In che modo bere il caffè prima di un allenamento influisce sulle tue prestazioni

Prima di iniziare ad allenarti, vuoi considerare come alimentare correttamente il tuo corpo. Che si tratti di cibo, acqua o altre bevande, ciò che consumi può influire sulla tua resistenza e prestazioni atletiche.

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Sebbene il caffè possa fornire energia durante la giornata lavorativa, in che modo influisce sull'allenamento? 

Abbiamo consultato esperti di fitness e nutrizione per capire se il caffè aiuta o fa male a un allenamento, quando berlo e quanto dovresti consumare. 

È una buona idea bere caffè prima di un allenamento? 

Bere caffè prima di un allenamento può aiutare con i livelli di energia sia mentale che fisica, l'esperimento di scienze e nutrizione Shawn Talbott, M.S., Ph.D., dice. In effetti, a volte beve il suo caffè ghiacciato durante un allenamento.  

'L'alto contenuto di polifenoli nel caffè può aiutare con la protezione antiossidante e antinfiammatoria, nonché con bilanciamento della zucchero nel sangue', afferma. Ognuno di questi aspetti è importante per le prestazioni dell'esercizio e in particolare per il recupero post-esercizio e la riparazione dei tessuti.

Insieme ai polifenoli, la caffeina nel caffè ha proprietà che migliorano le prestazioni. In una revisione generale della caffeina e dell'esercizio fisico, i ricercatori hanno analizzato 4.800 persone in 300 studi e hanno scoperto che l'esercizio fisico Le prestazioni sono aumentate fino al 16% dopo che i partecipanti hanno bevuto caffeina 1 .

Gli effetti stimolanti della caffeina hanno anche dimostrato Aiuta il corpo a bruciare il grasso 2 . Quindi, se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di esercizio, bere caffè in anticipo può aiutare. 

Quanto tempo prima di un allenamento dovrei bere caffè?

'La caffeina impiega circa 30 minuti per iniziare a lavorare per aumentare i livelli di energia', spiega Talbott, 'quindi a seconda della durata del tuo allenamento, puoi' tempo 'quando si desidera che l'effetto caffeina si eserciti.' 

Per brevi esercizi, bevi il tuo caffè prima di uscire di casa. Quando arrivi in ​​palestra e inizi ad allenarti, la caffeina dovrebbe avere effetto. 

Per esercizi di resistenza, salva il tuo caffè per l'ultima ora. 'Come Ultra Runner e Ironman Triathlete', dice Talbott, 'salvo il mio caffè ghiacciato per la parte successiva dei miei lunghi allenamenti.' L'ultimo tratto di una corsa di resistenza o un giro in bicicletta è quando probabilmente avrai bisogno di una spinta. 

Tieni presente come il caffè tende a influenzarti. Se una tazza di caffè mattutina in generale ti fa fare la cacca , potrebbe non essere favorevole al cardio. Bere caffè ghiacciato o birra fredda Invece di caffè caldo può aiutare, tuttavia, come il Il liquido caldo può aumentare la motilità intestinale 3 e aumentare l'impulso di andare. 

Poiché il tuo livello di tolleranza può differire da quello di altre persone, sperimenta di bere il caffè ovunque da 15 a 45 minuti prima dell'esercizio. 

Quanto caffè dovrei bere?

Una tazza di caffè standard contiene circa 100 mg di caffeina, afferma Talbott. Tuttavia, a seconda di quanto sia forte il caffè, quel numero può raddoppiare. 

'Che 100 mg di caffeina e polifenoli associati aumenteranno le prestazioni mentali e fisiche a partire da circa 30 minuti e durano per circa due o quattro ore', spiega Talbott, sebbene il tempo esatto dipenda dalla tua capacità personale di metabolizzare la caffeina, che differisce tra le persone .

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto 4,5 milligrammi di caffeina per chilo del loro peso corporeo 4 Ho visto un miglioramento del 15% delle prestazioni atletiche. Ad esempio, una persona di 140 libbre dovrebbe bere 285 milligrammi, che è di circa una tazza di caffè da 20 once.

E anche se sei un bevitore di caffè pesante, lo dice la ricerca non cambia gli effetti positivi Caffeina 5 ha sull'atletica.

Ci sono potenziali effetti collaterali o svantaggi? 

Mentre alcuni credono che il caffè possa portare alla disidratazione durante un allenamento, Talbott dice che fintanto che stai bevendo acqua potabile, dovresti stare bene.

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Bere troppo caffè (circa 400 mg o quattro tazze al giorno) può portare a potenziali aspetti negativi, come l'eccessiva caffeinazione. 'Dopo 400 mg di caffeina, inizi a vedere gli effetti benefici del caffè essere sostituiti con effetti collaterali negativi', afferma Talbott. Questi effetti possono includere elevata tensione o ansia, palpitazioni cardiache, mal di stomaco a causa di una maggiore produzione di acidi e aumenti del cortisolo. 

Se stai facendo un allenamento serale, ti consiglia di smettere di bere un caffè almeno quattro ore prima di andare a letto per evitare i disturbi del sonno.  

Il takeaway

Il caffè potrebbe essere in grado di aiutare a migliorare le tue prestazioni atletiche. Se scegli di bere il caffè come miglioramento del fitness, cerca di non superare l'assunzione giornaliera consigliata (meno di quattro tazze) e assicurati di idratare correttamente con acqua per tutto.