Il modello di dieta era appena collegato a un sonno di alta qualità in una revisione completa

Se vuoi dormire bene, è saggio saltare il caffè e gli snack zuccherati prima di andare a letto. Ma al di là di queste linee guida di buon senso, i ricercatori si sono interrogati su ciò che noi Dovrebbe mangiare per favorire il sonno per decenni. Un documento di revisione in stampa nel Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica 1 riassume ciò che hanno scoperto finora. Ecco le ultime novità su cosa aggiungere al tuo piatto se stai cercando di rimuovere le barriere al tuo sonno.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Per questa recensione, un team di esperti di sonno e nutrizione dell'Università di Chicago e della Columbia University ha analizzato studi clinici che hanno esaminato come i macronutrienti e i modelli dietetici influissero sulla qualità del sonno (auto-riportata o misurata da una macchina) degli adulti. Venti studi condotti tra il 1975 e il marzo 2021 hanno soddisfatto i criteri. Dopo aver esaminato questo corpo di ricerca nel suo insieme, sono giunti alle seguenti conclusioni:

• Diete più ricche di carboidrati complessi (ad es. fibre) e grassi più sani (ad es. insaturi, soprattutto polinsaturi ) sono stati associati a una migliore qualità del sonno.
• Le diete più ricche di proteine ​​erano associate a una migliore qualità del sonno.
• Diete ricche di fibre, frutta, verdura e nutrienti antinfiammatori e a basso contenuto di grassi saturi (ad esempio, dieta mediterranea ) sono stati associati a una migliore qualità del sonno.
• Le diete ad alto o molto alto contenuto di carboidrati o caratterizzate da un elevato apporto di zuccheri erano legate a un sonno più leggero e di qualità inferiore.

Per quanto riguarda il motivo per cui queste scelte dietetiche potrebbero promuovere (o impedire) sonno profondo e di alta qualità , la scienza non è cristallina.

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Nel Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica revisione , gli autori ipotizzano che potrebbe essere dovuto alle diete a base vegetale sostenere la produzione di serotonina e melatonina 2 —due ormoni essenziali nel ciclo sonno-veglia. Anche la connessione intestino-cervello potrebbe essere in gioco. Ce ne sono alcuni affascinante ricerca emergente 3 per dimostrare che i microbi nel nostro intestino possono influenzare alcune misure del sonno. Coloro che seguono diete ad alto contenuto di probiotici , fibre, proteine ​​pulite e grassi sani tipicamente hanno un microbioma intestinale più ricco.

Dall'altro lato della medaglia, le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati, zuccheri e alimenti trasformati 4 sono stati associati all'aumento di peso. 'L'eccesso di peso, a sua volta, può portare a una scarsa qualità del sonno' e aumentare il rischio di problemi di sonno, condividono gli autori nel rapporto.

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Mentre notano che studi a lungo termine e più rigorosi (soprattutto includendo più donne, che tendono a segnalare maggiori disturbi del sonno rispetto agli uomini) sono necessari per supportare l'ampia applicazione di questi risultati, sembra che quando si tratta di riposo, un modello di dieta minimamente elaborato, vegetale ma ricco di proteine ​​a la dieta mediterranea è meglio.

Dietista e nutrizionista iscritto all'albo Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , condivide questa ulteriore intuizione: 'Questa robusta revisione della ricerca fornisce informazioni nutrizionali utili per un buon sonno. Oltre ai meccanismi proposti dagli autori, penso sia interessante e particolarmente degno di nota il fatto che alimenti ricchi di fibre come cereali integrali e legumi, così come il Dieta mediterranea, sono ricche fonti di magnesio — un minerale essenziale e molto poco consumato che favorisce anche il sonno.'*

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L'asporto

Questa recensione rafforza ciò che sospettavamo da tempo: mangiare cibi che supportano la tua salute generale aiuterà anche il tuo sonno. (E una solida routine del sonno promuoverà ulteriormente la salute vibrante da lì. È un ciclo divertente.) Come se un cuore sano , una mente acuta , E un metabolismo stabile non sono motivi sufficienti per seguire una dieta di ispirazione mediterranea, ora puoi aggiungere un sonno migliore all'elenco. Inizia a mangiare fino a zzz più profondi con questo tesoro di ricette sane .