Il tonno in scatola è salutare? Cosa cercare sull'etichetta + Come mangiarlo

Il tonno in scatola è un alimento base controverso. Alcune persone adorano il cibo in scatola per la sua atemporalità, praticità e prezzo, mentre altri sembrano non riuscire a superare l'odore.

Anche se quest’ultimo gruppo ha ragione, i benefici per la salute potrebbero superare l’odore.

Il tonno in scatola è salutare?

Nonostante sia stabile a scaffale, il tonno in scatola è generalmente un ingrediente salutare. Secondo la dietista registrata Erica Fand, M.S., R.D, può essere un'ottima fonte di proteine ​​(circa 22 grammi per 3 once), acidi grassi omega-3 e una serie di micronutrienti, come ferro, selenio, oltre alle vitamine B12 e D . 

È importante esserlo attento al tuo apporto di mercurio mentre mangio tonno in scatola, però. 'Poiché il tonno ingerisce pesci più piccoli che potrebbero già essere contaminati dal mercurio presente nell'oceano, la preoccupazione è che i livelli di mercurio possano essere più alti in alcuni tipi di tonno, raggiungendo livelli pericolosi per il consumo.' Fand consiglia il tonnetto striato o il tonno leggero in scatola e il tonno leggero in scatola per i livelli inferiori. 

24 marzo segno

'Alcuni spunti di riflessione: in genere si possono contenere circa 5 once di tonno', aggiunge. La Food and Drug Administration (FDA) Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomanda agli adulti di mangiare almeno 8 once di frutti di mare a settimana 1 per i loro benefici per la salute. Secondo le linee guida, le donne incinte e che allattano possono tranquillamente mangiare da 8 a 12 once di frutti di mare con un livello di mercurio inferiore, come sardine, salmone e del tonno in scatola.

Il tonno in scatola è una scelta sostenibile?

Rispetto ad altri tipi di proteine ​​animali e persino ad altri tipi di frutti di mare, il tonno in scatola potrebbe essere più sostenibile. Detto questo, dipende da dove e come è stato pescato il tonno. 

'Il tonno è diventato estremamente popolare, provocando crescenti preoccupazioni riguardo alla pesca eccessiva e ai metodi utilizzati per catturare questi pesci', afferma Fand. 'La pesca eccessiva può rappresentare un problema significativo, soprattutto per l'ecosistema nel suo insieme. Rimuovendo i pesci a ritmi e quantità allarmanti, diventa difficile per quelle specie sostituirsi. Per le popolazioni che dipendono fortemente dal pesce come principale fonte di proteine, questo può rivelarsi anche un problema', aggiunge. 

Per scoprirlo se il tonno che stai acquistando viene catturato in modo sostenibile , dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica Ginger Hultin, RDN , consiglia di prestare attenzione a queste diciture sull'etichetta: 

• Catturato al palo 
• Catturato da un troll 
• Catturato con la lenza e la canna 
• Dispositivo di aggregazione del pesce (FAD) – esente
• Scuola gratuita 
• Non associato 
• Catturato a scuola 
• Certificato dal Marine Stewardship Council (MSC). 

Come scegliere il miglior prodotto a base di tonno in scatola

Il tonno può sembrare un prodotto piuttosto semplice, ma in realtà ci sono molte decisioni da prendere quando si sfogliano le lattine. Innanzitutto: il tonno va conservato in acqua o olio?

Beh, dipende davvero dai tuoi obiettivi di salute. 'Se sei attento alle calorie e ai grassi extra, scegliere il tonno confezionato in acqua invece che in olio è un'ottima opzione', afferma Fand. 'Se scegliete il tonno sott'olio, provate a optare per il tonno in scatola all'olio d'oliva piuttosto che olio di soia o vegetale , per aumentare i grassi sani monoinsaturi e aggiungere un po' di sapore.'  

La prossima cosa a cui prestare attenzione è il tipo reale di pesce. 'In generale, il tonno 'leggero' contiene meno mercurio del tonno 'bianco' (alalunga)', afferma Hultin.  

Per livelli di sodio più bassi, Fand consiglia inoltre di tenere d'occhio il tonno 'a basso contenuto di sodio' o 'senza sale'. E, naturalmente, tieni a mente le parole d’ordine della sostenibilità. 

Modi approvati da RD per utilizzare questo ingrediente

Mentre il tonno in scatola è spesso pensato per panini o panini insalate , il prodotto è sorprendentemente versatile. Fand suggerisce di creare pasta al tonno , gettando il tonno in una casseruola, preparando hamburger di tonno o caricando patate dolci con tonno (il suo preferito). 

Per gli antipasti, Hultin consiglia di condire il cetriolo o le foglie di indivia con il tonno. Si abbina bene anche con verdure, come sedano, finocchio, peperoni, ravanelli, cipolla, carote o sottaceti, dice. 'Potenzia i tuoi piatti di tonno in scatola con queste opzioni per più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.'

L'asporto

Il tonno può essere una fonte proteica ricca di nutrienti ed economica, purché si sia consapevoli dei livelli di mercurio, della sostenibilità e dell'approvvigionamento. 'La conoscenza è potere', afferma Fand, 'quindi avere una migliore comprensione della provenienza del cibo e di come viene preparato e confezionato è sempre vantaggioso'.