Le 3 chiavi essenziali per preparare una nuova abitudine, da uno psicologo

Se non hai ancora una routine mattutina, letto o fitness, va bene. Ho molti clienti di incredibile successo che ne erano imbarazzati, dicendomi che spesso hanno provato e fallito.

Su richiesta più profonda, questi clienti hanno rivelato di aver avviato queste abitudini perché alcuni libri o metodi hanno promesso il successo. Quindi sono caduti a metà strada, per non tornare mai. Vedete, a meno che non abbia a che fare con i nostri ruoli e obblighi-come dover svegliarsi presto per lasciare i bambini a scuola o avere check-in settimanali con la tua squadra-è molto difficile coltivare una nuova abitudine.

Ma quando parlo di nuove abitudini, non sto solo parlando di routine e rituali. Questo include anche sbarazzarsi di qualcosa di brutto nelle nostre vite, guarire da un momento difficile o iniziare qualcosa di nuovo. Queste sono tutte abitudini che possono essere coltivate. 

Perché il tuo metodo di coltivazione delle abitudini non funziona

Spesso cerchiamo una soluzione annunciata, come un singolo metodo terapeutico o un libro di auto-aiuto, come il Santo Graal. Nonostante le migliori intenzioni, ci accolgono ciecamente e poi inciampiamo. 

Prendi, ad esempio, come la meditazione (o la consapevolezza) sia spesso propagandata come una cura per tutto, dalle sfide di salute mentale alla perdita di peso al successo della carriera. Ma anche se sei tornato a casa da un ritiro di benessere beato, continuare a integrare quelle pratiche nella tua vita reale può essere più una sfida e, sfortunatamente, è lì che conta davvero.

A volte ci viene detto di recitare semplicemente un mantra per cambiare la nostra mentalità. E mentre a volte può essere utile, le nostre vere convinzioni su noi stessi, il futuro e il mondo sono davvero ciò che conta. Puoi dirti che sei incredibile e di successo, ma se non ci credi veramente, allora spesso accadono due cose: prima, potresti ottenere ciò che hai impostato e poi sabotarlo. In secondo luogo, potresti non arrivarci mai e poi sentirti scoraggiato. 

E poi, alcuni di noi-quelli che sono in particolare cablati di tipo A- Perché Stiamo facendo quello che stiamo facendo. Basta respirare! Spesso non è abbastanza; Finiremo per condurre questi comportamenti con sospetto e risentimento. Per alcuni di noi, questa disparità tra ciò che stiamo facendo e i nostri veri pensieri funzionerà a nostro favore, mentre impariamo a cercare prove che siamo sulla buona strada. Per altri, finiamo per cadere attraverso le fessure. 

C'è anche il caso di analisi-paralisi. Un esempio classico sarà un cliente che raggiunge, che mi dice che hanno trascorso l'ultimo decennio in psicoterapia e i loro attacchi di panico non sono migliorati. Inizialmente si è seccato, chiedevo: 'Ma di cosa hai discusso negli ultimi 10 anni?' Spesso la risposta è 'dinamica familiare' o 'la mia infanzia'. Mentre c'è un posto per comprendere il tuo background, è tutt'altro che tutto. Le nostre emozioni e Il trauma è immagazzinato nel nostro corpo ; Intellettualizzarli via non aiuta sempre. 

Infine, c'è il buon vecchio caso di sabotaggio. Il più delle volte, i clienti inizieranno a essere coerenti, fino a quando uno slip-up non li fa scoraggiare, come se fossero tornati al punto di partenza. Questo non ha nulla a che fare con il loro difetto del personaggio o la debolezza: è la natura umana. Il cervello resiste al cambiamento, quindi spesso sabotiamo i nostri comportamenti. Una volta che qualcuno si alza da quella settimana, tuttavia, si rendono conto di avere il potere di fare qualsiasi cosa. 

Le 3 bs di abitudini di costruzione

Non fraintendetemi. Non sto saltando i metodi sopra. In effetti, li praticano sia personalmente che professionalmente. Quello che sto dicendo è Non sono abbastanza da soli . Abbiamo bisogno di diversi pezzi del puzzle per riunirsi, in quello che chiamo 3BS:

Respiro

Quando coltiviamo una nuova abitudine, prenderemo decisioni. Il più semplice dei quali è: Pratico questa abitudine, O Sono default alla cosa più semplice? Ci saranno molte volte in cui la vita lancia le nostre menti in un tornado impazzito, quindi dobbiamo imparare a prenderci cura di questo. Prendersi cura delle nostre menti attraverso la respirazione profonda è una delle prime cose che insegno,:::

3:33 del mattino

• Ti consente di scavalcare il Centro di paura primitivi nel cervello.
• Insegna il cronometrista nel cervello che il passato non è ora: questo è particolarmente importante nel trauma, in associazione con la carrozzeria.
• Attiva il nervo vago, che è importante per mantenerti in uno stato di calma.

In altre parole, riportano il nostro cervello più alto online, sfruttando completamente ciò che significa essere umani. In questo modo, prendiamo decisioni da un luogo radicato e più saggio piuttosto che Creare più pasticci per ripulire .

Ancora più importante, amici miei e Insegnanti di meditazione Tay e Val Di ': 'Facciamo circa 21.600 respiri ogni giorno. Sono 21.600 opportunità di ripristinare (dalle distrazioni), ricaricare (dalla vita) e tornare alla pratica. Il respiro è l'ancora su cui ricordiamo a noi stessi di tornare alla pratica della nostra nuova abitudine. Il nostro respiro è anche il nostro respiro per noi per accedere a noi per accedere a noi abituali. Questa è una nuova abitudine.

E stai tranquillo, non sto sostenendo che tu prenda settimane di riposo per andare in ritirata. Non ti sto nemmeno chiedendo di mettere da parte un'ora ogni giorno: tutto ciò che devi fare è ottenere i fondamentali giusti; Altrimenti, potresti respirare per settimane e sentirsi solo peggio .

Quando pensano di respirare, molti di noi (specialmente quando sono ansiosi), finiscono per succhiare le nostre pance. Quando il cervello lo raccoglie, pensa che siamo in pericolo e facciamo il maresciallo per combattere quella minaccia inesistente, rendendoci ancora più impoveriti. 

Ecco come respirare correttamente:

1. Metti una mano sulla pancia
2. Quando si inala lentamente, assicurati che la pancia si riempia come un palloncino.
3. Espira lentamente, lasciando uscire tutta l'aria dal tuo corpo.
4. Ripeti da 3 a 5 volte.

Quando respiri correttamente, tutta la tua attenzione è focalizzata sulla respirazione, quindi non c'è energia da deviare verso altre distrazioni. Certo, ci sono molte cose funky con cui puoi fare respiro , come variare il tempo in inalazione o espirazione. Una grande risorsa per saperne di più sul respiro è il libro di James Nestor Respiro e il Episodio di Mbgpodcast con Nestor .

Ancora più importante, rendere questo cervello ripristinato un'abitudine. Lo uso quando sto passando da un'attività all'altra, come una specie di confine. In questo modo, lo sono Sempre Prendersi cura della mia mente.

Cervello

Innanzitutto, accertare quanto devi capire perché fai quello che fai. Se sei come me e hai bisogno del tuo cervello a salire prima, quindi cerca o chiedi a un esperto i motivi dietro i loro consigli. 

Secondo, scopri il vero Perché per fare quello che fai. Trascorri almeno 10 minuti a riflettere su questo: forse è un motivo superficiale per cui ti giudichi, ma ammetterlo può aiutarti a motivare. Sappi anche che le ragioni cambieranno e più un obiettivo influisce su diverse aree e relazioni nella tua vita, più è probabile che tu abbia successo. Oltre a quell'impatto di vasta portata del tuo obiettivo, i tuoi sforzi possono anche ispirare coloro che ti circondano, che siano i tuoi figli, i tuoi amici o i tuoi allievi.

Terzo, chiarisci le storie che raccontati. Siamo detenuti dalle stringhe di burattini degli script invisibili che deteniamo e molte di queste storie sono state create quando eravamo più giovani o attraversavamo un periodo difficile. Nel corso del tempo, mentre continuavamo a raccontarci quelle storie, e poi di entrare in situazioni che le hanno confermate, sono diventati più forti. La scoperta di queste storie può essere fatta con un professionista e può richiedere del tempo. Poiché molte di queste credenze, emozioni e traumi sono conservati nel corpo, assicurati di lavorare non solo per sbarazzarle, ma anche per sostituirle con nuove credenze che ti servono.

In quarto luogo, sappi che ti sabotarai. Non sei tu; È la natura umana. Ci saranno giorni in cui vuoi arrenderti e potresti prenderlo come scusa per non riprendere quell'abitudine. Qualunque cosa sia, devi ricordare a te stesso: si tratta di impegnarsi a raccomandare . 

Comportamenti

Puoi cambiare tutte le sostanze chimiche del cervello che desideri, ma se non cambi i tuoi comportamenti, nulla cambierà a lungo termine. Ciò significa creare strutture e ambienti che si suscitano le tue cattive abitudini e riaccendono nuove abitudini utili. 

Alcune cose che funzionano includono:

• Impostazione di una serie di obiettivi di azione.  Dal minimo al massimo dei tempi lo farai in una settimana perché ci saranno momenti in cui sei solo più stanco o quando la vita si mette in mezzo.
• Pianificarlo sul tuo calendario e attenersi ad esso. Questo potrebbe anche significare allarmi per dirti che è ora di andare a letto o tempo per leggere, ecc.
• Rimanere responsabile. Alcune persone lo aggiungono al loro elenco di obiettivi di coaching, mentre altri si abbinano agli amici, specialmente per i compiti in cui la motivazione sarà inesistente se lo fanno da soli. Ad esempio, l'unico modo in cui mi sveglio alle 6 del mattino per fare un'escursione è quando lo faccio con qualcun altro. Funziona come un fascino. 
• Recensioni di programma. Queste possono essere inizialmente ogni due settimane, e poi mensili e trimestrali. In questo modo, puoi immergerti direttamente nell'azione, senza che ti indurirà o parlarti, che è ciò che inceneri l'ansia di energia e supera. Quando il tuo cervello sa che hai una recensione, può sentirsi assicurato che le modifiche al sistema verranno affrontate allora. 
• Premi. Quel successo della dopamina nel tuo cervello ti farà venire voglia di farlo più e più volte. Per questo, sostengo la scrittura di un elenco di premi, da piccoli a medi a grandi. 
• Creando slancio. Sfortunatamente per noi, la motivazione è sfuggente. Fortunatamente, possiamo creare slancio. Ciò significa suddividere il tuo compito al passo più semplice che sembra così sciocco ridere. Quando inizi il tuo primo passo, continuerai. Caso-in-point: to  Chiedi alle persone di filare i denti, dì loro di filare un dente . Personalmente lo garantisco.
• Cura il tuo ambiente. Se la tua cerchia sociale è quella che alimenta le tue cattive abitudini o ti parla dal cambiamento, allora forse lo è È ora di lasciarli andare . Dopotutto, siamo la somma delle cinque persone con cui esistiamo di più. Al contrario, se hai persone che perseguono obiettivi simili e coloro che sono già lì, trovano il modo di trascorrere più tempo con loro. 

Il takeaway

La coltivazione di nuove abitudini richiede premurosità. Sappi che il tempo trascorso per costruire la fondazione, padroneggiare i passaggi e quindi finezza il sistema ti pagherà dividendi. Se ti sei sentito scoraggiato in passato, forse hai perso uno dei BS. Perché non eseguire un post mortem e chiederti cosa faresti diversamente oggi con questa conoscenza? Quindi, eseguilo. Sto facendo il tifo per te!