Se ti senti giù, fai un allenamento di 20 minuti, dice la ricerca

Non è un segreto che l'allenamento abbia benefici in termini di miglioramento dell'umore (insieme a tanti altri vantaggi), ma quanto esercizio fisico è necessario per tenere a bada la depressione?

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Rete JAMA 1 , la risposta è inferiore a quanto si possa pensare. Ecco cosa sapere.

Di quanto esercizio fisico hai bisogno per scongiurare la depressione?

Per questo studio, i ricercatori volevano capire quanto esercizio fisico è necessario vedere benefici per la salute mentale e vale a dire, sintomi depressivi più bassi.

Per fare ciò, hanno utilizzato i dati dell’Irish Longitudinal Study On Aging, che conteneva informazioni sui livelli di attività, depressione e altri fattori di salute.

Dalla loro analisi, hanno scoperto che fare solo 20 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa (cioè camminata veloce) per cinque giorni alla settimana era associato a un tasso inferiore del 16% di sintomi depressivi e a un rischio inferiore del 43% di gravi sintomi depressivi. depressione.

E da lì, più i partecipanti hanno lavorato, maggiori sono stati i benefici che hanno sperimentato (ad esempio, allenarsi per periodi di tempo più lunghi ha visto una maggiore riduzione dei sintomi depressivi e del rischio di depressione maggiore).

Come spiega l'autore principale dello studio Eamon Laird, Ph.D. un comunicato stampa , questi risultati sono particolarmente rilevanti data l’elevata prevalenza della depressione nelle popolazioni più anziane. 'Come minimo', aggiunge, 'cerca di impegnarsi in 20 minuti al giorno di attività di moderata intensità almeno cinque giorni alla settimana, con maggiori benefici osservati a dosi più elevate'.

Il che ci porta al punto successivo.

Come padroneggiare l'allenamento di 20 minuti

Rimarrai stupito di ciò che puoi realizzare (e bruciare!) in soli 20 minuti. E come osserva Laird, l'attività fisica diventa ancora migliore quando la incorpori in hobby o attività che già ti piacciono, come portare il tuo cane a fare una passeggiata o passeggiare con un amico nel parco.

Anche se ti piace guardare senza sosta il tuo programma preferito, fare alcuni semplici esercizi come i plank, scricchiolii e gli affondi mentre guardi possono essere una soluzione semplice.

E ricorda, la coerenza è la chiave. Il nostro corpo ama la routine e anche allenarsi ogni giorno alla stessa ora può aiutarti a mantenerla ritmo circadiano sotto controllo. Quindi, se la routine ti aiuta, scegli la finestra di 20 minuti designata per il tuo allenamento quotidiano (ad esempio, le 16:00 in punto) e rispettala.

Ecco un rapido riepilogo di alcuni dei nostri allenamenti preferiti da 20 minuti per iniziare:

• Un allenamento a casa che non disturberà i tuoi vicini al piano di sotto
• Un allenamento per l'interno coscia di 20 minuti
• Un allenamento cardio con trampolino ad alta intensità e a basso impatto
• Una routine di allenamento della forza di 20 minuti per i corridori
• Un allenamento delicato per quando hai il ciclo
• Un allenamento per i glutei a casa
• Un allenamento con manubri per rafforzare la schiena
• Un allenamento con manubri per tutto il corpo da 20 minuti

L'asporto

Gli autori dello studio sottolineano che non incoraggiano affatto le persone ad allenarsi meno , ma se stai lottando con l'umore basso o sintomi depressivi e non hanno funzionato, i loro risultati sono una buona notizia. Con soli 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, potresti notare un miglioramento dell'umore e una diminuzione dei sintomi depressivi.