Potresti aver bisogno di più acidi grassi EPA e DHA di quanto stai ottenendo attualmente

Acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono incredibilmente importanti, ma circa 90% degli adulti negli Stati Uniti consumare meno della quantità raccomandata di essi.

Questi grassi sono considerati 'condizionalmente essenziali', il che significa che il corpo è in grado di convertirli da ALA, ma diversi fattori come l'età e il sesso influenzano negativamente quel processo - che, a proposito, è efficiente quanto me che lavoro da casa raggomitolato in una coperta sul divano. (Questo è il livello 'yikes' sull'efficienza.)

È questa inefficienza che rende ancora più necessario fare scorta di EPA e DHA quando si considera il tuo Assunzione omega-3 . 

Cosa sono EPA e DHA?

L'acido eicosaesaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga (aka PUFA). Un boccone da dire, i due sono 'acidi grassi omega-3 derivati ​​da fonti marine', spiega William Harris, Ph.D., Fasn, Hurt , co-creatore del Indice Omega-3 1 (Un esame del sangue che misura la quantità di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi). 

EPA e DHA sono prodotti da alghe e consumati da una varietà di pesci, quindi perché olio di pesce E pescare se stessi sono le fonti più ricche di questi acidi grassi. Costituiscono due dei tre di cui comunemente parlati Omega-3s —Il terzo è l'acido alfa-linolenico (aka Ala), che è proveniente dalle piante . 

I nostri corpi possono tecnicamente sintetizzare l'EPA e il DHA dal genitore ala grassa omega-3, attraverso a serie di reazioni 2 , compresa la desaturazione (cioè l'aggiunta di un doppio legame tra due atomi di carbonio) e l'allungamento (cioè l'aggiunta di due atomi di carbonio). Ciò, ovviamente, presuppone che tu stia consumando un sacco di grasso di avviamento (ALA) ogni giorno e anche allora la conversione è scadente.

Questo perché questo processo di sintesi è influenzato da età, sesso e ormoni— in particolare la presenza di estrogeni 3 . La ricerca mostra che solo l'8% di ALA viene convertito in EPA e dallo 0 al 4% in DHA in giovani cis sani, mentre il 21% di ALA è stato convertito in EPA e il 9% in DHA in giovani cis sani. Sebbene il processo non sia ancora perfetto, sembra che le donne possano convertire ALA per essere utilizzate nel corpo come EPA e DHA leggermente più efficace degli uomini.

I benefici per la salute di EPA e DHA

Come antiossidanti e grassi sani con proprietà antinfiammatorie, l'EPA e il DHA sono fondamentali per la salute del corpo intero ma sono particolarmente importanti per Salute cardiovascolare 4 , cognizione , E gravidanza 5 .* 

La ricerca ha associato l'integrazione di EPA e DHA con una serie di benefici, tra cui ma non limitato a:* 

• Prestazioni cognitive migliorate
• Proprietà antinfiammatorie 6
• Salute cardiovascolare migliorata 7
• Regolazione dei trigliceridi di sangue (aka lipidi sani)
• Regolazione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
• Funzione cellulare migliorata 8
• Sviluppo fetale sano 7 (compreso lo sviluppo cerebrale e retinico)
• Periodi di gestazione più lunghi 7 (salute perinatale)

L'integrazione durante la gravidanza è stata anche associata a numerosi benefici nello sviluppo del bambino dopo la nascita, anche Migliore coordinamento occhio-mano 9 E migliori capacità di risoluzione dei problemi a 9 mesi 10 .*

Come sono diversi da Ala

Sebbene EPA, DHA e ALA siano tutti pufas a catena lunga, Ala è il più corto dei tre. Per ottenere un po 'più di scienza, l'EPA ha 20 carboni e doppi legami, DHA ha 22 carboni e sei doppi legami e Ala ha 18 carboni e tre doppi legami. Come indicano queste differenze chimiche, sono tre grassi unici con ruoli unici nella nostra salute fisiologica e benessere.                                          

Un'altra differenza è la disponibilità. Ala è prevalente nelle nostre diete e si trova in quantità abbondanti in molte piante, inclusi semi di lino, olio di canola, olio d'oliva, noci e altre noci degli alberi, secondo Chip Lavie, M.D., FACC, FACP, FCCP , Direttore medico per la riabilitazione e la prevenzione cardiaca presso Ochsner Health.

Al contrario, l'EPA e il DHA non si trovano ampiamente nella fornitura di cibo, Né questi omega-3 marini sono ampiamente consumati dagli americani. E poiché solo una piccola quantità di ALA viene convertita in EPA e DHA, ci manca questi MVP PUFA Lavora gli straordinari per il nostro cuore, il cervello, l'equilibrio redox e altro ancora .*

'Fare EPA e DHA da ALA è possibile ma molto inefficiente e raggiungere livelli di indice Omega-3 ottimali è quasi impossibile con solo ALA', afferma Harris.

Come ottenere più EPA e DHA

L'americano medio non mangia abbastanza pesce per fare affidamento esclusivamente sulla loro dieta quantità adeguate di omega-3 . Ciò è particolarmente vero per i livelli di EPA e DHA legati ai benefici per la salute cardioprotettiva.*

A meno che tu non sia disposto ad aggiungere pesce oleoso a uno dei tuoi pasti ogni giorno (che può sicuramente sfidare il tuo portafoglio e/o livelli di metalli pesanti), l'integrazione è il modo migliore per fornire adeguatamente il tuo corpo a tutto l'EPA e il DHA di cui ha bisogno un modo affidabile e puro.* 

Omega-3 e l'esperto di salute cardiovascolare Harris raccomanda da 1.000 a 1.500 milligrammi di EPA e DHA combinati al giorno per ottenere un indice Omega-3 ottimale.*

A quanto pare, questa gamma è perfetta con il Raccomandazione dell'American Heart Association 11 Per consumare questi omega-3 marini per massimizzare i parametri di salute del cuore.* E per essere chiari, questo è strettamente il contenuto di grassi omega-3 (EPA+DHA), non milligrammi complessivi di olio di pesce.

8 dicembre segno zodiacale

UN Supplemento di olio di pesce di alta qualità e ad alta potenza Ciò dà la priorità alla sostenibilità, alla tracciabilità e alla purezza, come quella di MBG, che vanta 1.500 milligrammi di EPA più DHA derivati ​​da pesci selvatici e acqua fredda del Pacifico meridionale-è la strada da percorrere. 

Per le persone che non mangiano affatto il pesce (come severo Vegani ), l'integrazione con un olio di alghe di alta qualità è uno strumento utile per ottenere omega-3 marini (sebbene altamente inclinati sul fronte DHA e privo di EPA). 

Il takeaway

Quando si tratta di EPA e DHA, l'integrazione di alta qualità garantisce consumati quotidianamente quantità adeguate ed efficaci e questa garanzia di Omega-3 può integrare l'assunzione di pesci nella tua dieta. Il loro ruolo nel corpo è senza dubbio diffuso e importante durante la durata della vita, in quanto supportano lo sviluppo sano, la funzione cognitiva, la funzione cardiovascolare e altro ancora.* 

A causa dell'inefficienza della conversione di ALA in EPA e DHA e della variazione di tale efficienza basata su fattori come i livelli di estrogeni e l'età, Prendendo un integratore con livelli utili di EPA Plus DHA Può alleviare la tua mente quando si tratta di apporto Omega-3 quotidiano.