Prova questa routine per la buona notte approvata dal medico ER per il sonno stellare

Non possiamo ottenere abbastanza consigli sul sonno qui a MBG: ogni volta che un esperto elenca i loro modi preferiti per chiuderci, siamo tutti orecchie. Di recente, top model e imprenditore Kate Bock chiacchierato con il medico ER addestrato da Harvard e Yale e fondatore di Il Truevelab Darria Long, M.D., Nella nostra nuova serie di video, Approfondimenti di esperti —Na serie hanno discusso di tutto, tra cui hack di preparazione di pasti sani, consigli gonfiati,  tecniche di produttività e ((con grande gioia) routine della buonanotte.  

Qui, i loro suggerimenti per uno snooze di successo: 

Dimmi le luci

Chiedi a qualsiasi esperto, la chiave per bilanciare il tuo ritmo circadiano e probabilmente saranno d'accordo con Long: 'Leva la luce'. Vedi, mentre la luce naturale inizia a diminuire, l'orologio interno del tuo corpo avvia la produzione di melatonina, che segnala che è tempo di dormire.

'Ciò significa che per un'ora e mezza prima di andare a letto, non stiamo usando luci intense', dice Long della sua famiglia, poiché qualsiasi luce fresca e intensa rende più difficile per il tuo corpo registrare che è ora di chiudersi. 'Spegniamo le luci sopraelettriche luminose e usiamo solo lampadine fiocne da 30 watt o meno su tutti i nostri comodini' (come questi lampadine a basso contenuto di watt da Amazon). 

'Poi sul rovescio della medaglia, quando ti svegli la mattina, la prima cosa che vuoi fare è ottenere una luce intensa', continua Long, mentre la luce blu naturale del sole regola il tuo ciclo di sonno e sveglia 1 , aiuta a aumentare la vigilanza e può persino elevare il tuo umore. 'Stai ripristinando il tuo ritmo circadiano per la giornata, quindi ti renderà più sveglio in quel momento e renderà più facile addormentarsi di notte.' 

Disattiva i dispositivi

Come abbiamo discusso, La luce blu interferisce con la produzione di melatonina , causando il cervello a pensare che sia ancora giorno. A parte l'esposizione alla luce, anche il schieramento a letto infinito prima di andare a letto può anche stimolare il cervello, quindi impedendoti di raggiungere un sonno più profondo .

Quindi 'se hai difficoltà ad addormentarti, dico alla gente di spegnere i tuoi dispositivi per 60-90 minuti prima di coricarsi', suggerisce a lungo. 'Oppure puoi indossare uno di quegli adorabili occhiali blu blu.' ( Ecco Come capire se i tuoi bloccanti blu stanno effettivamente funzionando.)

Ma solo perché Long suggerisce di evitare gli schermi non significa che devi avere una casa completamente silenziosa per un'ora o due prima di andare a letto.

Bock, ad esempio, ascolta podcast o audiolibri con il suo fidanzato durante la loro routine a vento. Quindi non si sta esponendo a tante schermi, ma si sta ancora godendo una fonte di intrattenimento digitale prima di andare a letto. 'Ascoltare una storia può essere calmante: è come una storia della buonanotte per adulti', osserva Bock. 

Prova integratori che promuovono il sonno

'Se puoi prendere un supplemento Ciò aiuterà i tuoi occhi a sentirsi pesanti, questo è il sogno ', dice Bock.' Toglie lo stress dal dormire. 'Perché siamo stati tutti lì: ti menti a letto e cerchi di costringersi a sentirti assonnato, il che ti rende Sentiti ancora più cablato . 'Quando ti alzi a letto e non puoi addormentarti, è tortura', aggiunge (posso certamente mettermi in relazione). 

segno per agosto

In particolare, è una fan di MindBodygreen, che contiene una potente miscela di bisglicinato di magnesio, jujube e pharmagaba® che ti aiuta ad addormentarti più velocemente e migliora la qualità generale del sonno.*

Bock impiega circa 30 minuti a un'ora prima di andare a letto e la aiuta a dormire profondamente per tutta la notte.* 

Fai un bagno di sale Epsom

Bock è anche un fan di Sali di epsom : 'Se faccio un bagno di sale Epsom caldo prima di andare a letto, rilassa tutto il mio sistema nervoso e calma il mio corpo', osserva. I sali di Epsom (che sono realizzati in solfato di magnesio) sono lodati per aver allenato lo stress mentre promuovono il rilassamento di calma e di tutto il corpo, tutti i componenti necessari per il sonno di una notte stellare.

Anche se non hai sali di Epsom da aggiungere al tuo bagno, il bagno stesso vale la pena: una grande meta-analisi lo ha scoperto fare un bagno Una o due ore prima di andare a letto può migliorare la qualità complessiva del sonno e la velocità con cui ti addormenti. Assicurati solo di dare al tuo corpo abbastanza tempo per rinfrescarsi facendo il bagno (o la doccia vapore) una o due ore prima del letto: rallentare la temperatura corporea può Rendi più difficile per te addormentarti .

'Quando esci dalla vasca da bagno, la temperatura corporea scende e il tuo cervello pensa: 'Oh, la mia temperatura corporea è caduta, quindi è ora di andare a dormire.' Quindi, tempo assonnato. 

Nessun bagno? Nessun problema: Ecco come raccogliere i benefici del magnesio lenitivo senza ammollo.*

Il takeaway

Dopo la prova ed errore, sia Bock che Long hanno inchiodato le loro routine ideali per andare a letto (assicurati di catturare la loro piena conversazione). Naturalmente, le routine del sonno sono del tutto personali e potresti fare affidamento su una diversa serie di pratiche per aiutarti a chiuderti. Va bene, abbiamo Molti più consigli nella nostra biblioteca in crescita .