Una guida nutrizionista per pianificare REALMENTE i pasti per la settimana

Sono un nutrizionista e mangio sano tutti i giorni, ma non passo tutte le sere in cucina. In effetti, cucino a malapena durante la settimana, eppure per la maggior parte del tempo mangio ancora pasti fatti in casa.

2 febbraio segno

Come lo faccio? La pianificazione dei pasti è la mia arma segreta. Mi aiuta a risparmiare tempo e ad avere cibo sano in frigo, ma mi fa anche risparmiare denaro perché non mangio fuori tanto. All'inizio può essere opprimente tentare un'impresa del genere, ma è facile quando si scompone tutto. Ecco la mia guida alla pianificazione alimentare sana, per renderla il più semplice possibile:

Passo 1: Sabato, pianifica quali pasti vuoi mangiare quella settimana. Scegli due ricette per la colazione, tre ricette per portate principali (utilizzerai le cene avanzate per i tuoi pranzi) e due snack. L'ultima volta che l'ho fatto, ho scelto:

• Colazione 1: Smoothie ai frutti di bosco impeccabile
• Colazione 2: Farina d'avena riscaldata
• Principale 1: hamburger fatti in casa e insalata fresca Feelin
• Principale 2: Dino Bowl
• Principale 3: Salmone in crosta di erbe e insalata disintossicante
• Spuntino 1: muffin all'uovo
• Spuntino 2: pera e manciata di semi di zucca

Passo 2: Crea una lista della spesa solo per quelle ricette e vai a fare la spesa. Potrebbe sembrare molto, ma ricorda, questo cibo è sufficiente per l'intera settimana! Dato che ho già un sacco di questi prodotti della dispensa, trovo che spendo circa $ 100 a settimana in generi alimentari. Investo in proteine ​​animali di buona qualità, che costano di più. Ecco tutto ciò di cui avevo bisogno (questo era sufficiente per servirne uno, ma potresti raddoppiarlo per due), e molto di questo cibo potresti già avere !:

Smoothie Flawless Berry (3 porzioni):

• 1 tazza e mezzo di frutti di bosco (congelati va bene)
• 1 cucchiaio e mezzo. semi di lino, appena macinati
• 3 tazze di latte di mandorle, non zuccherato
• 3 misurini di proteine ​​della vaniglia
• 3 manciate di spinaci
• 1 cucchiaio e mezzo. burro di mandorle
• 1 cucchiaino e mezzo. cannella

Farina d'avena riscaldata (2 porzioni):

• ⅔ tazza di avena a cottura rapida cruda (senza glutine se necessario)
• 2-3 tazze di acqua o latte non caseario
• 1 mela, a fette oa cubetti
• 2 cucchiai. semi di chia
• 1 cucchiaino. cannella

Hamburger fatti in casa (6 porzioni, quindi congela gli hamburger extra):

• 1 libbra di carne macinata di manzo nutrita con erba o di tacchino macinato allevato al pascolo
• ⅓ tazza di pomodori secchi
• ½ tazza di cipolla rossa
• 1 tazza di funghi cremini
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 uovo
• 1 cucchiaio. tamari (salsa di soia senza glutine)

Insalata fresca Feelin ’(3-5 porzioni):

• ½ tazza di quinoa cruda
• 2 tazze di rucola confezionate
• 1 tazza di spinaci confezionati
• 1 peperone rosso
• 1 mela gala
• ½ cetriolo
• 2 cucchiai. olio d'oliva
• ½ limone
• ¼ di cucchiaino. Condimento Herbamere (o sale, pepe, aglio in polvere)

Dino Bowl (3-4 porzioni):

• 2 teste piccole di broccoli e cavolfiore
• 1 confezione di funghi crimini
• 2 lattine da 14 once di ceci
• 3 cucchiai. olio d'oliva
• ½ tazza di lievito alimentare
• 1 cucchiaio. Tamari
• 1 cucchiaio. sciroppo d'acero
• ¼ di cucchiaino. peperoncino di Cayenna
• ⅓ tazza d'acqua

Salmone in crosta di erbe (4 porzioni):

• 3 filetti di salmone
• ⅛ tazza di farina di mandorle / farina
• ½ tazza di prezzemolo fresco
• 1 cucchiaio. olio d'oliva
• 1 cucchiaio. senape di Digione
• 1 cucchiaio e mezzo. succo di limone fresco
• 1/6 di cipolla rossa media, tritata grossolanamente

Insalata Detox (4-6 porzioni):

333 significa denaro

• ½ cavolo cappuccio viola
• 2 carote
• ½ tazza di coriandolo confezionato
• 2 piccoli avocado
• 1 limone
• 2 cucchiai. olio d'oliva
• 2 cucchiai. acqua
• 2 spicchi d'aglio piccoli
• 2 cucchiaini. sciroppo d'acero
• pizzico di pepe di cayenna

Muffin all'uovo (4 porzioni):

• 1 yam
• 1 cucchiaino di olio di cocco
• 8 uova
• 1 zucchina piccola
• 1 carota
• 1 peperone verde
• 1 scalogno
• 1 cucchiaio. condimento italiano

Semi di pera e zucca (2 porzioni):

• 2 pere
• ½ tazza di semi di zucca

Passaggio 3: La domenica, dedica due o tre ore alla preparazione e alla cottura di pietanze e snack e chiedi aiuto per le attività che richiedono tempo come tagliare, se puoi. Di solito metto su un podcast sulla salute o guardo Netflix per far passare il tempo più velocemente. Ricorda che con qualsiasi cosa nuova, la prima volta è la più lenta e diventa più veloce solo con la pratica!

Suggerimento utile: Il modo più efficiente per cucinare è in realtà pianificare l'ordine in cui farai le cose. Comincio sempre con gli elementi che devono essere cucinati più a lungo o alla massima temperatura e li faccio andare avanti.

Ad esempio, so che le verdure arrostite per il Dino Bowl e il salmone richiedono la stessa temperatura, quindi dovrei prepararle entrambe prima. Mentre quelli cuociono, preparo gli hamburger e i muffin all'uovo, che richiedono anche la stessa temperatura. Se ci sono mai pietanze che richiedono la stessa temperatura di cottura, cerca sempre di farle contemporaneamente in forno. Mentre quelli stanno cucinando, inizierei a preparare gli alimenti che non hanno bisogno di essere cucinati, come le insalate e la salsa per la ciotola Dino.

Probabilmente farai colazione la mattina, quindi scelgo sempre ricette veloci come un frullato o una farina d'avena.

Passaggio 4: Se vuoi davvero risparmiare tempo durante la settimana, puoi investire in alcuni Tupperware extra (vetro, non plastica) e avere le porzioni per il pranzo pronte. Altrimenti, prepara il pranzo ogni mattina.

Suggerimento utile: Per risparmiare tempo, puoi tagliare alcuni angoli in termini di snack. Un modo per farlo è prendere una barretta proteica sana al negozio di alimenti naturali, o un altro modo è fare semplici combinazioni come verdure e hummus, o un pezzo di frutta con una manciata di noci o semi.

Ovviamente puoi scegliere quando mangiare ogni pasto, ma ecco come potrebbe funzionare:

Questa è una guida che seguo per non ammalarmi di nessuno degli alimenti! Spero che tu lo trovi utile e dedichi del tempo domenica prossima per iniziare la tua preparazione di un pasto sano!

Per ulteriori suggerimenti dai nutrizionisti, dai un'occhiata a queste storie:

• Sono un dietista. Ecco le 5 regole alimentari che seguo ogni giorno
• 10 cose che i nutrizionisti mangiano a colazione

Foto per gentile concessione dell'autore

E vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

4 maggio zodiaco

Condividi Con I Tuoi Amici: