Quanto tempo per fare il bagno nel ghiaccio + Benefici supportati dalla ricerca della terapia del freddo (e come iniziare)

L'idea di entrare in un bagno ghiacciato può sembrare scoraggiante per te, ma esperti e ricercatori hanno collegato la pratica con tutta una serie di benefici. La terapia di immersione a freddo può provocare diminuzione dei livelli di stress 1 , sonno migliorato 2 , E stati d'animo migliori 3 .

Naturalmente, c'è di più che semplicemente riempire una vasca da bagno con acqua ghiacciata o collegare il tuo vasca da bagno fredda e saltando dentro, ad esempio: per quanto tempo un bagno di ghiaccio è effettivamente efficace? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere su come ottenere il massimo dalle tue sessioni di bagni di ghiaccio.

Cos'è un bagno di ghiaccio?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, spiega che un bagno di ghiaccio è quando immergi il tuo corpo in una vasca di acqua ghiacciata per un determinato periodo di tempo. 'Si pensa che sia un fattore di stress che fa sì che il corpo si spinga oltre il suo livello di comfort per adattamenti fisici e cognitivi positivi', afferma.

Molte persone fanno bagni di ghiaccio nel comfort della propria casa, ma alcune cliniche di fisioterapia e studi di recupero offrono anche forme di pratica. Il nostro team ha provato alcune delle migliori vasche da bagno fredde; dai un'occhiata alle nostre recensioni di Barile di ghiaccio , Il tuffo , e il Vasca delle scimmie polari .

Benefici di un bagno di ghiaccio:

Ne abbiamo sentito parlare da molti esperti come l'esposizione al freddo può migliorare la tua salute e il benefici dei bagni di ghiaccio in particolare .

Sia che ti stia impegnando in docce fredde o bagni di ghiaccio, sono entrambi esempi di ormesi (cioè., il buon tipo di stress ), inducendo il corpo a costruire la resilienza fisica e mentale.

Horack elabora i vantaggi della terapia del freddo di seguito:

• Riduce lo stress: 'Gli studi hanno scoperto che le temperature fredde durante un bagno di ghiaccio può stimolare il nervo vago 1 , che ha dimostrato di aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress', spiega Horack. Fare bagni di ghiaccio regolarmente aiuta ad attivare i meccanismi cellulari e i percorsi di segnalazione nel tuo corpo che possono cambiare il modo in cui reagisce allo stress. Questo può essere un punto di svolta per coloro che affrontano molto stress nella loro vita. 'Un meccanismo è che i nostri corpi rilasciano norepinefrina ed epinefrina, ormoni di lotta o fuga, durante un bagno di ghiaccio', dice Horack. 'L'esposizione intenzionale a questi ormoni ci permette di imparare a mantenere la chiarezza mentale e uno stato di calma mentre si è in uno stato di stress.'
• Favorisce il recupero muscolare: 'I bagni di ghiaccio possono cambiare il modo in cui fluidi come sangue e linfa scorrono attraverso il tuo corpo', afferma Horack. Spiega che, quando incontri l'acqua fredda, i tuoi vasi sanguigni si restringono a causa del freddo e si dilatano quando il tuo corpo si riscalda di nuovo. Questo aiuta a eliminare i rifiuti metabolici dal corpo, consentendo anche ai muscoli di ottenere più ossigeno e sostanze nutritive. 'Il calo della temperatura riduce la creatina chinasi, che sono enzimi rilasciati quando le cellule muscolari vengono danneggiate da un allenamento intenso o da un infortunio', aggiunge Horack. In effetti, una meta-analisi del 2022 in Medicina sportiva journal lo ha dimostrato l'esposizione all'acqua fredda è benefica per il recupero muscolare 4 .
• Migliora il sonno: I bagni di ghiaccio sono stati anche collegati a un sonno di qualità superiore. Uno studio del 2021 sugli atleti ha rilevato che coloro che hanno fatto un bagno di acqua fredda per tutto il corpo dopo aver corso sul tapis roulant riposato meglio la notte 2 .
• Supporta l'umore: 'I bagni di ghiaccio innescano anche il rilascio di dopamina, un ormone che suscita sensazioni di piacere', afferma Horack. Secondo uno studio del 2023, fare un bagno di acqua fredda di cinque minuti ha influenzato positivamente l'umore dei partecipanti, incluso meno angoscia e nervosismo e maggiore vigilanza 5 .
• Benefici addizionali: Horack spiega che ci sono ulteriori potenziali benefici dei bagni di ghiaccio attualmente allo studio. '[Questo include] miglioramento dell'aspetto della pelle e perdita di peso a causa di un aumento del metabolismo 6 e il attivazione del tessuto adiposo bruno 7 in tutto il corpo, il che aiuta il tuo corpo a generare calore mentre brucia il grasso bianco', spiega.

Vasche a immersione fredda a casa

Quanto tempo per il bagno di ghiaccio

Non ci sono ricerche sufficienti per confermare una quantità esatta di tempo in cui dovrebbe essere ogni bagno di ghiaccio. Detto questo, gli studi lo hanno dimostrato solo pochi minuti di terapia del freddo possono portare grandi benefici 8 .

Secondo Horack, i bagni di ghiaccio che durano da uno a cinque minuti dovrebbero essere sufficienti per raccogliere i frutti. Laura Owczarek , medico di medicina dello sport e pronto soccorso presso Henry Ford Salute , consiglia 10 minuti.

Entrambi gli esperti dicono, se sei interessato a rimanere più a lungo, assicurati di non superare i 15 minuti, anche se hai muscoli particolarmente doloranti. Rimanere in più di 15 minuti può aumentare il rischio di ipotermia e congelamento.

'Si consiglia inoltre di avere un'altra persona presente quando si inizia la terapia con immersione in acqua fredda, nel caso in cui si abbia bisogno di assistenza o si verifichino effetti collaterali', aggiunge Owczarek.

Temperatura e frequenza del bagno di ghiaccio

Anche la temperatura e la frequenza sono fondamentali da considerare quando si inizia con la terapia dell'acqua fredda. Cerca di mantenere la temperatura nell'intervallo da 50 a 59 gradi Fahrenheit (sì, anche se si chiama 'bagno di ghiaccio', l'acqua non è effettivamente gelata).

Per quanto riguarda la frequenza, Owczarek spiega che in genere da due a tre bagni di ghiaccio a settimana dopo allenamenti intensi sono i più benefici. 'Ricorda di aumentare lentamente il tempo e la frequenza nei bagni di ghiaccio come tollerato', suggerisce.

Quanto tempo dovresti aspettare per fare la doccia dopo un bagno di ghiaccio?

Potresti essere tentato di tuffarti subito in una doccia calda dopo un bagno ghiacciato, ma dovresti trattenerti. Owczarek consiglia di dare al tuo corpo il tempo di tornare gradualmente alla temperatura normale da solo.

'Se fai una doccia calda o calda subito dopo, questo potrebbe causare uno shock al corpo', spiega. 'Può anche causare una rapida dilatazione dei vasi sanguigni che sono stati ristretti nel bagno di ghiaccio, e questo potrebbe causare abbassamento della pressione sanguigna e vertigini e persino svenimento'.

Potenziali effetti collaterali e rischi dei bagni di ghiaccio

Horack sottolinea che i bagni di ghiaccio non sono adatti a chi ha disturbi o malattie della circolazione, come la sindrome di Raynaud o la malattia vascolare periferica. Inoltre, coloro che sono incinte o che hanno una storia di congelamento, ferite aperte, recenti interventi chirurgici o problemi cardiaci dovrebbero saltare i bagni di ghiaccio.

'L'esposizione prolungata può anche provocare palpitazioni cardiache e altri eventi cardiovascolari dovuti alla costrizione dei vasi sanguigni, aumento della frequenza cardiaca e ormoni dello stress', afferma Horack.

Se decidi di fare un bagno di ghiaccio, è fondamentale prestare molta attenzione alla temperatura dell'acqua, poiché potresti subire ipotermia o congelamento se l'acqua è troppo fredda. Assicurati di consultare sempre un medico prima di decidere se i bagni di ghiaccio sono adatti a te.

FAQ:

L'asporto

L'aggiunta di bagni di ghiaccio può avere grandi benefici sul tuo benessere. Questa forma di terapia del freddo non solo può migliorare la salute mentale, ma può anche migliorare il sonno, favorire il recupero muscolare e ridurre i livelli di stress. Pronto per iniziare a casa? Dai un'occhiata alle nostre scelte di migliori vasche da bagno fredde .

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