Se hai l'ADHD, queste 5 cose possono aiutarti (+ 4 cose che lo peggiorano)

Sindrome da deficit di attenzione e iperattività ( ADHD ) colpisce milioni di persone in tutto il mondo, incluso me. Mentre i trattamenti tradizionali come i farmaci e la terapia comportamentale sono spesso usati per gestire i sintomi, ci sono anche abitudini di vita che possono supportare una sana funzione cerebrale e migliorare i sintomi dell'ADHD (e abitudini che possono peggiorare i sintomi).

Cose che possono aiutare i sintomi dell'ADHD

1. Aumentare l'assunzione di omega-3: Gli acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) sono essenziali per la salute cognitiva e si è persino scoperto che lo sono ridurre i sintomi dell'ADHD 1 . Secondo un 2018 Neuropsicofarmacologia revisione, i bambini e gli adolescenti con ADHD sono spesso carente di omega-3 2 , che è ancora più motivo per aumentare l'assunzione di questi grassi sani via pesce grasso e/o a integratore di olio di pesce di qualità .
2. Ottenere la luce del primo mattino: IL ritmo circadiano è regolato dai neurotrasmettitori dopamina 3 E noradrenalina 4 (noto anche come noradrenalina), di cui le persone con ADHD sono notoriamente a basso contenuto e i farmaci stimolanti ne aumentano la disponibilità per supportare la capacità di concentrazione. Iniziare la giornata con luce naturale può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano e aumentare la sintesi dei principali neurotrasmettitori dell'ADHD.
3. Fare docce fredde: Secondo uno studio pubblicato dal Giornale europeo di fisiologia applicata , le docce fredde possono aiutare ad aumentare i livelli di dopamina e noradrenalina nel cervello del 250% e del 530% 5 , rispettivamente. Anche se potrebbe non essere l'abitudine più comoda, fare una doccia fredda al mattino può aiutarti a dare il via alla tua giornata (e al tuo cervello) in modo benefico.
4. Meditazione e altre pratiche di consapevolezza: Le pratiche di consapevolezza consentono alle persone di diventare più consapevoli dei propri pensieri ed emozioni, il che può essere utile nella gestione dei sintomi dell'ADHD. In una revisione sistematica del 2019 pubblicata in Neurologia comportamentale , è stato scoperto che l'allenamento di meditazione consapevole aiuta a migliorare i sintomi dell'ADHD in 100% degli studi 6 rivisto (!), compresa la funzione esecutiva e la regolazione emotiva.
5. Attività fisica: L'ADHD è collegato alla diminuzione del flusso sanguigno alla corteccia prefrontale, che è un'area del cervello coinvolta nella messa a fuoco, nel controllo degli impulsi e altro ancora. Si è scoperto che l'aumento del flusso sanguigno al cervello attraverso il movimento aiuta migliorare la funzione cognitiva 7 .

Cose che possono peggiorare i sintomi dell'ADHD

1. Troppo tempo davanti allo schermo: I cervelli ADHD cercano la dopamina più delle persone neurotipiche, il che ci rende più suscettibili agli effetti che inducono la dopamina della tecnologia digitale che sono progettati per farci tornare di più. Se trovi difficile gestire i sintomi dell'ADHD, prova a ridurre il tempo davanti allo schermo per evitare di stimolare eccessivamente il cervello.
2. Mancanza di sonno: I problemi di sonno sono comunemente collegati all'ADHD e la ricerca indica la relazione è bidirezionale 8 - significa che l'ADHD può rendere più difficile dormire bene, ma non dormire può anche peggiorare i sintomi. Se fai fatica a chiudere gli occhi adeguatamente, dai un'occhiata questi suggerimenti per ottenere un sonno di buona qualità .
3. Coloranti alimentari: I coloranti alimentari sono stati anche collegati ai sintomi dell'ADHD in vari studi. Un 2022 Neuroscienze nutrizionali studio ha rilevato che il consumo di coloranti alimentari artificiali aumento dei sintomi di ADHD disattenti 9 negli studenti universitari, e rosso e coloranti alimentari gialli 10 , in particolare, è stato riscontrato che aumentano l'iperattività nei bambini. Se hai l'ADHD, potrebbe essere intelligente eliminare del tutto la colorazione artificiale dalla tua dieta.
4. Ingombrare: Un ambiente disordinato può essere fonte di stress e distrazione per le persone con ADHD. Evitare decorazioni troppo stimolanti nei tuoi spazi abitativi, sviluppare sistemi organizzativi e prendersi il tempo per riordinare regolarmente può aiutarti a gestire lo stress, ridurre le distrazioni e migliorare la concentrazione.

L'asporto

Alcune abitudini di vita, come aumentare l'assunzione di omega-3, ottimizzare i livelli di neurotrasmettitori con luce naturale e docce fredde, praticare la consapevolezza e impegnarsi in attività fisica, possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD, come difficoltà di concentrazione, attenzione e funzioni esecutive. Al contrario, troppo tempo sullo schermo, non riuscire a dormire a sufficienza, consumare coloranti alimentari e vivere nel disordine possono peggiorare le cose.

La chiave sta apportando piccoli cambiamenti coerenti alle abitudini quotidiane. Con gli strumenti e le routine giuste, le persone con ADHD possono supportare una sana funzione cerebrale e migliorare il loro benessere generale.