Quanto alcol ci vuole per interrompere il sonno? Disimballare la ricerca

Svegliarsi dopo un attacco di bere pesanti è tutt'altro che un'esperienza piacevole. Ma per molte persone, avere uno o due drink prima di andare a letto non porta necessariamente allo stesso mal di testa, al rimprovero o alla fatica di una notte completa.

Questo pone la domanda: quanta alcol ci vuole effettivamente per interrompere il sonno? Questa è un'area di ricerca in corso, ma ecco cosa sappiamo finora.

Perché il danno da alcol dorme in primo luogo?

Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti più velocemente in alcuni casi, sembra avere un effetto negativo netto sulla qualità del sonno. A causa di come colpisce i neurotrasmettitori acido gamma-aminobutirrico (GABA) e glutammato, alcol interrompe la nostra architettura del sonno naturale —Particolare durante la seconda metà della notte.

'Poiché l'alcol metabolizza attraverso il tuo corpo, può sopprimere  REM Sleep , sonno rapido e-occhio, che è la parte del sonno in cui si verificano i sogni per lo più ', Wendy M. Troxel, Ph.D. , uno psicologo clinico e uno specialista certificato per la medicina del sonno comportamentale, precedentemente spiegato a MindBodyGreen.

Durante il sonno REM - che di solito inizia da 90 a 120 minuti dopo esserci addormentati Formare e consolidare i ricordi 1 , Affilare le abilità motorie e elabora le emozioni. Trascorriamo più tempo nel sonno REM durante la seconda metà della notte, quando gli effetti dell'alcol pre-letto sembrano essere più forti. Sopprendendo questa fase importante, l'alcol può stimolare la fatica, la nebbia cerebrale e la disregolazione emotiva.

Per aggiungere un insulto alla lesione, anche l'alcol è un diuretico, quindi può farci svegliarci nel cuore della notte per andare in bagno, a compromesso più a compromessi Fase di sonno più profonde Come Rem. Può anche contribuire a fastidio di bruciore di stomaco in alcune persone o essere aromatizzato con zuccheri che interrompono anche il riposo.

Chiaramente, l'alcol non ci fa molti favori nel reparto del sonno, ma un bicchiere di vino prima di andare a letto fa davvero molta differenza?

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Quanto costa troppo?

L'argomento di alcol e sonno è di particolare interesse per i ricercatori ultimamente, con Quasi 600 studi 2 Pubblicato su di esso finora quest'anno. Tuttavia, la stragrande maggioranza di questa ricerca è sulle persone che sono bevitori pesanti o hanno un disturbo da uso di alcol.

Non c'è dubbio che un eccessivo consumo di alcol (a cui il CDC definisce come 4+ bevande per donne e 5+ bevande per gli uomini) Bassa qualità del sonno 3 e l'impatto sembra essere dose-dipendente. Cioè, più bevi prima di andare a letto, peggio sarà il sonno.

Detto questo, meno ricerche si sono concentrate su come il bere da basso a moderato-1-2 bevande a notte, ad esempio, non è il sonno. Abbiamo ancora di più da imparare su questo argomento, ma sembra Qualunque La quantità di alcol può eliminare l'architettura del sonno.

Secondo uno studio di revisione in Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale, L'alcol (a tutte le dosi) ritarda il primo periodo di sonno REM e riduce il sonno REM totale. 'Una conseguenza di un inizio ritardato del primo sonno REM sarebbe un sonno meno riposante', l'autore corrispondente Irshaad Ebrahim, MD, detto in una dichiarazione .

Per quanto riguarda se alcuni tipi di alcoli siano meno dirompenti per il sonno o se si beve la luce ripetuta influisce sulla qualità del sonno nel tempo 4 , non abbiamo buone risposte e probabilmente dipende dalla persona.

Mentre tutti metabolizzano l'alcol in modo leggermente diverso, il modo migliore per garantire che l'alcol non danneggi il sonno è evitarlo completamente o berlo all'inizio della giornata, almeno 4-6 ore prima di coricarsi. Passare a basso o Opzioni NO-ABV Più vicino all'ora di coricarsi può anche aiutare a mantenere intatto il sonno REM (basta fare attenzione agli zuccheri aggiunti).

Se vuoi divertirti un bicchiere di vino o un po 'di mezcal prima di andare a letto , nessuna vergogna. Prendi in considerazione di abbinarlo a abitudini che ti aiuteranno a riposare: vai a dormire alla tua solita ora di andare un integratore di sonno .

Il takeaway

Il consumo pesante è associato a una scarsa qualità del sonno, anche se sappiamo meno su come il drink leggero influisce sul sonno. Tutti i segni indicano un'interruzione nel sonno REM, tuttavia, anche dopo un vetro o due. Con questo in mente, nelle notti in cui devi davvero recuperare il ritardo su zzzz, prova a scambiare il tuo berretto da notte per Un tè del sonno calmante Invece.