Il consiglio scioccante che ti aiuterà a costruire muscoli, da un infermiere

Velocemente: quali sono i modi migliori per costruire e mantenere muscoli sani? Forse ci pensi subito esercizi di allenamento della forza , pasti ricchi di proteine ​​o anche di alta qualità polveri proteiche per aumentare gli aminoacidi per la costruzione muscolare. 

18 gennaio zodiaco

Ma come la maggior parte degli obiettivi di benessere ottimali, una corretta salute muscolare richiede un approccio più olistico. Quindi secondo l'infermiera professionista Cynthia Thurlow, NP , una delle cose più importanti che puoi fare per i tuoi muscoli non richiede la palestra ma la camera da letto: 'Io do davvero la priorità alla qualità del sonno', condivide sul Podcast MindbodyGreen . 

Come il sonno favorisce la salute dei muscoli

Ciò non significa che l'esercizio fisico e l'alimentazione non siano importanti quando si tratta di costruire e mantenere i muscoli. 'Quando lavoro con qualcuno che sta davvero cercando di costruire massa muscolare magra, ricordo sempre loro che devi raggiungere i macronutrienti proteici, devi sollevare oggetti pesanti e devi avere un sonno di alta qualità', spiega. 'Non puoi costruire muscoli sani e magri senza tutti e tre questi.' 

Detto questo, è comune lesinare sulla parte del sonno dell'equazione, ma Thurlow consiglia di invertire il copione. Il sonno, dopo tutto, è essenziale per rigenerare il corpo; e il sonno profondo (noto anche come fase 3 del sonno o sonno a onde lente ), promuove la crescita dei muscoli e dei tessuti, insieme alla riparazione cellulare. 

La ricerca ha anche dimostrato che gli individui con una massa muscolare ridotta aumentano di più riferiscono spesso un’efficienza del sonno molto scarsa 1 . Un altro studio ha scoperto che anche una sola notte di privazione del sonno è sufficiente diminuire la sintesi proteica muscolare 2 in maschi e femmine giovani e sani. Il punto? Catturare gli Zzz è molto, molto importante per l'aumento muscolare, altrettanto importante quanto l'allenamento di resistenza e una corretta alimentazione, direbbe Thurlow. 

Ora la domanda diventa: in che modo Thurlow promuove un sonno profondo e di qualità? È una ricerca in cui ha investito personalmente, poiché 'molte delle mie pazienti e clienti lottano con il sonno', osserva. Attraverso la sua ricerca, 'guardare diversi tipi di integratori può essere utile', aggiunge. 

Indica specificamente il GABA, un neurotrasmettitore che aiuta il corpo e la mente a rilassarsi e ad addormentarsi. Nell'a studio recente 3 , i partecipanti che hanno assunto 100 milligrammi di una forma naturale di GABA (PharmaGABA) prima di andare a letto si sono addormentati più velocemente e hanno avuto un sonno di migliore qualità dopo una settimana di integrazione. Punti bonus se integri anche con magnesio, che si lega ai recettori GABA e li attiva come farebbe il GABA 4 , suscitando un effetto calmante. 

16 luglio zodiaco

Qui , puoi sfogliare i nostri sonniferi preferiti (senza melatonina!), alcuni dei quali includono entrambi gli ingredienti eroi.

L'asporto

La massa muscolare è enorme predittore della longevità e della durata della salute , ma la salute muscolare ottimale richiede molteplici approcci, incluso un programma di sonno di qualità. 'Non puoi lesinare sul sonno e non puoi seguire una dieta spazzatura e pensare che sarai in grado di costruire muscoli sani', afferma Thurlow. Come per ogni aspetto della salute e del benessere: è tutta una questione di equilibrio.