La tua guida per principianti completa alla corsa + un piano di corsa per principianti completo

Se sembra che tutti quelli che segui sui social media siano diventati improvvisamente un corridore, probabilmente hai ragione. C'è stato un aumento della corsa negli ultimi due anni e per una buona ragione.

Le piste all'aperto sono un modo logico per rimanere sani, attivi e assorbire una vitamina tanto necessaria D. Per non parlare, tra gli altri benefici, la corsa può aiutare a ridurre lo stress, il supporto umore positivo , salute cardiovascolare e persino longevità 1 .

Se hai avuto il desiderio di unirti alla comunità in corsa, può sembrare abbastanza semplice (hai appena messo un piede di fronte all'altro, giusto?). Ma se non hai mai martellato il proverbiale pavimentazione prima, potresti avere alcune domande persistenti.

Buone notizie: MBG ha chiacchierato con gli esperti in esecuzione per ottenere una carrellata completa su tutto ciò che devi sapere prima di allacciarsi per la prima volta. Considera questo la tua guida per principianti completa alla corsa.

Qual è il modulo di esecuzione corretto?

La corsa può sembrare una forma di movimento perfettamente naturale, dopo tutto, stai correndo da quando eri un bambino. 'Per forma, dico sempre ai miei nuovi corridori che sono nati per correre in modo che dovrebbero fidarsi della loro forma naturale e rimanere rilassati', afferma Running Coach Emily Fayette , CPT. 'Una volta che hai alcune corse dietro di te, o se ti senti a disagio mentre corri, puoi iniziare a cambiare lentamente la forma per migliorare le prestazioni e il comfort.'

A casa in quella forma, postura e il posizionamento del piede è la chiave, dice Danny Mackey , il capo allenatore di Bestie ruscanti Squadra di corsa professionista. 'Il modulo è sfumato per l'individuo', dice, 'ma consiglierei di assicurarmi quando inizi, stai cercando da 10 a 20 metri più avanti (non giù o in alto) per mantenere la postura e provare a utilizzare l'intero piede Quando atterri.

Mackey suggerisce anche di fare un breve video di te stesso, se puoi. Questo ti darà una rappresentazione visiva, oltre a una fisica. 'Mentre continui a correre e diventa più forte e più flessibile da esso, continua a filtrare e vedere come migliora naturalmente.'

E non dimenticare il tuo respirazione forma, anche. 'Ti consigliamo di trovare il tuo ritmo di inalazione ed espirazione, usando un muscolo in esecuzione chiave: il tuo diaframma', afferma Fayette. 'Ti consiglio di iniziare da un ritmo che sembra estremamente a tuo agio, in modo da poter concentrarti sul respiro.' Suggerisce un 'ritmo conversazionale' che significa semplicemente che stai andando abbastanza lentamente da poter tenere un convo con un compagno di corsa.

Fayette consiglia anche di ascoltare podcast o musica durante ogni corsa quando inizi per la prima volta. 'Andando senza dubbio, sei in grado di diventare un po 'più consapevole della tua frequenza di respirazione e del tuo passo.'

Che tipo di attrezzatura hai bisogno?

Quando si tratta di correre, il giusto paio di scarpe può fare la differenza. 'Vuoi prenderti del tempo per trovare la soluzione giusta, poiché la scarpa può aiutare a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni', afferma Fayette. 'Incoraggio sempre gli atleti a fermarsi dal loro negozio di corsa locale per un'analisi di corsa e andatura.'

Mackey concorda sul fatto che andare in un negozio di corsa specializzato è la soluzione migliore poiché il personale è generalmente esperto nei meccanici della corsa e può aiutarti a trovare un paio di scarpe ottimale. Detto questo, 'Conoscendo l'attuale clima in cui viviamo con molti rivenditori chiusi in tutto il paese, una seconda migliore opzione sarebbe quella di controllare una versione virtuale, come Finder di scarpe online di Brooks , 'Dice,' per aiutarti a guidarti nella direzione della tua scarpa perfetta. 'Oh, e non dimenticare di prendere un paio di calzini comodi e che danno il sudore (dai un'occhiata al nostro elenco di prim'ordine Calzini in esecuzione .

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Per quanto riguarda l'abbigliamento, Mackey suggerisce di investire in alcuni buoni abiti da corsa per aiutarti a sentirti a tuo agio, supportato e desideroso di andare all'aperto per una corsa. 'Assicurati che i materiali siano leggeri e consentano una buona gamma di movimento quando ti muovi in ​​modo da non sentirti limitato', dice. Il tipo di abbigliamento varierà a seconda della stagione, ma alcuni buoni punti fondamentali includono collant che vanno a fare il sudore (dai un'occhiata al nostro preferito Fare leggings qui ), pantaloncini leggeri (alcuni opzioni qui ), reggiseni sportivi di supporto, serbatoi traspiranti e una giacca solida e resistente all'acqua.

Se ti capita di trascorrere alcuni fondi extra da spendere, Mackey aggiunge che anche un orologio GPS può essere utile. Ci sono un certo numero di marchi tra cui scegliere: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 e il Serie 5 di Apple Watch 5 sono ottime opzioni da considerare.

Inoltre, se ti piace ascoltare la musica mentre ti alleni (il che può anche aiutarti a mantenerti motivato), considera di aggiungere Cuffie wireless Bose Soundsport gratuite alla tua collezione di attrezzi. Questa coppia è resistente all'acqua, leggera e offre una vestibilità confortevole, il che è cruciale per le cuffie per la corsa.

Cosa dovresti mangiare prima di una corsa?

Il rifornimento per una corsa è simile a come alimentare per qualsiasi altro tipo di allenamento cardio. Tieni presente che se lo stomaco si irrita facilmente, potresti voler aggiungere un po 'di tempo tra mangiare e correre. (Ad esempio, se bevi caffè prima di un allenamento , considera di aspettare 30 minuti.)

'Decidere cosa mangiare e bere in anticipo sarà diverso per ogni corridore e cambierà in base alla durata e alla difficoltà della corsa prevista', afferma Fayette. 'Ti consiglio di giocare con il tuo carburante fino a trovare ciò che funziona meglio per te.'

Raccomanda anche il rifornimento subito dopo l'allenamento per aiutare con il recupero. 'Il mio pasto post-to-run è farina d'avena Con la polvere di proteine ​​al cioccolato e le bacche ', afferma Fayette.' La farina d'avena fornisce carboidrati complessi per aiutarmi a riempire le riserve di energia esaurite e la proteina è necessaria per costruire e riparare i miei muscoli '.

Mackey afferma che è anche importante optare per cibi sani e ricchi di nutrienti, mantenere il tuo corpo benissimo prima e dopo una corsa.

E, altrettanto importante, ricordati di rimanere idratato. Oltre all'acqua, assicurati di ricostituire con elettroliti, specialmente dopo una corsa lunga o impegnativa. Noi compresse sono un'ottima opzione da provare: li lasci semplicemente cadere in un bicchiere o una bottiglia d'acqua e si dissolvono in una bevanda gustosa e ricca di elettroliti.

Come evitare lesioni comuni

Uno dei motivi comuni per cui i corridori dei principianti smettono prima che abbiano la possibilità di innamorarsi di questo sport è uno sfortunato infortunio. 'Può essere super eccitante entrare in corsa, ma esagerare o spingere nuovi dolori può causare gravi battute d'arresto', afferma Fayette.

Ma questo non deve essere il caso. Sebbene non esista un modo garantito per prevenire completamente il rischio di lesioni, Mackey consiglia di essere paziente con te stesso, specialmente durante il primo mese di allenamento. 'Non sentire il bisogno di progredire rapidamente', afferma. 'Il tuo cuore e i polmoni tendono ad adattarsi più velocemente ai muscoli, ai tendini e ai legamenti, quindi abbraccia prendendolo un po 'facile e include i giorni di recupero.'

Fayette è un fan di fissare piccoli obiettivi su cui concentrarsi. 'Consiglio di iniziare con una combinazione Run/Walk per una durata del tempo più breve, quindi basta sul tempo di esecuzione e sulla durata dell'allenamento mentre procedi.' 

Soprattutto, dice Fayette: 'Ascolta il tuo corpo'.

(Leggi di più su prevenire lesioni da corsa comuni Qui.)

Stai al sicuro mentre corri

Rimanere al sicuro quando colpisci la strada o il sentiero è, ovviamente, cruciale e si estende oltre la prevenzione degli infortuni.

Se corri di notte o la mattina presto, in condizioni di scarsa luminosità o oscura, assicurati di essere visibile ai veicoli. Uno dei modi migliori per farlo è indossare abbigliamento o accessori riflettenti .

Per quanto riguarda il tempo ', dovresti evitare Correre sotto la pioggia Durante i temporali, i venti pesanti e le condizioni di congelamento ', afferma l'allenatore di corsa certificato RRCA  Raj Hathiramani , un istruttore con  Aaptiv  E  Mile High Run Club . 'Le tempeste possono provocare detriti volanti e fulmini che rendono pericoloso correre fuori.'

In condizioni meno gravi, come una lieve pioggia, 'presta più attenzione alle superfici su cui corri, in particolare qualsiasi linee dipinte su asfalto, sentieri fangosi, ghiaccio e inondazioni', consiglia Hathiramani. 'Prendi in considerazione l'accorciamento del passo per avere più controllo della tua forma.' 

Per gli allenamenti invernali, in particolare, dai un'occhiata al nostro Guida completa alla pista fredda .

Segui questo piano di corsa per principianti

Pronto a colpire la strada (o sentiero)? Mackey ha messo insieme un piano di corsa di sette giorni perfetto per i principianti.

In genere gli piace che i corridori si concentrino sul tempo rispetto alle miglia quando si tratta di obiettivi quotidiani (pensa a 20 minuti di corsa contro 2 miglia), ma questo piano include anche un miglio a tempo settimanale, per aiutare a controllare i tuoi progressi. Che tu sia nuovo di zecca a correre o semplicemente tornando da una pausa, questo piano di corsa per principianti può aiutarti a trovare il tuo passo:

Ecco come il piano di allenamento si scuote in modo un po 'più dettagliato:

• Lunedi: Oggi completerai un file Allenamento di esecuzione di 20 minuti. Corri per 1 minuto, quindi cammina per 1 minuto. Continua a alternare la corsa e camminando fino al completamento dei 20 minuti. Dovresti correre a un ritmo conversazionale, il che significa che potresti ancora parlare mentre corri.
• Martedì: Incorporare aggiuntivo allungamento oggi, insieme a un routine di base —Sy ti aiuterà a diventare un corridore più forte nel tempo. La seconda parte del tuo allenamento per oggi Un miglio a tempo . Questo non dovrebbe essere uno sforzo a tutto campo, ma dovrebbe sembrare più difficile di lunedì. Assicurati di prendere atto del tuo tempo e vedere come migliora nelle settimane successive.
• Mercoledì: Questo è un fuori giorno o una giornata di allenamento incrociato se lo desideri. Se ti piace andare in bici o fare un'escursione, questo potrebbe essere il tuo esercizio. 
• Giovedì: Ripeti lo stesso Allenamento di esecuzione di 20 minuti come lunedì.
• Venerdì: Oggi completerai un file Allenamento di esecuzione di 20 minuti. Per i primi 10 minuti, corri per 1 minuto, quindi cammina per 1 minuto. Continua fino al completamento dei 10 minuti. Quindi, completerai 10 minuti di passi: questo comporta la corsa rapidamente per 100 metri (circa la lunghezza di un campo di calcio, per riferimento). Dopo aver fatto 1 passo, riposa per 1 minuto. Ripeti e continua a farlo fino al completamento dei 10 minuti.
• Sabato: Spento 
• Domenica:  Oggi completerai un file Allenamento di esecuzione di 25 minuti. Corri per 2 minuti, quindi cammina per 1 minuto. Continua a alternare la corsa e camminando fino al completamento dei 25 minuti.

Questo piano è progettato per iniziare, ma puoi ridurre il numero di pause per camminare mentre inizi a sentirti più a tuo agio. Alla fine, puoi anche aumentare il tempo e la distanza anche in incrementi graduali.

Come rimani motivato a continuare a correre?

La realtà è che probabilmente non ti sentirai come un corridore superstar durante la notte. Come per provare qualcosa di nuovo, la corsa per i principianti può essere una sfida a volte, ma vale la pena sporgarlo i benefici finali a lungo termine.

Ricorda solo che correre è anche un allenamento mentale, afferma Mackey. 'Se vuoi fermare in anticipo un allenamento pianificato, chiediti se è la tua mente che vuole smettere o il tuo corpo. Se è il tuo corpo, allora ferma l'allenamento presto, ma se è la tua mente, prova a superare, 'Dice.

'Uso il detto' forte, più forte, più forte 'molto mentre alleni me stesso e gli altri', afferma Fayette. 'Iniziamo forte fissando l'obiettivo iniziale. Diventiamo più forti mettendo il lavoro mentalmente e fisicamente. Diventiamo più forti quando raggiungiamo l'obiettivo prestabilito.'