Questa è la quantità di sonno che dovresti effettivamente dormire, a seconda della tua età

Nel corso degli anni, potresti aver notato che puoi farla franca dormendo meno del solito, ma questo significa che un buon riposo notturno diventa meno importante man mano che cresciamo? Non esattamente. Ecco una panoramica di ciò che sappiamo dormire attraverso i secoli e l'importo consigliato per ciascuna fascia di età.

La quantità di sonno consigliata per fascia di età

Le raccomandazioni sul sonno più attuali sono state aggiornate nel 2015 da un panel di 15 esperti in medicina del sonno 1 dopo aver analizzato 5.314 articoli scientifici sul sonno.

E mentre i ricercatori notano: 'Una comprensione più chiara dei precisi meccanismi biologici alla base del bisogno di sonno continua a richiedere ulteriori indagini scientifiche', hanno concluso che l'adulto medio sano ha bisogno di sette o più ore di sonno per notte, mentre i gruppi di età più giovani tendono a richiedere Di più.

Ecco, il loro ufficiale consigli sul sonno 2 , presentato dall'American Academy of Sleep Medicine (AASM) e dalla Sleep Research Society (SRS):

• Neonati, 0–3 mesi:  non dichiarato (ma il Fondazione Nazionale del Sonno 3 consiglia dalle 14 alle 17 ore)
• Neonati, 4-11 mesi:  12-16 ore
• Bambini piccoli, 1–2 anni:  11-14 ore
• Bambini in età prescolare, 3–5 anni : 10-13 ore
• Bambini, 6–12 anni : 9-12 ore
• Adolescenti 13-17 anni : 8-10 ore
• Adulti, 18+ : 7 o più ore

Ma aspetta: i consigli sul sonno non sono validi per tutti

Queste raccomandazioni AASM e SRS sono adatte alla maggior parte delle persone. Ma come tutti abbiamo sicuramente sperimentato, ci sono tutti i tipi di fattori che influenzano la quantità di sonno di cui potremmo aver bisogno in una determinata notte.

E come notano i ricercatori canadesi in una pubblicazione del 2018 sulla durata del sonno, 'C'è  nessun numero magico o quantità ideale di sonno 4  per ottenere ogni notte che potrebbe applicarsi ampiamente a tutti. La quantità ottimale di sonno dovrebbe essere individualizzata, poiché dipende da molti fattori.'

Abbiamo tutti quell'amico a cui vanno bene sette ore e uno che giura che gliene servono nove. Si scopre che fattori come la genetica, lo stato di salute, la dieta, il livello di attività e l’equilibrio ormonale possono tutti influenzare la necessità di dormire di più o di meno.

'La cosa più importante è che ogni individuo riceva la quantità di sonno di cui ha bisogno', dice il medico del sonno naturopata  Catherine Darley, ND , dice a mbg. 'Il bisogno di sonno è una curva a campana.'

E anche se alcuni di noi avranno bisogno di meno sonno rispetto ad altri, l’inadeguatezza del sonno nel tempo non è mai una buona cosa. Se dormi costantemente meno di sette ore, è probabile che il tuo corpo e la tua mente ne paghino il prezzo. Ci sono anche prove che quando si tratta di dormire,  la coerenza è la chiave .  La ricerca mostra 5  le persone che dormono quattro ore o meno in alcune notti e 10 ore o più in altre sperimentano un impatto negativo sulla funzione cognitiva rispetto a coloro che dormono costantemente sette ore o più.

Come ottenere un sonno di qualità

Darley osserva che la fascia di età che ha più bisogno di dormire di più tende ad essere quella degli adolescenti, e che i gruppi professionali che hanno più bisogno di dormire di più sono la polizia, i militari e gli operatori sanitari. Se avere almeno sette ore a notte su base regolare è stato difficile per te, ci sono diversi approcci che puoi provare per catturare la giusta quantità di Zzz per le tue esigenze:

Crea una routine prima di andare a dormire

Qualunque cosa tu debba fare rilassarsi e prepararsi per andare a letto la sera – fallo! Magari è fare un bagno caldo, fare un po' di yin yoga o leggere con una tazza di camomilla. Prova a lasciare il telefono in una stanza diversa, per resistere alla tentazione di scorrere e optare per qualcosa che dica al tuo cervello,  Ci stiamo sistemando.

Come coautore di  Dormi per il successo!   Rebecca Robbins, Ph.D., in precedenza avevo detto a mbg: 'Il sonno è un processo e richiede tempo. Prepara il tuo corpo e il tuo cervello al riposo dando priorità alle attività rilassanti nei 30 minuti prima di andare a letto'.

Prova un integratore di magnesio

Il magnesio è un minerale che può favorire il rilassamento e preparare il corpo e la mente per andare a letto.* Allergologo e immunologo  Heather Moday, MD,   precedentemente scritto su mbg  che il magnesio 'aiuta il calcio e il potassio nel rilassamento muscolare, necessari per un sonno profondo',* afferma. 'Inoltre, inibisce il rilascio di alcuni ormoni dello stress come l'adrenalina e può aiutare a mantenere una risposta regolare al cortisolo.'*

L'integratore di magnesio di mindbodygreen combina questo minerale essenziale con altri due comprovati promotori del sonno: l'estratto di semi di giuggiola e PharmaGABA®.* Il risultato è un integratore per il sonno è abbastanza potente da aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente  E  dormi più a lungo ma in modo abbastanza delicato da poter essere utilizzato ogni notte.*

Mantieni un programma di sonno coerente

Come accennato in precedenza, la coerenza è la chiave. E mentre fattori come la scuola, il lavoro, i bambini e lo stress possono renderlo una sfida, è importante cercare di attenersi a un  ora di andare a letto coerente E  tempo di risveglio  Per motivi di salute del cervello, livelli di energia complessivi e altro ancora. Inoltre, addestrare il tuo corpo a dormire e svegliarsi ogni giorno ogni giorno può aiutarti ad addormentarti più velocemente e svegliarti con più energia.

Evita l'alcol prima di andare a letto

E infine, 'evitare il fumo e il consumo di alcol immediatamente prima di coricare è altamente raccomandato', professore di salute pubblica della New York University  Girardin Jean-Louis, Ph.D. , Precedentemente detto a MBG. Dopotutto, ora lo sappiamo  Bere alcol prima del letto inibisce il sonno Rem sempre importante .

Oroscopo del 13 febbraio

Il takeaway

Il sonno è così cruciale e se stai sempre diventando troppo poco o troppo, non è qualcosa da trascurare.  Seguendo l'igiene del sonno di base  E ottenere almeno sette ore a notte dovrebbe metterti in forma per una buona notte di sonno e una giornata energica.