Magnesio glicinato: la forma di magnesio che aiuta davvero con l'ansia e il sonno

Il magnesio è un minerale essenziale nel corpo. Secondo il NIH, svolge un ruolo in più di 300 diverse reazioni biochimiche —Tutto dalla produzione di energia e sintesi proteica al controllo della glicemia e alla regolazione della pressione sanguigna. * Ecco cosa devi sapere sulle diverse forme di magnesio e su come assumere un integratore di magnesio per sostenere una salute vitale.

• 1 Perché abbiamo bisogno del magnesio 2 Forme di magnesio
• 3 vantaggi 4 Dosaggio
• 5 effetti collaterali 6 Glicinato di magnesio vs citrato di magnesio
• 7 Sicurezza

Perché abbiamo bisogno del magnesio

Il nostro corpo contiene naturalmente magnesio, ma fattori come l'uso di farmaci, esaurimento del suolo e le diete ricche di alimenti trasformati poveri di nutrienti significano che alcuni di noi non ne consumano abbastanza.

Gli integratori di magnesio sono generalmente sicuri e disponibili in molte forme, comprese le capsule di integratori tradizionali, i sali di Epsom, olio di magnesio , crema di magnesio e polvere da bere, che lo rendono facile da incorporare nella tua routine quotidiana. Questa versatilità significa che potresti avere un amico che prende un integratore di magnesio per aiutarla a dormire, un membro della famiglia che è un appassionato di bagni di sale Epsom o un collega che giura per quel magnesio in polvere che beve per riprendersi dai dolori post-allenamento. *

Inoltre, il magnesio è presente in alcuni cibi deliziosi come le verdure a foglia verde scura, i legumi e le noci, il grano e altri cereali e il pesce.

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Forme di magnesio

Il magnesio è disponibile in molte forme diverse e alcuni sono più efficienti di altri. Integratori orali di magnesio può essere trovato sotto forma di capsule e polveri e include forme come citrato di magnesio, glicinato di magnesio, malato di magnesio e ossido di magnesio.

Il solfato di magnesio può essere assunto per iniezione o per via endovenosa per trattare carenze estreme. Può anche essere usato sotto forma di sali di Epsom, che puoi aggiungere al tuo bagno. Puoi persino trovare il magnesio in una forma topica, che include 'oli' e creme di cloruro di magnesio. Ma c'è qualche dibattito sul fatto che il magnesio transdermico funzioni davvero e la scienza non è del tutto chiara.

Di tutte queste forme, il magnesio glicinato è uno dei preferiti dai medici di medicina integrativa e funzionale ed è stato ampiamente studiato negli studi clinici.

Benefici del glicinato di magnesio.

Può aiutarti a dormire. *

Molte persone usano il magnesio come aiuto per dormire e la sua capacità di indurre il rilassamento muscolare e alleviare lo stress sono due dei modi principali in cui si pensa che aiuti le persone ad addormentarsi più velocemente. * In uno studio, La supplementazione di magnesio glicinato ha migliorato soggettivamente l'insonnia * La ricerca mostra che il magnesio può anche aiutarci a dormire più a lungo riducendo lo stress del sistema nervoso e promuovendo uno stato di rilassamento costante. * Infine, l'integratore può promuovere un ritmo circadiano sano, il che significa che può aiutare il nostro corpo a entrare in un ciclo del sonno più naturale e il risveglio si sente più riposato. *

Può migliorare la memoria. *

La ricerca ha dimostrato che il glicinato di magnesio può aiutare a ridurre la sonnolenza diurna e migliorare la memoria. * Uno studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 125-300 mg di glicinato di magnesio aiutava con memoria a breve termine e QI. *

Supporta la normale pressione sanguigna. *

La supplementazione di magnesio ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna in coloro che hanno già una carenza di magnesio. * Infatti, uno studio ha scoperto che 'dopo l'integrazione di magnesio, le pressioni sistolica e diastolica erano significativamente [migliorate].' *

Promuove il controllo della glicemia. *

Mantenere un normale livello di zucchero nel sangue non è un compito facile, ma il magnesio potrebbe essere uno strumento utile per farlo. * La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di magnesio nella dieta (ovvero, mangiare cibi ricchi di magnesio) riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. * Questo perché il magnesio aiuta ad abbattere lo zucchero, che a sua volta diminuisce la resistenza all'insulina. *

Fa bene alle tue ossa. *

Quando si parla di salute delle ossa, il calcio tende a ricevere la maggior parte dell'attenzione. Ma il magnesio è coinvolto nella formazione dell'osso e ha un'influenza sulle concentrazioni di ormone paratiroideo e vitamina D, che sono anche coinvolti nella formazione dell'osso. * Ciò significa che avere un adeguato apporto di magnesio è utile per sostenere la salute delle ossa. *

Fornisce supporto nutrizionale a chi soffre di emicrania e mal di testa *

Bassi livelli di magnesio nel sangue (aka, a carenza di magnesio ) è stato collegato all'emicrania. Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione con magnesio beneficio alle persone che soffrono di emicrania . *

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Può aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale. *

Studi, come uno studio in doppio cieco controllato con placebo, hanno dimostrato che l'assunzione di glicinato di magnesio (alla dose di 250 mg al giorno) aiuta a gestire i sintomi della sindrome premestruale . Secondo Jolene Brighten, N.D. , un medico naturopata, esperto di ormoni femminili e fondatore di Rubus Health 'Il magnesio ha dimostrato di essere efficace nell'aiutare positivamente a ridurre le prostaglandine e ad alleviare i crampi mestruali. Il magnesio è anche necessario per la disintossicazione da estrogeni, motivo per cui può aiutare ad alleviare la sindrome premestruale. '*

Può aiutare i crampi alle gambe. *

Gli studi lo hanno dimostrato il magnesio glicinato può giovare ai crampi alle gambe indotti dalla gravidanza * In uno studio, 80 donne in gravidanza hanno partecipato a uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo, assumendo 300 mg di glicinato di magnesio al giorno. La frequenza dei crampi, così come l'intensità dei crampi alle gambe, sono stati ridotti del 50% rispetto al gruppo placebo. *

Ha meno effetti collaterali spiacevoli rispetto ad altre forme di magnesio. *

Secondo Bindiya Gandhi, M.D. , un praticante di medicina integrativa, ' glicinato di magnesio ha una maggiore biodisponibilità ed è delicato sullo stomaco, a differenza di altre forme di magnesio. '*

Quanto magnesio glicinato dovresti assumere?

Il magnesio orale supplementare, che include forme come citrato di magnesio, glicinato di magnesio, malato di magnesio e ossido di magnesio, è sicuro nel seguendo le dosi giornaliere consigliate dai NIH:

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• 65 mg per bambini 1-3 anni
• 110 mg per bambini 4-8 anni
• 350 mg per chiunque abbia più di 8 anni

Effetti collaterali del glicinato di magnesio.

Chiaramente, ci sono molti vantaggi nell'assumere il magnesio, specialmente se hai una carenza di questo importante minerale. * Ma ci sono degli svantaggi nell'assumere il magnesio o il magnesio glicinato, in particolare? Il più comune effetti collaterali degli integratori di magnesio sono diarrea, crampi e disturbi digestivi. Questo è più comune in alcune forme di magnesio, come l'ossido di magnesio e il citrato di magnesio.

Il glicinato di magnesio ha il minor numero di effetti collaterali e non causa disturbi digestivi se assunto in una dose più alta. * Si pensa che lo sia una buona scelta per le persone con problemi gastrointestinali rispetto ad altri integratori di magnesio. *

Glicinato di magnesio contro citrato di magnesio.

Il citrato di magnesio è una delle altre fonti di magnesio più comunemente raccomandate. Il citrato di magnesio ha un effetto lassativo , ma in molti casi questo è effettivamente un vantaggio poiché è usato specificamente per trattare la stitichezza grazie alla sua capacità di aumentare la motilità intestinale. * Di tutte le forme di magnesio, il magnesio glicinato ha meno probabilità di causare diarrea e gli esperti si rivolgono anche a questo per il trattamento di una carenza di magnesio a causa del suo alto tasso di assorbimento. * Secondo il dottor Brighten, 'il glicinato di magnesio è altamente assorbibile, non causa diarrea come può fare la forma citrata e ha un effetto calmante.' *

Citrato di magnesio e glicinato di magnesio sono più biodisponibili rispetto ad altre forme comuni di magnesio come l'ossido di magnesio. * Sono entrambe ottime opzioni per l'integrazione di magnesio, a seconda delle tue esigenze specifiche, sia che stiano correggendo una carenza e aiutando con il sonno e il rilassamento (nel qual caso andare con la forma glicinata ), o aumentando la motilità intestinale e supportando la digestione (per questi vanno con la forma citrato). *

C'è qualcuno che non dovrebbe assumere integratori di magnesio?

L'ipermagnesiemia è il nome di un sovradosaggio di magnesio, che è raro ma più comune negli individui con malattia renale perché i reni sono responsabili dell'escrezione del magnesio in eccesso e lavora per regolare l'equilibrio del magnesio nel corpo. Il sovradosaggio di magnesio può causare gravi effetti collaterali , inclusi battito cardiaco irregolare, pressione sanguigna bassa, confusione, respiro rallentato, coma e anche alcuni decessi. Tieni presente che un sovradosaggio di questa misura richiederebbe a una persona di assumere migliaia di milligrammi di magnesio al giorno, che è ben oltre la dose di un tipico integratore di magnesio.

Sebbene sarebbe difficile overdose di cibi ricchi di magnesio o integratori di magnesio, il magnesio è anche l'ingrediente principale di alcuni lassativi da prescrizione e da banco e grave ipermagnesiemia è stato segnalato che si verifica dall'assunzione di lassativi contenenti magnesio per la stitichezza per un periodo a lungo termine. Fatale ipermagnesiemia può verificarsi in soggetti con problemi renali quando si assumono questi lassativi perché i reni che non sono completamente funzionali non sono in grado di eliminare efficacemente il magnesio dal corpo. Come regola generale, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di prendere un nuovo integratore.

Il magnesio può anche interagire con alcuni farmaci, ad esempio con alcuni tipi di antibiotici . Di solito si consiglia di assumere antibiotici almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo un integratore contenente magnesio. Un altro gruppo di farmaci con cui il magnesio tende a interagire sono i bifosfonati che sono spesso usati per trattare l'osteoporosi. Il magnesio può interferire con la capacità di assorbimento di questo farmaco , quindi il supplemento dovrebbe essere assunto almeno due ore prima o dopo questi farmaci. '

Linea di fondo:

Il magnesio glicinato è una delle forme più assorbibili di magnesio. Per questo motivo, è un'ottima opzione se stai cercando di raccogliere i benefici dell'integrazione di magnesio, come il supporto per il sonno, la memoria migliorata e il sollievo della sindrome premestruale. *

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