Perché dovresti fare stretching ogni giorno e come iniziare

Probabilmente è corretto affermare che l'aspetto più trascurato della tua routine di fitness è lo stretching. Molte persone saltano questo passaggio all'inizio dell'allenamento e, una volta terminata la sessione, fanno rapidamente le valigie senza raffreddare (me compreso).

Controllo della realtà: saltare lo stretching rende il tuo corpo un grave disservizio. Prendersi solo pochi minuti per fare stretching può aiutare a promuovere la flessibilità e a migliorare gamma di movimento e persino ridurre al minimo il rischio di lesioni. Probabilmente l'hai sentito più e più volte, ma in realtà dovremmo tutti fare stretching ogni giorno. Ecco perché:

Perché ci allunghiamo

Oltre a mostrare le tue capacità di toccare i piedi durante la lezione di fitness, ce ne sono a gamma di aspetti positivi che provengono dallo stretching regolare. 'Lo scopo dello stretching è quello di contribuire a creare flessibilità nel tessuto muscolare [e nei tendini]', spiega il personal trainer certificato NASM Jason Williams . 'Il vantaggio dello stretching è migliorare la coordinazione, prevenire infortuni, migliorare l'equilibrio, migliorare i tempi di recupero e rilasciare lo stress.' 

Una migliore mobilità e ampiezza di movimento possono anche derivare dallo stretching, che si estenderà alle altre forme di esercizio. Ad esempio, diventerà più facile accovacciarsi più profondamente (ed efficacemente), correre con meno disagio alle anche e persino praticare Pilates o yoga con più facilità. Ricorda, sia i tuoi muscoli che le tue articolazioni prosperano quando tu rendere lo stretching una priorità costante . 

Cosa succede quando smetti di fare stretching?

Se salti questo passaggio, francamente, essenziale della tua routine di allenamento, il tuo corpo potrebbe pagarne il prezzo. 'Se qualcuno ha una mobilità limitata e sta compensando attraverso altre parti del corpo per ottenere un movimento (ad esempio, utilizzando l'estensione della parte bassa della schiena per compensare l'estensione limitata dell'anca), potrebbe ferirsi', spiega il fisioterapista. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

È facile ignorarlo, ma il tuo corpo ha bisogno della flessibilità che deriva dallo stretching per sentirsi davvero bene mentre ti alleni.

Qual è il momento migliore per fare stretching?

Anche se in realtà non esiste un momento 'migliore' per fare stretching, lo fai ottenere diversi benefici dall'allungamento dei muscoli in diversi momenti della giornata. 'Lo stretching dinamico è ottimo prima di un'attività', spiega Kostyukovsky, aggiungendo che lo stretching statico è l'ideale quando i muscoli sono già riscaldati, come dopo l'allenamento. 

Pensaci allungamento dinamico come quelli che incorporano il movimento. I calci alle gambe con il tocco delle dita dei piedi, gli squat a corpo libero e le oscillazioni delle braccia sono tutte ottime opzioni per aiutarti a sostenere il tuo mobilità e range di movimento .

Per quanto riguarda allungamento statico , questo è il momento in cui sarai stazionario (pensa al butterfly sit, al quad stretch, ecc.)

Come iniziare lo stretching

Quindi sei pronto per iniziare il tuo viaggio verso una maggiore flessibilità. Ma da dove cominciare? Fare semplicemente stretching per cinque minuti ogni giorno può fare un'enorme differenza, e lavorare sulle basi (tocco delle dita dei piedi, allungamento dei quadricipiti e allungamento da seduto su una gamba sola) può, nel tempo, aiutare i muscoli ad allungarsi con più facilità.

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Se non riesci a toccare subito le dita dei piedi, prova a piegare le ginocchia o ad allenarti per arrivare più a terra ogni giorno che passa. Può anche essere utile allungarsi con un pratico blocco da yoga o anche una fascia di resistenza da avvolgere attorno ai piedi o alle gambe per approfondire gli allungamenti. All'inizio potrebbe essere scomodo, ma ciò significa che sei sul strada per progredire .

'Usa gli oggetti di scena per ottenere un allungamento appropriato senza contorcere il corpo', suggerisce Kostyukovsky. 'Gli oggetti di scena possono includere ma non sono limitati a: blocchi per lo yoga, cinghia per lo yoga, supporti, un muro e/o un bancone.' Impegnarsi in esercizi di mobilità di base prima dell'allenamento è un altro ottimo punto di partenza, dice Williams, ma assicurati di seguire l'allenamento con allungamenti statici per sentirti sciolto e agile mentre i muscoli guariscono. 

Stretching pre-allenamento:

Oscillazioni del braccio

1. Inizia in posizione eretta.
2. Oscilla le braccia davanti al corpo, quindi portale indietro dietro il corpo.
3. Continua a oscillare avanti e indietro per 30 secondi.

Allungamento delle spalle

1. Inizia in piedi con le gambe divaricate, in una posizione ampia e tozza. Metti le mani sulle cosce.
2. Piega leggermente le ginocchia, quindi ruota il corpo da un lato, premendo le mani sulle cosce per aumentare l'allungamento. Cambia e ripeti dal lato opposto.
3. Muoviti lentamente avanti e indietro per 30 secondi.

Il tratto più grande del mondo

1. Da una posizione di plancia alta, porta il piede destro sul lato della mano sinistra.
2. Premi la mano sinistra a terra e porta la mano destra sopra la testa. Ruota il corpo verso il lato destro e porta lo sguardo sulla punta delle dita sollevate.
3. Invertire il movimento e ripetere dal lato opposto.
4. Continua per 30 secondi.

Allungamenti post-allenamento:

Piega in avanti

1. Stai in piedi con le braccia protese verso il cielo.
2. Mentre espiri, fai perno sui fianchi e piega la parte superiore del corpo in avanti, piegando le ginocchia se necessario.
3. Inspira ed entra in una mezza elevazione. Quindi espira e abbassa la schiena.

Piegamento in avanti con una gamba sola da seduti

1. Vieni a sederti sul tuo tappetino. Estendi le gambe davanti a te.
2. Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede verso l'interno della coscia sinistra.
3. Allunga le braccia verso il cielo, quindi piega il busto sulle gambe.
4. Mantieni la posizione per un paio di respiri, poi cambia gamba e ripeti.

Torsione spinale seduta

1. Scendi a sederti sul tappetino, incrociando le gambe.
2. Inspira le braccia verso il cielo. Prendi il braccio destro, posizionalo sul tappetino dietro di te e metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Fai un respiro profondo.
3. Mentre espiri, ruota il corpo, guardando oltre la spalla sinistra.
4. Mantieni la posizione per un paio di respiri, poi torna al centro. Ripeti sul lato opposto.

L'asporto

Se mantenere il corpo agile è fondamentale per sentirsi al meglio per tutta la vita. Lo stretching quotidiano aiuta ad aumentare la flessibilità (la capacità del muscolo di allungarsi passivamente) e la mobilità (la capacità dell'articolazione di allungarsi attivamente), riduce il rischio di infortuni e generalmente ti fa sentire bene prima, durante e dopo gli allenamenti. Non è necessario che ciò richieda una quantità significativa di tempo o sforzi aggiuntivi, ma dedicare solo 5-10 minuti ogni giorno può fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo sente . Inoltre, chi non vorrebbe potersi toccare le dita dei piedi?

Hai bisogno di un po' di informazioni sul fitness per dare il via alle cose? Dai un'occhiata al nostro carrellata di tratti succosi per allungare quei muscoli e iniziare una nuova sana abitudine.