La caffeina supporta la concentrazione, la memoria, l'attività antiossidante, le prestazioni atletiche e altro*

Che tu prepari il tuo pour-over, vai al tuo bar locale per il matcha o ti godi un tè di mezzogiorno, la caffeina è parte integrante delle giornate di molte persone. Quando hai cose da fare e posti dove stare, gli effetti energizzanti della caffeina possono salvarti la vita. Tuttavia, i benefici della caffeina non si limitano all'energia. Avanti, scopri i suoi effetti sul corpo e sulla mente (dalla salute del cervello all'abilità atletica) e come dire che hai bevuto troppo.

Cos'è la caffeina e come funziona?

La caffeina è un composto fitonutriente unico (o talvolta una sostanza sintetica, a seconda della fonte) che stimola il sistema nervoso centrale (SNC).* Come nutriente per le piante (noto anche come fito + nutriente), si trova naturalmente in più di 60 piante 1 , Compreso bacche di caffè , chicchi di caffè, foglie di tè , semi di guaranà e fave di cacao (cioè cioccolato).

Nel corpo, le fonti di caffeina come espresso e caffè stimolare il sistema nervoso centrale (cioè il cervello e il midollo spinale) principalmente bloccando i recettori dell'adenosina 2 , secondo Isa Kujawski, MPH, RDN , nutrizionista dietista registrato e fondatore di Nutrizione .*

Una rapida spiegazione: Adenosina è un neurotrasmettitore, ovvero un messaggero chimico secreto dalle cellule nervose (neuroni). Quando si lega a specifici recettori, l'adenosina rallenta l'attività neurale e provoca sonnolenza. I tuoi livelli di adenosina aumentano naturalmente più a lungo sei sveglio e diminuiscono mentre dormi di notte.

Tuttavia, la caffeina ha una struttura simile all'adenosina, tanto che può penetrare e legarsi ai recettori dell'adenosina.* È un 'antagonista' naturale (risulta essere una cosa utile) del recettore. Ciò impedisce temporaneamente all'adenosina di legarsi a detti recettori, aiutandoti a sentirti più vigile e vigile.*

Benefici della caffeina.

Ecco cosa può fare la caffeina per il tuo corpo e la tua mente, secondo esperti e ricerche:

1. Supporta la concentrazione e la chiarezza mentale.

Oltre a bloccare i recettori dell'adenosina, la caffeina attiva anche la ghiandola pituitaria per produrre adrenalina, dice Kujawski. (L'adrenalina è conosciuta come l'ormone 'lotta o fuga', btw.)

'Questo imita la nostra normale risposta allo stress, che aumenta i nostri livelli di attenzione e ci dà un'esplosione di energia e prontezza',* spiega Kujawski.

'La caffeina stimola anche indirettamente il rilascio di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e DAVANTI ,'* aggiunge. Questi neurotrasmettitori del 'sentirsi bene'. Potere aiutare a mantenere l'attenzione 3 e concentrazione, rendendo più facile affrontare la tua lista di cose da fare.

2. Aiuta a sostenere la memoria.

Secondo una recensione del 2021 sulla rivista Nutrienti , basse dosi di caffeina può migliorare la memoria e le prestazioni cognitive, che possono essere dovute alla sua capacità di legarsi ai recettori dell'adenosina (che promuove anche la dilatazione dei vasi sanguigni attraverso le vie dell'ossido nitrico per il flusso sanguigno al cervello), così come il suo benefici neuroprotettivi 4 .*

Tuttavia, come recensione del 2021 in Neuroscienze e revisioni comportamentali note, caffeina effetti sulla memoria 5 potrebbe variare a seconda dei dati demografici individuali (ad es. età, sesso e tasso di metabolismo della caffeina) e del tipo di memoria.

Mentre ulteriori ricerche saranno utili per separare maggiormente queste sfumature personalizzate, la letteratura clinica fino ad oggi dimostra l'impatto benefico della caffeina su entrambi memoria a breve e a lungo termine 6 nei giovani e negli anziani.

3. Neutralizza i radicali liberi.

Sapevi che la caffeina ha proprietà antiossidanti 7 ? 'Come con altri antiossidanti come la vitamina C e il resveratrolo, la caffeina ha [la] capacità di proteggere dai radicali liberi',* condivide Ella Davar, RD, CDN , dietista registrato e fondatore di Ella nutrizionista .

Ancora una volta, questo ci porta al punto di partenza che la caffeina è un nutriente vegetale (fitonutriente), che spesso svolge azioni antiossidanti. Questo, ovviamente, presuppone che la tua fonte di caffeina sia di origine vegetale, ad esempio da a ciliegia intera al caffè 8 estratto.

Le caratteristiche antiossidanti della caffeina aiutano a migliorare le nostre difese antiossidanti (ovvero, a combattere e bilanciare i radicali liberi), che a loro volta promuovono la salute di tutto il corpo.* Infatti, secondo una revisione scientifica pubblicata su Farmacologia e fisiologia della pelle 9 , questi benefici si estendono anche esternamente alla pelle, dove le azioni antiossidanti della caffeina (ad esempio, nelle applicazioni topiche) possono ritardare i segni dell'invecchiamento.

4. Promuove la salute del cervello multidimensionale.

Le capacità antiossidanti della caffeina nutrono anche il nostro cervello.* Regolazione equilibrio ossidativo 10 , dopotutto, è essenziale per sostenere cellule nervose sane e la funzione cerebrale. Secondo A Revisione scientifica 2020 undici dal Rivista farmaceutica saudita , la caffeina mitiga anche i percorsi neurali e protegge i neuroni, promuovendo in ultima analisi il benessere generale del cervello.*

COME Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , il vicepresidente degli affari scientifici di mbg spiega: 'La caffeina è in realtà multitasking per nostro conto quando si tratta di benefici per il cervello. La ricerca dimostra le sue capacità multidimensionali di sostenere l'attenzione e migliorare la vigilanza 12 , migliorare problem solving e creatività 13 , carburante prontezza mentale 14 , e persino elevare l'umore quindici .'*

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Ferira spiega inoltre che, 'con la giusta matrice di caffeina (ovvero, la tecnologia di consegna), alcuni ingredienti di caffeina sostenuti dal Caffè specie vegetali (caffè) hanno dimostrato di farlo rete una serie particolarmente impressionante di benefici cerebrali produttivi 14 nelle arene della vigilanza e dell'umore combattendo contemporaneamente gli effetti opposti come la stanchezza mentale, il calo dell'umore e il nervosismo.

5. Rafforza le prestazioni degli esercizi.

Sia che ti stia allenando per una maratona o che tu stia colpendo un Classe HIIT , la caffeina è considerata un acido ergogenico stimolante che può elevare la routine, l'energia fisica e le prestazioni.*

'La caffeina attiva i circuiti neurali e, a sua volta, il rilascio di adrenalina',* spiega Kujawski. Questo dilata i vasi sanguigni e le vie aeree, aumentando il flusso sanguigno e l'ossigeno al cervello e ai muscoli, dice. Questo effetto, insieme agli effetti energizzanti della caffeina, può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche complessive.*

Fonti di caffeina.

Quando si tratta di più fonti comuni di caffeina , la quantità in ogni porzione può variare notevolmente. Dipende da molti fattori, tra cui la tecnica di preparazione e il tempo di infusione.

Ad esempio, il contenuto di caffeina dei chicchi di caffè dipende da quanto tempo sono stati tostati. Allo stesso modo, più le foglie di tè nero sono lunghe, più caffeina avrà il tuo tè.

Ecco quanta caffeina puoi trovare nelle fonti comuni, secondo dati di analisi dei nutrienti convalidati 16 :

• Caffè preparato 17 (8 once): 96 milligrammi
• Caffè istantaneo 18 (8 once): 62 milligrammi
• Caffè espresso 19 (1 oncia): 64 milligrammi
• Tè nero preparato venti (8 once): 47 milligrammi
• Tè verde preparato ventuno (8 once): 28 milligrammi
• Cioccolato fondente 22 (1 oncia): 23 milligrammi
• Gocce di cioccolato semidolce 23 (1 oncia o 60 pezzi): 18 milligrammi

Puoi anche consumare caffeina negli integratori, da sola o combinata con altri ingredienti nootropici. Quest'ultimo design multi-ingrediente può essere particolarmente vantaggioso, dato che scegli una formula che supporti la potenza complessiva del cervello e vada oltre il tipico (e transitorio) sferzata d'energia' approccio.

Ad esempio, in mbg's messa a fuoco+ , la caffeina è abbinata a sostanze bioattive e botaniche che supportano l'energia delle cellule, della mente, E corpo (cioè guaranà, Panax ginseng , L-teanina e vitamina B12), con conseguente concentrazione e vitalità sostenute.*

Proprio come con le fonti alimentari e bevande di caffeina sopra elencate, è anche importante considerare attentamente la tua fonte di caffeina quando viene fornita in un integratore.

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Ferira consiglia di capovolgere il prodotto e leggere il pannello Supplement Facts: 'Vedi qualche indicazione che la caffeina derivi da una fonte vegetale, come una specifica specie di caffè ( Caffè ), tè ( Camelia ), guaranà o qualche altra pianta di qualità?' In caso contrario, dice che potrebbe essere invece la varietà sintetica più economica di caffeina.

Condividendo ulteriori informazioni, Ferira spiega che 'dovresti anche aspettarti che il marchio di integratori identifichi le parti della pianta utilizzate per fornire la caffeina. In altre parole, si tratta di un estratto del ciliegia intera al caffè 8 , i chicchi di caffè o le foglie di tè verde? La trasparenza è fondamentale qui'.

Forme di caffeina.

Oltre alle informazioni sull'approvvigionamento, ci sono due forme principali di caffeina in termini di velocità di consegna e azione: rilascio istantaneo e rilascio esteso 14 14 . Il tipo di caffeina determina la velocità con cui la assorbi e i livelli di caffeina nel plasma (sangue) aumentano e, infine, come ti influenza.

In genere, la caffeina viene consumata come caffeina a rilascio istantaneo. Questa forma può essere trovata in alimenti, bevande e integratori. Viene rapidamente assorbito dall'organismo, portando ad un aumento dei livelli plasmatici di caffeina che possono diminuire con la stessa rapidità con cui aumentano. (Ciao, crollo della caffeina !)

Viene considerata la caffeina a rilascio prolungato, chiamata anche caffeina a rilascio prolungato tecnologia all'avanguardia, supportata dalla scienza 14 . Si trova in integratori innovativi come mbg messa a fuoco+ (insieme alla caffeina a rilascio istantaneo, in modo da ottenere benefici energetici mirati immediatamente e per tutto il giorno).* Questo tipo unico di caffeina dai chicchi di caffè verde è appositamente progettato ( e clinicamente dimostrato 14 ) per rilasciarsi lentamente per diverse ore, determinando un flusso costante di energia e guadagni cognitivi.*

Come spiega Ferira, non solo la caffeina a rilascio prolungato è una novità, ma è anche di livello superiore quando si tratta di efficacia nel nostro cervello e nel nostro corpo. 'La caffeina Xtenergy a rilascio prolungato fornita in focus+ sfrutta la tecnologia di assorbimento per estendere il profilo di rilascio della caffeina 14 e la sequenza temporale magnificamente', condivide. 'È come appianare e bilanciare la curva della caffeina ed evitare picchi nei livelli ematici di caffeina, e quindi, precipitosi cali durante la discesa', aggiunge Ferira.

E per fortuna tutta questa fantasiosa scienza si traduce in pratica, maggiori benefici per la vigilanza e l'umore 14 mentre fai da tampone contro il famigerato crollo della caffeina.*

Effetti collaterali della caffeina.

Innanzitutto, vale la pena notare che la caffeina colpisce tutti in modo diverso. 'Una risposta così individualizzata è abbastanza comune per i bioattivi botanici', spiega Ferira.

In effetti, tutti noi metabolizziamo la caffeina a aliquote variabili 24 . 'Dall'età e dal sesso alla composizione corporea, dieta, ormoni, l'importantissima variazione genetica a livello del nostro gene del metabolismo CYP1A2 e altro ancora: siamo unici per la caffeina!'

Quindi, a seconda della dose e della persona, la caffeina può produrre effetti variabili (in termini di benefici positivi ed efficacia) e, d'altra parte, contribuire a determinati effetti collaterali:

Nervosismo. Poiché la caffeina aumenta l'adrenalina, può far sentire alcune persone nervose, tremanti e irrequiete. Ciò è particolarmente vero quando la caffeina a rilascio istantaneo non è combinata con il suo partner a rilascio prolungato (che è stato indicato per combattere il nervosismo 14 e altre manifestazioni di crash). Il nervosismo può rendere difficile il rilassamento, soprattutto se lo prendi vicino all'ora di andare a dormire.

Schianto di caffeina. Il corpo impiega solo dai 15 ai 60 minuti per assorbire la caffeina a rilascio istantaneo, afferma Davar. Senza presenza di caffeina a rilascio prolungato 14 , questo rapido assorbimento può diminuire altrettanto rapidamente, causando in alcune persone il temuto crollo energetico pomeridiano.

Proprietà diuretiche. La caffeina aumenta flusso sanguigno e filtrazione nei reni 2 , che aumenta la produzione di urina. In altre parole? Potresti ritrovarti a fare viaggi extra in bagno.

Quanta caffeina è troppa?

Per la persona media, si consiglia di consumare non più di 400 milligrammi di caffeina al giorno, secondo la FDA 25 . Ciò equivale a circa quattro tazze da 8 once di caffè preparato. Tuttavia, se sei sensibile alla caffeina, la tua soglia sarà probabilmente inferiore.

'Mentre 400 milligrammi hanno dimostrato sicurezza negli adulti sani grazie a ricerca scientifica 26 , da 200 a 300 milligrammi è un limite giornaliero più conservativo considerato un approccio prudente per le donne che sono incinte 27 o cercando di rimanere incinta', condivide Ferira.

È anche una buona idea considerare il tuo tempismo. Secondo Kujawski, la caffeina può richiedere fino a 10 ore per svanire completamente, quindi dovresti smettere di consumarla almeno 10 ore prima di andare a dormire. (Ma ancora una volta, tutti elaborano la caffeina a velocità diverse, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo.)

Dovresti anche tentare di ridurre l'assunzione di caffeina se inizi a sentirti a disagio, irrequieto o hai disagio fisico alla testa o al petto. Questo potrebbe essere il tuo corpo che cerca di dirti che hai consumato troppa caffeina .

Sii consapevole del tuo lungo termine consumo di caffeina , pure. Nel tempo, l'ingestione di quantità elevate può pasticciare con il tuo programma di sonno , dice Kujawski. Quantità eccessive di caffeina possono anche influenzare lo stomaco, il cuore e il sistema nervoso, quindi ti consigliamo di goderti l'ingrediente con moderazione. Se sei sensibile alla caffeina, parla con il tuo medico prima di consumare l'ingrediente in qualsiasi forma.

L'asporto.

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale interagendo con i principali recettori dei neurotrasmettitori e aumentando la vasodilatazione: questi percorsi neuromodulatori aumentano i livelli di energia promuovendo concentrazione, prontezza, chiarezza mentale e concentrazione, prestazioni cognitive e fisiche e altro ancora.* La caffeina ha anche proprietà antiossidanti intrinseche, che nutre la salute del cervello e di tutto il corpo.*

Per sentirti più concentrato durante il giorno, prendi in considerazione l'aggiunta di fonti di caffeina a dosi moderate, caffè e tè o un integratore nootropico complementare alla tua routine di benessere.* Quando si tratta di integratori con caffeina, la chiave è scegliere una formula con ingredienti di origine vegetale che supportano molteplici aspetti del potere cerebrale fornendo energia sostenibile radicata nella scienza (come quella di mbg messa a fuoco+ ).*