Perché l'allenamento della forza è essenziale attraverso la menopausa e oltre
La perimenopausa può iniziare già all'età di 35 anni, ma per la maggior parte delle donne, inizia tra 40 e 44 anni. È la fase di diversi anni che porta alla tua menopausa (che è tecnicamente il giorno esattamente 12 mesi dopo il tuo ultimo periodo; dopo, sei in post-menopausa). Le tue ovaie non impediscono solo la produzione da un giorno all'altro. Invece, passa lentamente da una fase della tua vita all'altra.
Puoi sperimentare molti diversi effetti collaterali durante questo periodo di menopausa. Molti di noi conoscono gli sbalzi d'umore e i disturbi del sonno, Ma potresti anche affrontare 1 Problemi digestivi, dolori articolari, pelle secca e pruriginosa, aumento di peso casuale, perdita di sensibilità all'insulina, energia molto bassa, vampate di calore, sudorazioni notturne ... e altro ancora. Siamo anche tutti a rischio maggiore per Sfide della salute metabolica 2 , Malattia cardiovascolare 3 , così come Problemi di salute delle ossa 4 Dopo la menopausa. Tutto sembra abbastanza scoraggiante, vero?
La buona notizia è che c'è molto Puoi fare per supportarti attraverso questa transizione e oltre. COME Uno scienziato sportivo si è concentrato sulla menopausa (per-) Periodo, credo che sia l'occasione perfetta per rivisitare le tue abitudini e occuparsi della tua salute.
Esercizio- In particolare l'allenamento della forza —Ure 'super abitudine' che ho visto ha profondi benefici durante questa fase della vita e ci sono molte ricerche per sostenermi.
7 dicembre segno
Perché l'allenamento della forza è essenziale per le donne 40
Il muscolo è un potente organo di longevità , soprattutto una volta raggiunta la menopausa. Sento spesso dalle donne che sono diffidenti nei confronti dell'allenamento della forza perché non vogliono 'ingrandire'. Dico loro che non c'è bisogno di preoccuparsi, poiché non abbiamo il livelli di testosterone 5 Perché ciò accada così facilmente. Invece, l'allenamento della forza ti aiuterà a diventare magro e forte, e ha anche innumerevoli altri benefici, tra cui:
1.Mantiene il tuo metabolismo ronza.
Le donne 40+ hanno bisogno di meno calorie, come loro tasso metabolico di base 6 rallenta.
Questo è uno spostamento naturale quando la massa del corpo magra diminuisce (iniziamo gradualmente a perdere muscolo circa 35 anni 7 ). La perdita di estrogeni durante la menopausa intensifica solo questo effetto, poiché gli estrogeni è un fattore principale per la massa muscolare e la forza per le donne.
Se non facciamo nulla per mantenere o aumentare la nostra forza, Iniziamo a perdere rapidamente i muscoli 8 . Ma l'allenamento della forza e la costruzione di muscoli magri possono Mantieni il nostro tasso metabolico di base 9 e influenza positivamente il nostro Regolazione ormonale 10 . Certo, è più facile mantenere muscoli se lo hai già costruito nei tuoi anni più giovani, ma non è mai troppo tardi per iniziare!
2.Migliora la sensibilità all'insulina.
La sensibilità all'insulina diminuisce con la menopausa (per-), che può portare a grave Disturbi metabolici tra cui il diabete 11 . I muscoli possono aiutare il tuo corpo a lavorare contro questo. Tra gli altri effetti positivi, è stato dimostrato che i muscoli attivi Estrarre il glucosio dal tuo flusso sanguigno 12 e metabolizzarlo.
3.
Aumenta la tua energia.
Una volta colpiti la perimenopausa, molte donne iniziano a lottare con bassi livelli di energia.
L'allenamento regolare della forza innesca il tuo corpo a produrre più mitocondri 13 e li aiuta a lavorare in modo più efficiente. I mitocondri sono i powerhous delle tue cellule. Aiutano il tuo corpo a utilizzare in modo efficiente il cibo che mangi e l'aria che respiri. Avere più di loro aumenta l'approvvigionamento energetico del tuo corpo. L'allenamento della forza può anche Aumenta i livelli di alcuni ormoni Questo ti fa sentire più energico.
4.Supporta la salute dell'umore e del cervello.
Che ci crediate o no, sollevare pesi pesanti potrebbe migliorare il tuo umore e persino Renditi più intelligente 14 . Allenamento di forza aumenta la funzione cognitiva 15 stimolando la crescita di nuovi percorsi neurali nel cervello e migliorando la comunicazione tra i percorsi esistenti.
Poiché gli sbalzi d'umore, la nebbia cerebrale e la mancanza di concentrazione sono tra i molti effetti collaterali della perimenopausa (e sappiamo tutti che dobbiamo mantenere il nostro cervello sano mentre invecchiamo!), Questo è un vantaggio molto percolato.
5.
Mantiene le tue ossa sane e forti.
Il muscolo è come una 'tuta di potenza' che mantiene la colonna vertebrale e le articolazioni in posizione verticale e supportata. Man mano che invecchiamo e diminuiamo, la perdita ossea e i dolori e i dolori occasionali diventano molto più comuni.
Tuttavia, le nostre ossa diventano più forti quando ci stressiamo. Quando ci alleniamo, il tiro e la spinta risultanti possono migliorare la densità ossea 16 . Uno studio ha scoperto che fare 20 minuti di moderata intensità Basso O Esercizio ad alto impatto Tre volte alla settimana sono sufficienti per mantenere ossa sane nelle prime donne in postmenopausa.
Il takeaway
Costruire i nostri muscoli attraverso l'allenamento della forza è un modo molto efficace per combattere gli effetti collaterali della menopausa (per-). Oltre ai benefici elencati qui, l'allenamento della forza può anche aumentare la fiducia, mantenerti mobile e attivo, sostenere l'immunità e ridurre l'infiammazione 10 Durante questa fase della vita. Per iniziare, controlla La mia routine di forza ideale E Rivedi questa guida all'efficace allenamento di resistenza .
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