Il segreto di un Navy SEAL per sentirsi calmi e vigili sempre e ovunque

Durante il mio addestramento SEAL ho imparato quanto potesse essere potente la padronanza del respiro. Sono fiducioso che questa strategia abbia portato al mio grande successo lì e in seguito come operatore speciale e leader aziendale. Ora è la prima cosa che insegno agli aspiranti candidati Navy SEAL a SEALFIT.

La respirazione è un sistema unico nel corpo umano; a differenza, ad esempio, della digestione, la respirazione ha sia un meccanismo di controllo involontario che volontario, simile a un 747 in quanto può passare dall'essere pilotato all'essere lasciato con il pilota automatico. Se sei un operatore militare speciale o hai un background con arti marziali o yoga, è probabile che tu comprenda intrinsecamente la strategia di padroneggiare il respiro . In caso contrario, troverai i vantaggi pratici più immediati nella tua vita da questa strategia. Quando ho imparato come artista marziale a controllare il mio respiro durante intensi attacchi di combattimento, si è rivelato inestimabile in seguito durante il caos del combattimento. E quando inizi le tre pratiche di respirazione di seguito, noterai un impatto immediato sotto forma di stress inferiore; un'attenzione accresciuta e vigile; e una mente più calma.

1. Allenamento per il controllo del respiro

Questo schema di controllo del respiro è semplicissimo e ha l'effetto di calmarti e rallentare la frequenza cardiaca.

La guida definitiva alla respirazione

Pratica questa tecnica di respirazione per alleviare lo stress e calmarti immediatamente. Segui la lezione adesso.

Questa tecnica di respirazione utilizza un'espirazione lunga e lenta che attiva i sistemi parasimpatico, di riposo e di digestione. Contrasta il tuo sistema di lotta o fuga e ti calmerà dopo pochi cicli. È anche un buon esercizio per iniziare a imparare a controllare la durata della tua inspirazione ed espirazione. È utile esercitarsi prima di iniziare ad aggiungere prese come con il trapano Box Breathing.

Il processo consiste semplicemente nell'espirare il doppio del tempo che inspiri. Ad esempio, mentre inspiri attraverso il naso usando il respiro a pancia piena contando fino a 3, espiri contando fino a 6.

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Nel tempo, man mano che la tua abilità aumenta, puoi portarla a 4: 8 o 5:10 e così via. Per ottenere alcuni notevoli miglioramenti con il respiro 1: 2, prova una sfida di 30 giorni di pratica per 10 minuti ogni giorno. Questo è un ottimo schema di respirazione da utilizzare in una situazione stressante per ottenere il controllo del corpo e della mente.

2. Box Breathing

Questa tattica di respirazione aggiungerà una ritenzione del respiro dopo l'inspirazione e l'espirazione. Questa è la mia pratica di respirazione preferita a causa del potente effetto che ha dopo solo un breve periodo di pratica. Gli ho dato il nome Box Breathing quando ho iniziato a farlo nel 2002 a causa del modello a quattro lati della pratica. È qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento non stai eseguendo un'attività altamente complessa. Lo pratico nel mio rituale mattutino, prima di un allenamento, in fila, bloccato nel traffico e ogni volta che posso. Insieme all'allenamento di una muscolatura respiratoria più potente, rallenta la frequenza respiratoria e approfondisce le tue capacità di concentrazione. Quando esegui il Box Breathing, anche per 5 minuti, ti ritroverai con un corpo profondamente calmo e uno stato mentale attento e concentrato.

Come eseguire la tecnica di respirazione a scatola

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Per iniziare la pratica, espelli tutta l'aria dal petto. Con i polmoni vuoti, mantenere questo stato per una presa di 4 conteggi. Quindi esegui la tua inspirazione, attraverso il naso, contando fino a 4. Con i polmoni pieni, mantieni la posizione per un conteggio fino a 4. Quando trattieni il respiro, non reprimere e creare contropressione. Piuttosto, mantieni una sensazione espansiva e aperta anche se non stai inspirando. Quando sei pronto, rilascia la presa e consenti all'espirazione di fluire dolcemente attraverso il naso contando fino a 4. Questo è un circuito della pratica del Box Breathing.

Ti consiglio di farlo per un minimo di 5 minuti e non più di 20 minuti. Ho scoperto che l'approccio migliore consiste nell'eseguire una singola pratica dedicata di 10-20 minuti al giorno, quindi eseguire alcune 'esercitazioni sul posto' di 1 o 2 minuti quando le opportunità si presentano durante il giorno. Il Box Breathing con questo rapporto 4-4-4-4 ha un effetto energetico neutro: non ti caricherà né ti metterà in uno stato di sonno rilassato. Ma, come accennato, ti renderà molto vigile e con i piedi per terra, pronto per l'azione. Man mano che la tua soglia respiratoria migliora, puoi aumentare la durata del rapporto, come 5-5-5-5 e così via.

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3. Soglia di formazione

Vorresti aumentare la soglia della tua capacità polmonare? La tua soglia di respirazione è la durata di un ciclo respiratorio completo, comprese eventuali prese. È determinato da alcuni fattori, come la potenza della muscolatura respiratoria, la capacità polmonare (volume d'aria che possono trattenere) e l'efficienza del trasferimento di gas dettata dalla forza della gittata cardiaca (frequenza cardiaca e volume della corsa ). Se hai una soglia di 4 secondi, stai respirando 15 respiri al minuto. Fino a 20 cicli al minuto sono comuni, ma non leggerlo come salutare. Dopo anni di pratica, ora faccio una media di 4-6 respiri al minuto quando non presta attenzione e ho una soglia di 55 secondi per un singolo respiro, il che significa che non mi sento senza fiato o agitato con un conteggio di respiri di 55 secondi su un minimo di 12 cicli.

I maestri di yoga credevano che la durata della vita umana fosse determinata dal numero di respiri effettuati. Secondo loro, rallentare il respiro allungherebbe la durata della tua vita. Non so voi, ma ci sono — a 4 respiri al minuto contro 16, dovrei vivere 4 volte di più! In ogni caso, la mia esperienza è che rallentare la frequenza respiratoria è molto salutare e penso che lo troverai vero anche per te stesso.

Iniziamo l'allenamento della soglia con un rapporto di 1: 2: 2: 1. Quindi un'inspirazione di 3 secondi, una presa di 6 secondi, un'espirazione di 6 secondi e una presa di 3 secondi è, in totale, una soglia del respiro di 18 conteggi, supponendo che tu possa ripetere questo ciclo comodamente un minimo di 12 volte di seguito . Questo sarebbe solo poco meno di tre respiri al minuto, che è un buon obiettivo su cui lavorare. Per coloro che hanno bisogno di estendere davvero la loro soglia, come gli apprendisti SEAL, vorrai lavorare verso una soglia di 60 secondi (che è un respiro lungo e lento al minuto). Un avvertimento: non praticare mai l'apnea da solo in acqua. So che sembra ovvio, ma alcuni apprendisti di operazioni speciali lo hanno stupidamente provato e di conseguenza non sono vivi per leggerlo.

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