Perché l'allenamento della forza è essenziale durante la menopausa e oltre

La perimenopausa può iniziare già all'età di 35 anni, ma per la maggior parte delle donne inizia tra i 40 e i 44 anni. che sei in post-menopausa). Le tue ovaie non si limitano a interrompere la produzione da un giorno all'altro. Invece, passi lentamente da una fase all'altra della tua vita.

Puoi sperimentare molti effetti collaterali diversi durante questo periodo della menopausa. La maggior parte di noi conosce gli sbalzi d'umore e i disturbi del sonno, ma potresti anche affrontare 1 problemi digestivi, dolori articolari, pelle secca e pruriginosa, aumento di peso casuale, perdita di sensibilità all'insulina, energia molto bassa, vampate di calore, sudorazione notturna... e altro ancora. Siamo anche tutti a maggior rischio di problemi di salute metabolica 2 , malattia cardiovascolare 3 , così come problemi di salute delle ossa 4 dopo la menopausa. Tutto questo sembra piuttosto scoraggiante, vero?

La buona notizia è che c'è molto puoi fare per sostenerti durante questa transizione e oltre. COME uno scienziato dello sport focalizzato sulla (peri-)menopausa periodo, credo che sia l'occasione perfetta per rivedere le tue abitudini e prendere in carico la tua salute.

Esercizio- in particolare l'allenamento della forza - è una 'super abitudine' che ho visto avere profondi benefici durante questa fase della vita, e ci sono molte ricerche per sostenermi.

Perché l'allenamento della forza è essenziale per le donne oltre i 40 anni

Il muscolo è un potente organo di longevità , soprattutto una volta raggiunta la menopausa. Sento spesso dalle donne che sono diffidenti nei confronti dell'allenamento della forza perché non vogliono 'ingrossarsi'. Dico loro che non c'è motivo di preoccuparsi, perché non abbiamo il livelli di testosterone 5 perché ciò accada così facilmente. Invece, l'allenamento della forza ti aiuterà a diventare magro e forte, e ha anche innumerevoli altri vantaggi, tra cui:

Mantiene vivo il tuo metabolismo.

Le donne di età superiore ai 40 anni hanno bisogno di meno calorie, come loro metabolismo basale 6 rallenta.

Questo è un cambiamento naturale quando la massa corporea magra diminuisce (iniziamo gradualmente a perdere massa muscolare intorno ai 35 anni 7 ). La perdita di estrogeni durante la menopausa non fa che intensificare questo effetto, poiché gli estrogeni sono il motore principale della massa muscolare e della forza per le donne.

Se non facciamo nulla per mantenere o aumentare la nostra forza, iniziamo a perdere muscoli rapidamente 8 . Ma l'allenamento della forza e la costruzione della massa muscolare magra possono farlo mantenere alto il nostro tasso metabolico di base 9 e influenzare positivamente il nostro regolazione ormonale 10 . Certo, è più facile mantenere i muscoli se li hai già costruiti da giovani, ma non è mai troppo tardi per iniziare!

Migliora la sensibilità all'insulina.

La sensibilità all'insulina diminuisce con la (peri-)menopausa, che può portare a gravi disturbi metabolici compreso il diabete undici . I muscoli possono aiutare il tuo corpo a lavorare contro questo. Tra gli altri effetti positivi, è stato dimostrato che il muscolo attivo estrarre il glucosio direttamente dal flusso sanguigno 12 e metabolizzarlo.

Aumenta la tua energia.

Una volta raggiunta la perimenopausa, molte donne iniziano a lottare con bassi livelli di energia.

Un regolare allenamento della forza attiva il tuo corpo produrre più mitocondri 13 e li aiuta a lavorare in modo più efficiente. I mitocondri sono le centrali elettriche delle tue cellule. Aiutano il tuo corpo a utilizzare in modo efficiente il cibo che mangi e l'aria che respiri. Avere più di loro aumenta l'approvvigionamento energetico del tuo corpo. Anche l'allenamento della forza può aumentare i livelli di alcuni ormoni che ti fanno sentire più energico.

Supporta l'umore e la salute del cervello.

Che tu ci creda o no, sollevare pesi pesanti potrebbe migliorare il tuo umore e persino renderti più intelligente 14 . Allenamento della forza aumenta la funzione cognitiva quindici stimolando la crescita di nuovi percorsi neurali nel cervello e migliorando la comunicazione tra i percorsi esistenti.

Poiché gli sbalzi d'umore, la nebbia del cervello e la mancanza di concentrazione sono tra i molti effetti collaterali della perimenopausa (e sappiamo tutti che dobbiamo mantenere il nostro cervello sano mentre invecchiamo!), Questo è un vantaggio molto apprezzato.

3 ottobre zodiaco

Mantiene le tue ossa sane e forti.

Il muscolo è come una 'tuta energetica' che mantiene la colonna vertebrale e le articolazioni dritte e sostenute. Man mano che invecchiamo e il declino muscolare, la perdita ossea e dolori occasionali diventano molto più comuni.

Tuttavia, le nostre ossa diventano più forti quando le sottoponiamo a stress. Quando ci alleniamo per la forza, lo strattone e la spinta che ne derivano possono migliorare la densità ossea 16 . Uno studio ha scoperto che fare 20 minuti di intensità moderata Basso O esercizio ad alto impatto tre volte alla settimana è sufficiente per mantenere le ossa sane nelle donne in postmenopausa precoce.

L'asporto.

Costruire i nostri muscoli attraverso l'allenamento della forza è un modo molto efficace per combattere gli effetti collaterali della (peri-)menopausa. Oltre ai vantaggi elencati qui, l'allenamento della forza può anche aumentare la fiducia, mantenerti mobile e attivo, sostenere l'immunità e ridurre l'infiammazione 10 durante questa fase della vita. Per iniziare, dai un'occhiata la mia routine di forza ideale E rivedi questa guida per un efficace allenamento di resistenza .