute mentale. Numerosi approcci dietetici, a condizione che includano il giusto equilibrio dei nutrienti che aumentano il cervello (ad es. Omega-3, vitamina B12, zinco, ferro, magnesio e vitamina D) possono fare il trucco finché il tuo corpo può assorbirli. Consulta il proprio medico prima di decidere quale dieta è giusta per te.

Per aiutare i suoi pazienti a coprire le loro basi nutrizionali, Ramsey li guida verso i gruppi alimentari ricchi di nutrienti in cui la maggior parte degli americani non è all'altezza: verdure a foglia, verdure 'arcobaleno' dai colori vivaci, frutti di mare e cibi fermentati. Da lì, parlerà con i pazienti di quale cibo all'interno di quelle categorie potrebbe godere e di come prepararli e cucinarli in modo semplice e gioioso. Come strumento utile, lui e un collega hanno creato un  Elenco di alimenti antidepressivi 1 , con i cibi vegetali e animali (ostriche, salmone, crescione e spinaci per citarne alcuni) che contengono i più alti livelli di nutrienti dimostrati per aiutare a prevenire o ridurre la depressione.

È interessante notare che, sebbene le diete a base vegetale sono spesso considerate il Santo Graal, potrebbero non essere in realtà ideali per la salute mentale. 'Ci sono alcuni dati correlazionali che le persone che non mangiano carne rossa o che mangiano diete vegetariane, hanno un rischio molto maggiore di depressione', afferma Ramsey. 'Questi non sono dati popolari tra la folla a base vegetale, ma penso che sia importante considerare'.

Ma anche così, Ramsey crede che sia il suo lavoro di psichiatra nutrizionale per aiutarti a 'nutrire il tuo cervello', indipendentemente dalla dieta particolare a cui ti iscrivi, sia che sia intero30 o vegano. Quindi, se sei appassionato di consumare zero prodotti animali, fornirà supporto e ti assicurerà di mangiare e integrare in modo da supportare il benessere mentale.

Altri psichiatri nutrizionali, come Ede, adottano un approccio leggermente diverso. Mentre dice che la regola alimentare più importante per la salute mentale è quella di mangiare cibi integrali ed evitare moderni alimenti trasformati (vale a dire carboidrati raffinati e oli vegetali raffinati come la soia e l'olio di mais), spesso suggerisce che i pazienti sperimentano eliminando grani, legumi e latticini. 

'In genere consiglio quella che chiamo una' dieta pre-agricoltura di Whole Foods 'costituita da cibi integrali e animali come uno dei modi migliori per soddisfare i bisogni nutrizionali del cervello', afferma. Mentre stringere tutti i cereali e i legumi può sembrare strano, afferma che questi alimenti contengono acido fitico, il che può interferire con l'assorbimento di importanti minerali sanitari cerebrali come il magnesio e lo zinco; E  Lectine , che può danneggiare il rivestimento intestinale e aggravare il sistema immunitario.

Questo approccio è sufficiente per la maggior parte delle persone, ma a volte Ede farà un ulteriore passo avanti con i pazienti. 'Per le persone che hanno una resistenza all'insulina, raccomando una versione chetogenica a basso contenuto di carboidrati o forse anche a basso contenuto di carboidrati di questa stessa dieta.'

Diversi anni fa, Ede ha incontrato una donna di 40 anni che aveva avuto sintomi per tutta la vita di procrastinazione, cattiva motivazione, bassa energia, distrattibilità e disorganizzazione che interferiva con il suo lavoro e la sua vita domestica. Le è stato diagnosticato l'ADHD e prescritto Adderall, che ha sicuramente aiutato ma ha portato benefici irregolari durante il giorno e ha causato effetti collaterali spiacevoli come la costipazione.

A poco a poco ha rimosso cereali, legumi, latticini e la maggior parte dei cibi trasformati dalla sua dieta, il che ha aiutato il suo umore e ha migliorato la sua salute fisica, ma non ha fatto nulla per il suo ADHD. Ma quando ha accettato di provare un  dieta chetogenica  Quest'anno, i suoi sintomi hanno iniziato a migliorare entro pochi giorni. 'Da allora ha smesso di prendere Adderall e riferisce che funziona ancora meglio quando in chetosi rispetto ad Adderall e senza effetti collaterali', afferma Ede.

Ancora una volta, questo potrebbe non essere il caso per tutti ed è possibile che questa donna abbia una diagnosi errata. La radice dell'ADHD è importante da determinare e talvolta i pazienti vengono trattati per l'ADHD quando il problema reale è l'ansia. In generale, l'ADHD non può essere trattato in modo efficace senza farmaci, ma l'ansia è spesso più sensibile ai cambiamenti dello stile di vita come le diete.

La verità è, ogni  corpo  è un po 'diverso e il fatto che ci siano approcci leggermente diversi nel campo della psichiatria nutrizionale è probabilmente un ottimo segno.

Quindi, in che modo il cibo influisce esattamente sul corpo per aumentare il tuo umore?

'Le nostre scelte alimentari, sia direttamente, sia attraverso l'influenza dell'attività dei nostri batteri intestinali, svolgono un ruolo significativo nella regolazione dei nostri umori', afferma Perlmutter.

In effetti, secondo gli esperti che ho intervistato, ci sono probabilmente tre principali meccanismi con cui le diete sopra descritte promuovono il benessere mentale: fornendo al tuo cervello i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e generare nuove connessioni, ridurre l'infiammazione e promuovere la salute dell'intestino. 

'I nostri cervelli continuano a stabilire nuove connessioni che danno alla luce nuove cellule cerebrali nella nostra vita adulta, che è nota come neuroplasticità, e il principale regolatore di questo processo è un neuroormone chiamato  fattore neurotrofico derivato dal cervello  (BDNF) ', afferma Ramsey. Bassi livelli di BDNF sono stati associati sia alla depressione che a quello dell'Alzheimer, ma alcuni nutrienti come zinco, magnesio e DHA grasso omega-3 promuovono l'espressione di BDNF, attraverso la stimolazione della chetamina.

Nixing carboidrati raffinati, zuccheri e oli vegetali altamente trasformati possono aiutare a ridurre significativamente anche l'infiammazione. 'L'infiammazione provoca stress ossidativo (una forma di stress biochimico), che porta a segnali di soccorso nel cervello che  può portare alla depressione o all'ansia 2 — O entrambi, 'medico integrativo  Vincent Pedre, M.D. , recentemente TODL MBG. 'D'altro canto, sappiamo che il cervello rilascerà citochine [pro-infiammatorie] in risposta allo stress mentale.'

Questo è il motivo per cui una dieta antinfiammatoria, come la dieta mediterranea, che contiene pesci grassi come salmone e sardine che sono ricchi di omega-3 possono essere una scelta così grande. 'Il DHA è fortemente anti-infiammatorio ed è stato associato non solo con il rischio di Alzheimer ridotto, ma anche il miglioramento della depressione', afferma Perlmutter.

Infine, rinunciando cibi trasformati e mangiando più cibi ricchi di fibre (verdure, frutti, legumi, cereali integrali), cibi prebiotici (cipolle, scalogno, aglio, carciofi, porri, cabine in ghup) e cibi sani, che portano alimentari, con alimenti salutari, che portano alimentari per un ghiottoso, con i cibi sani, conducono per un outlo di saluto, conduttori sani, conduttori di saluto a una gamma di saluti microbioma.

21 agosto zodiaco

'Un bel po 'di ricerca mostra che il microbioma influisce davvero sulla nostra reazione allo stress e all'ansia', afferma  Lisa Mosconi, Ph.D. , neuroscienziato, nutrizionista e direttore associato della clinica di prevenzione dell'Alzheimer presso il Weill Cornell Medical College.

Ciò è in parte dovuto all'impatto dell'intestino su  Davanti , il principale neurotrasmettitore inibitorio che è stato implicato in una moltitudine di sfide per la salute tra cui disturbi d'ansia, insonnia e depressione. Quando il nostro microbioma è sano e popolato da batteri buoni, possiamo regolare meglio la produzione di GABA e beneficiare delle sue proprietà calmanti e rilassanti, afferma Mosconi. Troppi batteri cattivi, d'altra parte, possono dirottare il sistema GABA e compromettere la tua capacità di far fronte allo stress. Questo è sostanzialmente vero per ogni neurochimico, ma GABA non è l'unica sostanza chimica legata all'equilibrio dello stress.

Oltre a questi tre meccanismi, le diete ricche di cibi integrali sono generalmente ottimi per mantenere lo zucchero nel sangue equilibrato, che è la chiave per rimanere calmo, felice e a livello di livello su base giornaliera.

Quindi, puoi fare affidamento esclusivamente sul cibo come una forma di terapia di salute mentale?

A volte sono sufficienti modifiche dietetiche raccomandate dagli psichiatri nutrizionali per aiutare un paziente a evitare o andare fuori dai farmaci (come con il paziente di EDE sopra), ma non è necessariamente l'obiettivo della psichiatria nutrizionale. Il semplice fatto è che i farmaci psichiatrici sono uno strumento potenzialmente salvavita che ha il suo posto.

'Una preoccupazione che ho con il cibo del cibo è che può portare a questa idea che la necessità di farmaci o altri trattamenti significhi in qualche modo che stai fallendo', afferma Ramsey. 'Ma raramente trovo che il cibo sia il  soltanto  Trattamento, do un paziente. Trascorro molto tempo con i pazienti in psicoterapia e prescrivo i farmaci nel modo più responsabile ed efficace possibile quando sono indicati. ' 

È anche importante non dimenticare altri fattori di stile di vita che possono fare una grande differenza nella tua salute mentale e molti psichiatri nutrizionali e altri professionisti della medicina funzionale implementano anche questi strumenti nella loro pratica.

'Questi sforzi devono andare ben oltre le scelte alimentari', afferma Perlmutter. 'Le fiamme dell'infiammazione sono zollate dallo stress, dalla mancanza di esercizio fisico e, soprattutto, non abbastanza sonno riparativo. È interessante notare che ognuno di questi è associato indipendentemente al rischio sia per la depressione che per la malattia di Alzheimer.'

Il futuro della psichiatria nutrizionale

La ricerca chiarisce che non possiamo più guardare la salute mentale in isolamento: dobbiamo guardarla come parte di un sistema complesso complesso, che sicuramente include ciò che mangiamo. Qui a MBG, lo siamo  COSÌ  Entusiasti di guardare il corpo della ricerca sulla psicologia nutrizionale crescere e non vediamo l'ora di fare più professionisti della salute mentale che rendono la nutrizione una pietra miliare del loro trattamento.

Incoraggiante, l'Istituto Omega offre un  Formazione per la psichiatria nutrizionale per gli operatori sanitari , insegnato da Ramsey, il che significa che più di questa conoscenza arriverà presto alle persone che ne hanno più bisogno. Se sei interessato personalmente a lavorare con uno psichiatra o terapeuta nutrizionale e non riesci a trovarne uno nella tua zona, informati sulle visite video: molti praticanti saranno felici di lavorare con te praticamente.

La ricerca sugli psic anni nutrizionale è promettente, ma può essere limitante. Se stai cercando un'alternativa, puoi provare la psichiatria integrativa che abbia già incorporato la nutrizione, nonché infusioni e lavoro di laboratorio. Ad ogni modo, il futuro della medicina è basato funzionale e cellulare.