Perché dovresti raggiungere il tuo VO2 max una volta alla settimana + come farlo

Cardio è un metodo di esercizio polarizzante: alcune persone lo adorano, mentre altri lo disprezzano (certamente, sono in quest'ultimo club). Ma indipendentemente da come sentiamo noi anti-cardio, una cosa sta diventando chiara: incorporare cardio nella routine di allenamento è essenziale, non importa quale.

Più specificamente, è importante impegnarsi in attività cardio che spingono il tuo corpo al suo VO ₂ Consumo massimo o massimo di ossigeno.

In un episodio precedente di Il podcast MindBodygreen , abbiamo esplorato perché questo è cruciale per la longevità e il modo migliore per farlo.

Sotto, alcuni di quei takeaway.

Perché dovresti colpire il tuo VO2 max una volta alla settimana

Secondo Andy Galpin, Ph.D. , allenatore delle prestazioni, professore di kinesiologia e condirettore del Center for Sports Performance presso CSU Fullerton, 'VO ₂ Max oblicherebbe qualsiasi altra cosa tu possa misurare. Analisi del sangue, pressione sanguigna, scansioni di qualsiasi tipo, Niente ti dirà di più sulla tua durata di VO ₂ max .

Inoltre, il tuo VO ₂ Max influenza quanta energia richiedono i compiti di tutti i giorni. Ad esempio, non vuoi attività semplici come raccogliere i tuoi figli o trasportare generi alimentari per metterti al tuo VO ₂ Max: se lo fanno, sperimenterai fatica Ogni volta che devi spendere energia. Questo potrebbe lasciarti con meno energia per altre attività più avanti nel corso della giornata, incluso l'esercizio.

Mantenimento di un VO elevato ₂ Max è cruciale e c'è un modo infallibile per farlo. 'Niente è meglio nel migliorare VO ₂ max che impegnativo VO ₂ Max ', dice Galpin.

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Niente è meglio nel migliorare VO2 Max che sfidare VO2 Max.

Tuttavia, non dovresti saltare da 0 a 100 nel tuo allenamento. 'Non è realistico essere come 'Oh ok, voglio migliorare il mio VO ₂ max. Farò un allenamento per la frequenza cardiaca ogni giorno ', aggiunge Galpin.' Non è nemmeno consigliabile, non è nemmeno il modo migliore. 'Invece, avvicinarlo consapevolmente.

'In superficie, se una volta alla settimana Puoi fare qualcosa che ti avvicini o vicino a quella frequenza cardiaca massima, hai controllato quella scatola ', spiega. Naturalmente, questo intenso allenamento cardio non dovrebbe essere il tuo unico esercizio, ma è rassicurante sapere che migliorare il tuo Vo ₂ MAX non richiede una mentalità costante per pedal-a-metallo.

In alcuni casi, Galpin suggerisce persino di fare questi allenamenti di frequenza cardiaca di punta ogni due settimane, soprattutto quando qualcuno inizia per la prima volta ad allenarti. Se scegli la frequenza più bassa, puoi aumentare il numero di allenamenti che elevano la frequenza cardiaca senza massimizzarla.

Come esercitare per raggiungere il tuo VO2 max

C'è più di un modo per raggiungere il tuo VO ₂ Max attraverso l'esercizio: tutti i quali sono cardio-forward. Scegli qualunque modalità ti piaccia, sapendo che questo non deve far parte della routine di allenamento quotidiano. Di seguito, un elenco di opzioni da considerare: 

• Nuoto
• Sprint
• Rucking
• Classe di spin
• Ciclismo all'aperto
• Allenamento HIIT

Non devi mantenere il massimo sforzo per tutto il tempo; Invece, concentrati sul raggiungimento durante ogni intervallo. Ad esempio, se stai facendo 30 secondi sopra e 30 secondi di distanza con uno degli allenamenti menzionati, fai contare quei 30 secondi avvicinandosi al tuo massimo frequenza cardiaca possibile ogni volta.

Puoi anche prolungare il tempo di pausa a tre o quattro minuti prima di ricominciare, il che potrebbe essere più facile per quelli nuovi in ​​cardio, suggerisce Galpin.

Ricorda, questi allenamenti non devono essere lunghi. Sia che tu stia facendo 30 secondi e 30 secondi di distanza, 30 secondi con pause più lunghe o scattando un giro e camminando il prossimo sulla pista locale, puoi completarli in meno tempo di una tipica sessione di allenamento per la forza o della classe Pilates.

Non importa dove o quando inizi, dà la priorità alla tua salute e rallenta. Rushing può aumentare il rischio di lesioni, costringendoti a ricominciare da capo nel tuo viaggio verso un VO ottimale ₂ max. Dopotutto, Galpin sottolinea: 'L'errore più grande che puoi fare nella tua forma fisica, VO ₂ max o altro, si sta facendo male .

Il takeaway

Aumentando VO ₂ Max è una ricerca degna per una vita più lunga e più sana, ma il modo in cui ci si arriva può essere intimidatorio. In sintesi, ti consigliamo di iniziare lentamente e salire per raggiungere il tuo VO ₂ Max circa una volta alla settimana.

Ti consigliamo di costruire il tuo allenamento a intervalli, raggiungendo il tuo VO ₂ Max più volte possibile. Non preoccuparti per quanto tempo è l'allenamento: anche un allenamento di 20 minuti con alcuni picchi massimi di frequenza cardiaca supporterà sicuramente un VO più forte ₂ Punteggio massimo nel tempo. 

Immergersi più a fondo nella scienza di VO ₂ Max e altri modi per aumentare il tuo, ascolta l'episodio completo Podcast di mele o guarda YouTube .