Perché una 'disintossicazione dalla dopamina' completa non è possibile e cosa fare invece

I termini disintossicazione E pulire può attirare l'attenzione, poiché la loro definizione moderna implica un te migliore e più sano dall'altra parte di qualunque programma a cui ti sei iscritto. Ma sono mai effettivamente più vantaggiosi del semplice lavorare su abitudini più sane un giorno alla volta?

Questa è una delle tante domande che mi sono posto quando ho saputo della disintossicazione dalla dopamina, un metodo popolare per astenermi da qualsiasi tipo di stimolazione nella speranza di diventare più produttivo e più presente allo stesso tempo.

Ecco cosa hanno da dirmi gli esperti di psichiatria sul potenziale di questa vivace disintossicazione e su come eseguirla al meglio.

Cos’è una disintossicazione dalla dopamina?

Fondamentalmente, una disintossicazione dalla dopamina è una forma di terapia cognitivo comportamentale (CBT) 1 ciò comporta l'abbandono di comportamenti che ritieni avvincenti per un breve periodo di tempo, da pochi giorni a poche settimane. Questo metodo è stato reso popolare dallo psichiatra Cameron Sepah, Ph.D. , e ha guadagnato sempre più attenzione negli ultimi tempi.

Questi stimoli di dipendenza, secondo Sepah, rientrano in sei categorie di comportamento: 

• Piacere o mangiare emotivo
• Internet o giochi
• Gioco d'azzardo o shopping
• Porno o masturbazione
• Comportamenti da brivido o ricerca di novità
• Uso di droghe a scopo ricreativo

Anche alcune persone che hanno provato questa disintossicazione 'senza stimolazione' l'hanno fatto eliminare l'esercizio fisico, la musica, la socializzazione e persino la lettura (approfondiremo tra poco se ciò sia necessario o meno). L'obiettivo finale è acquisire consapevolezza e controllo sui propri impulsi per vivere una vita più sana e presente.

Riepilogo

Funziona?

Il nome disintossicazione dalla dopamina implica che questi comportamenti siano l’unica fonte di dopamina , e quindi eliminarli ti libererà in qualche modo dal neurotrasmettitore del benessere, ma questo non è il quadro completo. 

È importante notare che Sepah ha chiarito in interviste precedenti che questo termine lo era non è da intendersi preso alla lettera ma sfortunatamente lo è stato da molti. 

Gli esperti chiariscono che l'obiettivo di questa pratica non è liberare la tua vita dalla dopamina, ma cambiare il tuo rapporto con essa. 'La dopamina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo cruciale nel funzionamento del cervello. È impossibile 'disintossicarsi' o liberare completamente il cervello dalla dopamina', afferma il neuropsicologo Sanam Hafeez, Ph.D. Nota che si tratta più di praticare l'autoregolamentazione che di disintossicarsi. 

Per essere onesti, i livelli di dopamina sono stati elevati legati a problemi di controllo degli impulsi e ad un atteggiamento ipercompetitivo . Tuttavia, neanche i livelli più bassi di dopamina sono la risposta; questi sono stati associati a a mancanza di motivazione .

In ogni caso, eliminare i propri vizi per un breve periodo di tempo serve davvero a qualcosa? Secondo uno studio del 2021, il metodo di disintossicazione dalla dopamina può essere utile nel ridurre i comportamenti impulsivi , contribuendo così a uno stato mentale complessivamente più sano. 

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Dubito che molte persone sarebbero sorprese nell'apprendere che trascorrere del tempo lontano dai social media o limitare l'uso di droghe ricreative gioverebbe alla salute mentale, ma ciononostante i vantaggi specifici sono piuttosto motivanti. Hafeez afferma che ridurre la quantità di tempo dedicato ad attività che stimolano eccessivamente il cervello porta a molti benefici, tra cui: 

• Maggiore concentrazione e attenzione
• Aumento della produttività e della creatività 
• Ridotto sovraccarico mentale
• Maggiore efficienza nelle attività quotidiane
• Miglioramento del benessere e della consapevolezza di sé

Quest'ultimo beneficio deriva dal momento in cui questa disintossicazione ti consente di rivolgerti verso te stesso e concentrarti su te stesso senza alcun disturbo, afferma Hafeez. 

In alcuni casi di dipendenza, ad esempio questo studio del 2018 sulla dipendenza da Internet , la disintossicazione dalla dopamina sembra essere benefica. Detto questo, non è qualcosa che possa curare alcuna dipendenza, soprattutto quella alle sostanze. 

Disintossicazione dalla dopamina 2.0

Se vuoi provare la disintossicazione dalla dopamina, sappi che non devi astenervi da niente e da tutto per trarne i benefici. 

Come ha spiegato Sepah nel suo blog personale, esiste una visione molto più realistica' digiuno dalla dopamina 2.0 ' versione che funziona non includere quanto segue: 

• Evitare ogni piacere o stimolazione
• Non socializzare o parlare
• Non fare esercizio
• Non ascoltare musica
• Deprivazione sensoriale completa

Invece, una disintossicazione dalla dopamina realistica e benefica dovrebbe consistere nell'astenersi da impulsi dannosi per te e nel sostituirli con comportamenti positivi, e non deve avvenire in un colpo solo. È qui che quelle piccole ma costanti abitudini quotidiane si rivelano molto utili.

'Distaccandosi consapevolmente dall'eccessiva stimolazione digitale, abbracciando pratiche di consapevolezza e riaccendendo la connessione con i piaceri semplici, puoi intraprendere un viaggio trasformativo di disintossicazione dalla dopamina', esperto di neuroscienze e fondatore di BrainTap Patrick Porter, Ph.D., dice a mbg.

Puoi esercitarti?

Nota breve: non è necessario rinunciare all'esercizio fisico durante la disintossicazione dalla dopamina, a meno che non ti ritieni dipendente da esso. (Scopri di più sui segni che stai usando l'esercizio come una via di fuga qui .)

'È noto che l'esercizio fisico aumenta i livelli di dopamina nel cervello, che è un modo naturale e salutare per migliorare l'umore, ridurre lo stress e migliorare il benessere generale', afferma Hafeez. Sebbene possa essere stimolante, non è dannoso.

Inoltre, 'Attualmente non esistono prove scientifiche che supportino la sospensione dell'esercizio fisico durante la' disintossicazione 'dalla dopamina'. 

Come fare la disintossicazione dalla dopamina

Ora approfondiamo come eseguire questo programma di dopamina modificato:

1. Identifica i tuoi impulsi: Sepah consiglia di limitare gli impulsi che provocano angoscia (ovvero sei infastidito da quanto lo fai), interferiscono con le tue attività quotidiane o la vita sociale o che hai avuto difficoltà a ridurre in passato. 
2. Tempo di blocco: Invece di eliminare completamente tutti i tuoi impulsi, stabilisci dei limiti su quando agisci in base ad essi. Potresti provare a fare una 'disintossicazione' modificata un'ora prima di andare a letto, nella prima ora quando ti svegli, un giorno alla settimana, un giorno al mese, quando sei in vacanza e così via: la scelta è tua. Inizialmente scegli qualcosa che ritieni ragionevole per incoraggiare la coerenza. Ad esempio, potresti dire a te stesso: 'Non andrò sui social media tra le 20:00 e le 22:00', invece di eliminarlo completamente il primo giorno. Potresti anche identificare spazi liberi dai tuoi impulsi, come una zona priva di tecnologia nella tua casa. 
3. Costruisci pratiche migliori: Meno tempo dedichi a comportamenti impulsivi, più tempo avrai a tua disposizione. A seconda del tuo programma di disintossicazione, potresti decidere di incorporare nuove attività benefiche in queste lacune. 'Potrebbe anche essere utile pianificare un orario per farlo meditare O  diario per migliorare la consapevolezza, che consente al cervello di migliorare la concentrazione e diventare più consapevole di sé', afferma Hafeez. 'Che si tratti di leggere un libro, creare arte, suonare uno strumento o avere conversazioni significative con i propri cari, queste esperienze innescano un rilascio di dopamina in modo più sano ed equilibrato', aggiunge Porter.

Se di tanto in tanto sbagli, non essere troppo duro con te stesso: qualsiasi limitazione delle abitudini malsane è meglio di niente. 

Potresti scoprire che dopo esserti abituato alla prima serie di limiti (ad esempio, non usare il telefono per un'ora ogni giorno), potresti essere in grado di estendere quell'intervallo di tempo o semplicemente sperimentare un'attrazione più debole verso la dipendenza. Sono entrambi segni di successo.

La cosa importante da ricordare è che l’assenza di stimoli negativi lascia spazio ad azioni positive, quindi assicurati di utilizzare il tuo ritrovato tempo libero per impegnarti in attività sane che ti rendano felice, non semplicemente sederti lì e desiderare di fare qualcos’altro.

L'asporto

Anche se non puoi letteralmente disintossicare il tuo cervello dalla dopamina, la disintossicazione dalla dopamina ha alcuni benefici. In particolare, limitare l’uso e il coinvolgimento in attività sovrastimolanti può aiutarti a diventare più consapevole, presente e produttivo. Ma non deve essere tutto o niente: una disintossicazione completa da stimoli malsani (ad esempio, resistere alla tentazione di andare sui social media per due settimane) non è l'unica strada per il successo. Anche prendere le cose più lentamente e un giorno alla volta può portarti lì, ed è molto meno scoraggiante. 

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