Un rapido allenamento ispirato al Pilates per rafforzare braccia e addominali a casa

Se stai cercando un allenamento semplice ed efficace che rafforzi la parte superiore del corpo a casa e mostri anche agli addominali un po 'di amore, sei nel posto giusto.

Le seguenti mosse da B The Method, il metodo basato su Pilates che ho fondato, sono ottime per prendere di mira sia le braccia che gli addominali. La parte migliore: tutto ciò di cui hai bisogno è un file Palla Pilates (o un piccolo cuscino piegato a metà).

Tutte queste sono mosse che consiglio vivamente ai miei clienti (incluso il co-fondatore e co-CEO di lifeinflux Colleen Wachob ) come un modo strategico per rafforzare i loro corpi.

Puoi cospargere queste mosse nei tuoi allenamenti a casa o sceglierne una da fare quando hai bisogno di un rapido aumento di energia.

Sommario

Tempo: 10 minuti Attrezzatura: palla pilates, tappetino yoga Indicazioni: passare da un esercizio all'altro, riposando se necessario. Completa il numero indicato di serie e ripetizioni, finché non hai completato tutte le mosse.

1.Plank flow con i fianchi aperti

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

81 numero angelico

Questa mossa dovrebbe assomigliare alla posa di un bambino in movimento con le ginocchia sollevate da terra. Attiva l'interno coscia e il pavimento pelvico, oltre agli addominali e alle braccia.

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sui polsi e una palla per pilates tra i talloni. Premi tra le braccia, tirando il corpo all'indietro finché il sedile non è sopra i talloni, con le ginocchia piegate e spalancate. Quindi premere di nuovo in una tavola. Questa è una ripetizione. Fai 5 ripetizioni.

Due.Flusso della plancia in parallelo

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Questo è simile al flusso della plancia con i fianchi aperti, tranne per il fatto che le gambe sono parallele e rimangono parallele per tutto il tempo.

17 luglio segno zodiacale

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sui polsi e una palla per pilates tra le ginocchia. Premi tra le braccia, tirando il corpo all'indietro finché il sedile non è sopra i talloni, con le ginocchia piegate. Tieni le gambe parallele per tutto il tempo, stringendo la palla tra le ginocchia. Quindi premere di nuovo in una tavola. Questa è una ripetizione. Fai 5 ripetizioni.

3.Torsione della sirena con estensione

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Questo esercizio allunga l'intero lato del corpo con un movimento rapido.

Come: Inizia con le mani premute a terra, con le ginocchia ruotate di lato e una palla per Pilates posizionata tra le ginocchia. Premi tra le braccia, tira il corpo all'indietro e solleva il busto, finché la parte superiore dell'anca non viene premuta in aria. Torna all'inizio, allungando le spalle e le braccia mentre spingi il petto in avanti. Questa è una ripetizione. Fai cinque 5 su ciascun lato.

Quattro.Flusso di posa del bambino con estensione

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Simile al flusso della tavola in movimento con i fianchi aperti, questa mossa si concentra maggiormente sul rotolare attraverso la colonna vertebrale. Articola attraverso ogni vertebra per sollevare in un'estensione. Questo allunga le spalle e gli addominali e rafforza la colonna vertebrale.

18 giugno segno zodiacale

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sui polsi, le ginocchia a terra e larghe e una palla di Pilates tra le caviglie. Premi tra le braccia, tirando il corpo all'indietro finché gli stinchi non sono a terra e il sedile è sopra i talloni. Torna all'inizio, allungando le spalle e le braccia mentre spingi il petto in avanti. Questa è una ripetizione. Fai 5 ripetizioni.

Per ulteriori informazioni su Pilates da Lia, prova i suoi passi abituali , pure!

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